He ringa nui nga ringa me nga pokohiwi o te ahua wahine. Ko te tikanga, kia pai te hanganga me te tinana katoa - he ahua a tawhio noa me te kore rawa o nga putea hinu. I te nuinga o nga wa, me kakahu e tatou nga kakahu e mau ana i o tatou pokohiwi, engari kaore i te nuinga o te wa e hoatu ana e ratau ki a ratou te aro tika. Na tenei, ka taea te ngoikore, ka ngaro o raatau, ka kohikohia nga ngako. I etahi wa ka mataku tatou ki te whakangungu i enei waahanga o te tinana kia kore ai e piki, engari e hiahia ana kia pai o tatou ringa me o tatou pokohiwi.
Engari ki te whakanui ake i te puranga o nga pokohiwi, he maha nga tau o te whakangungu pakeke me nga kai motuhake he mea nui, me he mea nui kia mahara he nui atu te uaua mo nga wahine ki te whakatutuki i te hanganga o te tinana kaore i te tane, ko te hanganga o te tinana wahine. Na reira, kaore e tino hiahia tetahi ki te whakanui i te rahi o te uaua. Heoi, ka taea e nga pokohiwi ataahua te tautuhi i to ahuareka. Na, ka whakahekehia e tatou nga feaa katoa me te heke ki te pakihi.
Ko te tikanga, mo te ataahua o o tatou ringa, ka whakautuhia te ngongo o te ngongo, me nga ngongo (nga uaua e rua-rua) me nga triceps (te uaua e toru-upoko), he mea nui, na, i te wa e whiriwhiri ana i nga mahi, me aroturuki tatou i nga mea katoa kua whakahuatia ake nei.
Nga mahi mo nga ringa.
E rua nga momo mahi mo nga ringa ataahua - me te taimaha me te kore. Hei kaihoko taimaha, kaore e whakamahia e tatou he pauna, kaua he taraipa, engari he maramara marama mo te oranga tinana. Kaua hoki e pai te whakamarama o nga Dumbbells, kia whiriwhiria te taimaha taumaha, kia tukuna ai nga mahinga whakamutunga e 2-3 mo te mahi. Ahakoa he nui te taimaha o nga dumbbells ka taea te whakakore i te tikanga mahi mahi. He mea nui ano hoki kia mahara ko te taimaha o nga dumbbells ka piki ake me te kaha kaha ake, na tenei ka whakararuhia nga uaua ki te whakaongaonga ake.
I mua i te tīmatanga o te mahi, me mahana tonu koe. Ko te hononga o te pokohiwi ko te tino ngawari i roto i to maatau tinana, no reira he mea tika kia whakamahana kia tika. Mena ka warewarehia tenei, ka taea e koe te whara, ka kino katoa nga akomanga.
He mahana ake. Te whakahaere i nga nekehanga porohita me o ringaringa, ngana ki te whakamahana i te hononga pokohiwi. Kia mau tonu o ringaringa. Waihoki, he mea tika kia toro atu te hononga o te kima. He waimarie ano hoki - he meneti torutoru o te kanikani kaha ki to waiata puoro. Ma tenei ka whakapai i te tinana mo nga mahi me te mea ka tino tumanakohia mo te ra katoa.
Mahi Mahi 1. Koinei tetahi o nga mahi tinowari, utu hoki ka taea e koe te mahi i nga wahi katoa me nga ahuatanga. Tuhia, tuhia nga waewae, te kopu, me te toke. Ka piki ake te tinana, ka tukua iho nga pokohiwi, ka horahia nga ringa ki nga taha i te taumata pokohiwi. Me whakaarahia nga tihi, me te mea e hiahia ana koe ki te neke i nga taiepa. I tenei turanga, kia waru nga ringa ki mua, me 8 - hoki. Ko te kaha o te porowhita e ngana ana kia nui te mahi, me te kore e piki ake o pokohiwi.
Muri iho, ka pupuhi o ringaringa, ka whakaheke i ou ringa, whakaarohia kei te hurihia e koe nga taiepa ki a koe. Kei te whakaaro ki te whakapiki i nga uaua i te roa o nga ringa. I tenei turanga, kia waru nga porowhita ki mua me te 8 - hoki me te kaha teitei.
Mahi Mahi 2. Nga piripiri-tetahi o nga mahi tino whai hua mo nga ringa, te pouaka, me te hoki. He maha nga waahanga mo nga pana-ups. Ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi mea e hiahia ana koe, e mahi ana i te katoa.
1) Tu atu ki o koutou huka i runga i te papaa ka pa o ringa ki te whanui o o pokohiwi. I runga i te wera ka heke iho te tinana ki te papa o te papa, ka pupuhi nga ringa i roto i nga paepae. I te whakakore - whakatikatika i ou ringa. Mena kei te tukuna te putanga tawhito o te pana-ups - whakamatautau i tetahi putanga whakahou, e okioki ana ki ou turi me nga nikau. Whakamahia te mahi 10-15 nga wa.
2) Hoki atu ki te waahi, ringa ki runga i te nohoanga. Patohia mai i te nohoanga, te whakaheke i te pungarehu. Whakamahia he waahanga tuarua o te 3-5 o nga waitohu.
3) Tu atu ki te taiepa i te tawhiti o te 1 taahiraa. A, no te peke atu i te taiepa, tiakina te tinana kia tika, kia kaua e haere mai nga rekereke mai i te papa. Ko nga ringa i te turanga whakamutunga ka pana ki te tinana. Whakaritehia etahi waahanga e rua ki te 3-5 wa.
Mahi 3. Mahi me te dumbbells. Ko nga roopu rereke me nga dumbbells ka awhina i nga wahanga motuhake o nga uaua me te whakatutuki i nga ringa o te ataahua.
1) Whakatika tuwhera, whanui-whanui te whanui. Tangohia i roto i nga ringa o nga pupuhi me te tarai i nga taha ki nga pokohiwi kia mau ai nga pupuhi ki nga pokohiwi. I te whakamahuratanga, whakaarahia o ringaringa, i runga i te whakakino - hoki ki te turanga tīmatanga (ki nga pokohiwi). Me whakairi te tira, me te scapula - kua heke iho. I runga, ka taea e koe te whakamau. He mahi tenei mo te whakangungu i te taraiwa o mua me te waenganui o te rewa.
2) Tu tika, ringa i te taha o te tinana, nga turi me nga pungarehu he paku noa, he nikau kei te anga ki te tinana. Whakaarahia o ringa i runga i nga taha tae noa ki te waahi o te waahi, i te wa e pupuhi ana o ringa i runga i nga paepae. I te tihi o runga, whakaaria te poto o te ringa, me te whakaiti i nga ringa ki te turanga tīmata. He mahi tenei mo te whakangungu i te raima o te raima.
3) Pikohia nga turi me te whakaheke i te tinana kia tae ki te hiwi 90 nga nekehanga. Ko te muri he tata tonu ki te papa. Ka whakahekehia nga pokohiwi, ka paku te pungarehu. He pungarehu kei raro i te pouaka, he paku noa iho nga taupae. Te here me te pupuri i nga pokohiwi pokohiwi, ka horahia nga ringa ki nga taha, ka hangaia he raina whakapae. Na ka pa ki a koe me te ata whakaheke i ou ringa. Ko te akoako i te peera o muri mai.
4) Noho i runga i te nohoanga, tango i nga pihikete i roto i to ringa, toia o koutou pokohiwi i te taha o te pouaka. I tua atu, tohaina o ringa i te kaki, tohi i nga pupuhi ki to pokohiwi. He pai te mahi a tenei mahi ki nga biceps.
5) Tuhia, horahia nga waewae ki te paku, me te ringa kotahi, okioki i roto i te hipoki, i te tuarua ka tango i te kapiri me te tango i te reira. Pikohia to ringa i te kaki, whakaheke i to mahunga i te koki o 90 nga nekehanga. Hangahia etahi huarahi ki tetahi ringa, ka whakahua ano i te taha tuarua. Ko tenei mahi e whakawhanake ana i nga triceps.
6) Noho i runga i te nohoanga me te tango i nga piipiri i nga ringa e rua. Whakanohia o ringa i runga i nga pokohiwi kia pa ai nga ringa. Whakamahia te whakarahi-whakawhitinga o nga pupuhi. Whakamahia he torutoru o nga reta me nga ringaringa, ka heke iho. He mahi tino pai tenei mahi i runga i nga uaua o te pakihi.
Whakaritea i enei mahi mo nga ringa ataahua, a, i etahi wiki ka taea e koe te miharo i etahi atu me nga ringaringa ataahua me nga pokohiwi ataahua.