E ai ki nga wahine, i te taimaha o te taimaha, ko te tuatahi o nga uma ka iti haere (ko te kiko o te momona) me te toka - he mea pai, ka "maroke" me te kopu me te huha. I etahi wa, ka makahia e koe tetahi papa o te ngako, ka kitea e te papa ataahua i te mea ka tino pai te hari, ka hiahia tonu ahau ki te whakanui ake i nga hua e ahuareka rawa ana, ka nui ake te paku. I roto i enei take, kaore e taea e etahi kai te tuku atu, ka hiahia koe ki nga akomanga i roto i te whare takaro. Ko nga mahi whakahirahira, he huinga mahi - koinei te mea e hiahiatia ana e nga wahine katoa.
Te whakatika i nga tikanga
Ko te hunga e hiahia ana ki te whakapai ake i te whakaahua, me aro ki te meka kaore e rua nga waahanga rereke e rua e puta ai te heke, te rereke ranei o nga pukapuka. Ko nga whakawhitinga pera ano ka meinga te tinana kia mimiti, iti ake ranei. Ko te mea ngaro katoa i roto i nga uaua: ki te mau tonu i roto i te tonus, ka tohatoha noa mai ano he rinena tika, a, ki te paoa, ka hurihia nga waahi raruraru. I roto i te take tuatahi, me mahi nga mahi me te kore taimaha, me te utaina iti (2-3 kg). I te rua o nga wa - ka pupuhi te wera i te tikanga o te kupu. Ko nga wahine e kaha ana ki te whakaheke i te uaua, ko nga homoni katoa: ko te taumata testosterone iti e kore e tukua te nui o te uaua ki te whakanui ake i te tere o te tangata. Na reira, me mahi nga kotiro ki nga dumbbells, he karapu-tinana e neke atu ana i te 5 kg, he kaitautoko o te hauora nui.
I tua atu, ki te whakapiki ake i te rïrahi, me whai koe i tetahi kai motuhake, "te kai" i nga uaua me te pūmua: i muri i te mahi, kai i tetahi pihi heihei, he iti te tiihi, inu ranei i te pikinga pūmua. Me tetahi atu whakahua: ki te whakapiki ake i te rōrahi, me āta mahi nga mahi e whakaatu ana i raro nei. Engari, mehemea ka hiahia koe ki te tihi i te ahua, ki te tuku ranei i te pukapuka, me whakangungu tonu te whakangungu: me mahi koe i te 3 wa i te wiki.
- Ngauhia nga uaua. I mua i te tīmatanga o nga mahi, mahi mo te 5-10 meneti i runga i tetahi katinga ka rere ranei, pekehia kia timata ra ano koe ki te wera.
- Whakatakotohia i te mutunga o te hui. Ka awhina tenei i te pupuri i te kaha o te uaua me te tere ake i to ratau oranga.
- Whakaoti me te hiahia koe ki te whakanui ake i nga pukapuka. Mena ka pupuhi nga uaua, ka uaua te ngaro o te taumaha.
- Whakaarohia. He pai te mahi, me te kore hee, i runga i nga kaute e rua.
Ngā hika me te puru
Ko te mahi ka tautoko i nga uaua o te papa i roto i te reo. IP - tu i te taiepa, waewae i te whanui o nga pokohiwi. Whakanohia o waewae ki mua, ka patipati i to puoro ki te pakitara me to muri, me te mea kei te okioki koe ki te poihau. Makahia o ringa ki muri o to upoko. Na te faaururaa, tooturu te mau turi, te vai ra i raro e tae roa'tu i te taatiraa o te avae i te papa'i; kaua e wewete i to rekereke. Kei raro iho koe kaua e noho ki raro, no te mea ka taea e koe te kino te hononga o te turi. I te whakakopahitanga ka whakakore i nga pakihi ka hoki ki te IP. Kei te mahi te tua o muri o te uaua me te uaua o te quadriceps.
He toka me te papa-tinana
IP - tangohia te tinana-nui me te whanui nui, waiho i muri i to upoko, ka whakatakoto ki runga i ou pokohiwi. Whakatikahia nga kiri. Ka wewete te whanui o te pokohiwi, ka paku nga puri. I te raro o raro, ka noho tonu te whakapae taiao. Haere ki raro, ka hoki mai ki a koe. Kia tupato kei whakaheke atu o ou kuri ki tua atu i te toenga. Ko te tautuhi i nga uaua, ka ara. Kia tupato: kia nui atu te kaha o te tinana, ka nui atu nga uaua. Ko te mata o muri mai o te uaua me te uaua o te quadriceps. I te wa e mahi ana koe, kia mohio kei te puta mai o rekereke mai i te papa.
Nga hika me te tautoko o te waewae kotahi
IP - tu ana, kei runga i te pokohiwi te papa-tinana, ka titiro nga papapa ki te papa. Ko te tuara he tika, ko nga pokohiwi o te pokohiwi kei te tohaina, kei te ngoikore te press. Tapahia te whanui o te pokohiwi. Ki to waewae matau ka whakahoki i te takahanga ka tohua ki runga i te toenga. Te whakawhiti taimaha tinana ki te waewae maui. Purihia ou turi me te heke ki raro, ka toia te pungarehu kia tae noa ki te huha o te waewae maui ka rite ki te papa. Hoki mai ki a koe. Whakamahia nga karaiti 10-12, ka huri i to waewae. Ko tenei mahi ka awhina i te waahi. Gluteal, quadriceps me te mahi hamstrings. Kia tupato: ka pakaru koe, ka noho tonu te tuara, kaore i te hurihia. Ko te mahi ka taea e koe te whakaiti i te rïrahi o te papapa, engari ki te paopao koe, ka piki ake te uaua o te uaua, ka rere ke. - Nga uaua me te hamstring nga uaua.
Te tango i te hiku, e takoto ana i runga i te paiball
IP - e takoto ana i runga i te paiball me to kopu, ringa i runga i te papa. Ko te waewae maui kua tohatoha e tu ana i runga i te toenga, e awhina ana ki te pupuri i te pauna. Ko te waewae matau e piko ana ki te turi, ka tohu te rekereke ki te tuanui, ka toia te toenga ki a koe. Putahia te huha mai i te puoro me te hapai ake, ka pana te rekereke. Hoki mai ki te IP kore te waatea i nga uaua. Whakamahia nga korero a 10-12, ka huri i to waewae.
Pana-ups i runga i te dais
IP - tu i runga i ou turi, whakanuia o ringaringa i to pokohiwi. Ko te tika kei runga i te taahiraa (i te kainga ka taea te whakakapi ki te pukapuka matotoru), te tohu o nga maihao ki roto. Kia mau ki te tinana mai i runga ki nga turi e hanga ana i te raina tika kaore he piriti. Na te faaururaa, taatou taatii e topa ai i te tino. Ka horahia nga pungarehu (ki te hoki ki muri, kaore te uta i runga i te uaua pectoral, engari i runga i nga triceps). Whakamahia 10-15 nga paoho me te huri ki te mahi i nga mahi, e okioki ana ki te taahiraa me to ringa maui. Ka mahi te uaua pectoral.
Tuhinga o mua
IP - tango i te tinana-a-ringa me te pupuri tika me te tuku iho ki mua i a koe. Ka wewete te whanui o te pokohiwi, ka paku nga puri. Whakatikahia te tinana ki mua, te tiaki i te taiao taiao i roto i te rohe o te whitiki tae noa ki te hanganga o te tinana ki te papa. Ka pangia nga uaua o te tuara o te huha. Hoki ki a P. P. Kia mahara ko te kaki me te upoko te mea kei te haere tonu te tinana: ka tukuna, ka tika kia nekehia atu te tirohanga (kia taea ai e koe te whara i te vertebrae cervical), engari i runga i te papa. Ko nga uaua Gluteal me nga uaua o muri. Ngana ki te eke ki runga i te Makushka IP, ka haere ki te pito whakamutunga.
Tohihia nga porohita rekereke
Ko te mahi ka kaha ki te whakatutuki i nga pungarehu. IP - takoto ana i tona taha; Ko te tinana me nga waewae e hanga ana i te koki o te 90 nga nekehanga. Ka piko te waewae o raro, ka whakatika te waewae o runga, ka okioki i runga i te toenga. Kei te titiro ake te rekereke. Whakaarahia he waewae elongated i runga ake i te papaa ka noho ki tenei turanga mo etahi hēkona. Hei whakararu i te mahi, toia he rekereke, kaore e pa ki te papa, etahi porowhita iti. Whakamahia te 20-25 nga korero hou me te huri i to waewae. Kei te mahi nga uaua o waho o te huha. Kaua e pakaru i to taha, kia mohio kei te tika to tua, kei te kaha te taraiwa.
Whakatika i runga i nga toka
Ko te caviar kikokore e kore e ataahua tonu. Ki te whakanui ia ratou, ka taea e koe te mahi i tetahi mahi tere - ki te piki i nga koroka, me te pai ake o te mahi ki te tais. IP-tu i runga i te turanga i te taha o te taiepa ki te awhi i tetahi ringa. Whakauhia to ringa tuarua ki runga i to whitiki. Ka whakawhitihia te taimaha o te tinana ki te waewae matau, ki te taha maui. I te whakaheke, whakatika ki te toenga. Na te faaururaa, heke iho. Whakamahia te mahi 50 nga wa, ka huri i to waewae me te tautuhi i nga tipu i runga i to waewae maui. Me mahi kia toru nga huarahi mo ia mahi. Nga mahi uaua. Ko tenei mahi kaore e taea te mahi e nga tangata e whai kiko ana i nga kuao kau.
Kohia te kaitarai ki te pouaka
IP - whakawhitihia te kaitaraha ki te hawhe, mau nga ringaringa ki nga ringa e rua, ka tu ki ou waewae ki waenganui. I te whakakanahu, ka tohatoha nga pungarehu ki nga taha ka toia nga pungarehu ki te taumata o te plexus. I muri iho, i runga i te whakamamae, ka hoki mai ano ki te IP. Ka timata tonu te tihi o ou ringa ki runga ki tou uma. Kaua e hapai i nga pokohiwi. Mahihia te 10-15 o nga korero. Hei tīmatanga, mahi ki tetahi kaihoko ki nga ringaringa kowhai, ki te kawenga ranei o te 2.5 kg. Ki te hiahia koe ki te whakanui ake i ou pokohiwi, whakamahia he kaihoko ki te kaha ake. Mahi nga uaua. Ko te ringaringa e hono ana i te wa o te mahi kaore e pakaru.
Te whakatairanga i te waewae, e takoto ana i runga i te paiball
IP - heke iho ki ou turi. Te awhi i te puoro me to ringa maui, ka takoto ki tera taha. Me wehe te waewae matau kia puta ai he raina tika ki te tinana. Ko te werohanga o tou huha, toia tou waewae matau mai i te papa. Kaua e whakaneke ake, kia 15-20 cm te tawhiti i waenga i te toenga me te papa.
Te whakaara i te waewae me te papa-tinana
IP-lyagte i runga i te moenga, i te taha maui. Ko te waewae maui ka takoto i runga i te papa; tika, piko i te turi, tu i runga i te papa, e awhina ana ki te pupuri i te pauna. Whakauhia tetahi pito o te papa-tinana i waenga o te waewae o te waewae maui, ka mau ki tetahi atu pito ki te ringa matau kia kore ai te papa-tinana e huri. Whakaarahia te waewae o to waewae maui, kia pehea te kaha o nga uaua o te mahi hipoki. Whakahokia te piki ki te 10-15 nga wa, ka huri, ka whai i te mahi me to waewae matau. Kei te mahi nga uaua o roto o te huha. Patohia te toenga o te waewae mahi, kaua e wewete nga uaua.
Tuhinga o nga ringa
I.P.-i runga i te tihi. Tangohia te pa o te tinana me te pupuhi tika, paku. Tiakina o ringa i runga i te pouaka. Pupuhia i roto i te kopu, peneia te whitiki e piri tonu ana ki te papaahi-papa. Inu, maka o ringa ki muri o to upoko. Kia tupato: kaua e mahi i nga nekehanga mai i te puna, kaore pea ka taea e koe te kino te hononga o te pokohiwi. I te whakakore, hoki mai ki IP. Mo nga tiimata, he pai ake ki te tango i te tinana-parau ranei, mo nga mahi mo tenei mahi. Ka mahi te uaua pectoral. Kia tupato ki nga tangi i roto i nga hononga o te pokohiwi, karo i nga nekehanga ohorere.