Tuhinga o te pepa reka me te cod

I te wera, kaore koe e hiahia ki te tunu i nga tunu tuatahi o te kai, na, ko nga tohutao tunu mo te hupa me te taura ka karanga ki a koe! I roto i tetahi mahi, ko te hupa kei te 170 anake nga calories, a ko te rihi ano kei te ahuareka me te kakara reka.

Hei whakarite i te hupa ki te pepa reka, i hangaia mo nga whaainga e wha, ka hiahia koe ki nga hua e whai ake nei:

Me pehea te tunu i te hupa i te tauera. Kohuatia te raihi i roto i te wai tunu tae noa ki te hawhe ka tunu, ka whakahokia ki te kaimutu. Tapahia te raihi ki te wai makariri me te whakamakuku. Ka horoia, ka tunuhia nga rīwai, ka tapahia ki nga poraka nui. Tapahia te pepa whero, tangohia nga purapura mai i te reira, ka tapahia ki roto ki nga waahanga nui. Kua horoia nga maoa me te tapatapahi rawa.

Whakawerahia te hinu oriwa i roto i te kohua nui, tunua te pepa reka me te riki ki runga. Tāpirihia te rīwai me te parai mo 5-7 meneti. Kohuatia nga kai pihi, parauri mo te rima meneti. Whakakihia nga hua ki te hupa, ka hipoki i te paraharaha me te taupoki, ka kawe mai ki te whewhe.

Ka horoia e tatou nga tohu o te cod ka tapahia ki etahi waahanga maha. Ka horahia e tatou te ika ki te hupa kohua, tunu mo te ahi iti mo nga meneti tekau. Tāpirihia te raihi, te waina ma ki te taringa ka waiho mo etahi atu meneti e whitu. Ka ringihia e tatou te hupa i te koroka i runga i nga papaa, ka tauhiuhia ki te pahiri. Te wa e rite ana ki te tunu kai: e wha tekau meneti. I roto i tetahi mahi - anake 170 calories.