Ko te waahi o nga ringa me te pupuhi i runga i te papa he maha nga raruraru mo nga kotiro me nga wahine. Ka tere tatou ki te pai, kua whakatauhia te raruraru! Ki te wareware tonu ki te panga o "parirau" me te ngako, ka mahi koe kia kaha, ka timata kai tika . Kaore i te mea ngawari ki te whakaiti i te raruraru, ko te tinana ataahua he mahi, ehara i te mea hangarau. Na, i tenei ra e korero ana matou mo te tango i nga ngako i roto i te rohe kore.
He aha te hinu i puta ai i raro i nga waahi?
He nui rawa, engari ko nga kotiro tino kikokore he pakaru o te kiri i runga i te tao. "Nature", - e ki ana koe. A ka tino he koe. Ko nga hua "taringa" ka puta mo nga take e rima:
- Te nui o te nui o te tinana;
- He kiri pounamu mo te mahi iti;
- Humpback me te whakaheke i te pou;
- He rinena kua whiriwhiria;
- Nga uaua o te papanga me te kore o te mahi whakakori tinana.
Mai i nga mate katoa tetahi momo tohutao - te oranga tinana, te tainga me te kai. Kia kitehia, ko te paatai: me pehea e ngaro ai te taimaha i roto i te papa o nga waahanga, ka whakatauhia koa.
Me pehea te tango i te ngako mai i te underarms: nga mahi me nga ataata
I mua i nga mahi matatini, ka hiahiatia he mahana mahana o te tinana o runga, a ka mahi tahi tatou. Ka tangohia e matou he koroka, he wai, ka huri i te waiata ka timata!
- Ka tohatoha tatou i te kaki i nga taha katoa, ka tahuri te upoko ki nga taha ka tahuri.
- Ka tukuna e tatou te pokohiwi, te kaki me nga hononga o te ringaringa i roto i nga nekehanga porohita 8 nga wa i mua me muri. Ka tahuri matou me nga ringa tika, 8 nga wa.
- E mahi ana matou i nga ringa mimiti i mua o te pouaka, ano i te kura. Ka tohatoha tatou i to tatou putea me te kawe mai io tatou pokohiwi pokohiwi. Ko ta tatou mahi ko te tino whakamahana i te whitiki o te pokohiwi. 10 whakahoutanga.
- Kotahi te ringa ki runga, ka pekehia ki te kamera, ko tetahi atu i raro. Ka hurihia e tatou te waahi ki nga korero e rua. E waru nga wa e mahi ana matou.
- I tenei ka tuhia e matou nga ringa tika i mua o te pouaka e takoto ana ki te papapa, ka horahia ki roto i te huri ki nga taha, ka werohia nga uaua. Ka whai tatou i te raina o nga ringa. 15 nga wa.
- Ka whakatauira matou i te tautuhi i nga ringaringa o te tangata hara ka tukuna mai he pu ki a ia e tetahi pirihimana. He iti noa atu i te upoko, ka titiro whakamua nga nikau. Mai i tenei turanga ka piki ake o tatou ringa ki runga, ka toro atu i te tinana. E 15 nga waitohu tere e mahia ana e matou.
- Mahia nga ringa me te haere ki te kawenga mana.
Na, ko ta tatou kaupapa kia kaua e pupuhi i nga pupuhi, engari kia whakahuahia te whitiki pokohiwi. Na reira, ka whakamahia e mätau te taimaha o tö mätou ake tinana me te iti o te taumaha. Ko nga Dumbbells mo te 1-1.5 kg ranei 0.5 l nga pounamu me te onepu / te oneone ka mahi. Ka whakatuwhera i to maatau mahi tino pai - te pana-ake.
Taumahi Mahi 1. Pana-ki runga ki nga turi - 15-20 nga wa
Ka tapapa tatou, ka piki ake nga waewae ki waenga i nga kuao kau me nga huha kua hangaia he koki nui ki te ahua o te manu "V". Ngā ringa i te taumata o te pouaka, ringa titiro whakamua. He waimarie te tawhiti i waenga i nga ringa. Na tika tonu te tuanui, kia mau tonu te kaihe i te taumata kotahi me te whitiki, ka timata ki te pakaru.
Tau nama 2. Pana-ake me te arotahi ki nga dumbbells + ringa-taha - 10 nga wa mo ia ringa
Kaore matou e whakarereke i te ahua, ka okioki noa o matou ringa ki runga i nga raupapaku. Na ka kaha ake nga uaua, nga ngongo me nga uaua parataeka, ko te tikanga ka rere te ngako i raro i nga papa. Ko te waahanga tuatahi o te mahi ka tohua. Ko te tuarua - ka tangohia e tatou te ringa mai i te dumbbell ki te taha i mua i te pararite ki te papa, ka paku noa i te kaki.
E rua tekau nga nekehanga-10 me nga kaiarahi 10 e whiwhihia ana. Kaore he tangata i mea he mea ngawari. Ka whakaatu tatou i te manawanui, me te haere tonu. I te mutunga, koinei o koutou kohinga ngako.
Taumahi Mahi 3. Putanga Tuatoru - 10 nga wa
E takoto ana i runga i o matou tuara, ka piko o matou waewae ki nga turi. Ko nga ringa i runga i te umanga o te umanga. Ka kawea mai e matou i te wa kotahi, ka wherahia o matou ringa ki nga taha, ka hoki ake - ko te wa tenei. A, no te whakatipuranga, kia mau tonu o ringaringa kia 15 nga nekehanga. Ko tenei turanga e whakarato ana i te kawenga ki runga i nga uaua, ehara i nga hononga me nga hononga, ki te pupuri tonu i o ringaringa.
Ko te mahi ka tino kaha, ka pupuhi i te uaua o te pectoral, ka mahi i runga i nga waahanga i raro i nga ringa ka hangaia he roopu reta.
Mahi 4. Kaikauhoe i runga i te papa - 10 nga wa
Uh, kua pau oku ringa, engari kaore matou e whakaheke! Ka noho tonu matou i runga i te papa, i roto i nga ringaringa o nga kapiti me te mahi i tetahi mahi noa - te huri i nga turanga o nga ringaringa. He rite tonu ta matou i roto i te whakamahana. Kaore nga ringa i runga i te papa e tuku, ka werohia e tatou nga uaua katoa.
I runga i te ataata, ka whakaratohia e te kaiako he kōwhiringa rerekē me te tango i nga ringa mai i te tūranga i mua o te pouaka. Me mahi koe. He rite te hua.
Tau nama 5. Ko nga Dumbbells i muri i te tua
Tirohia te ataata ki te tango i nga maoro me nga ngako i raro i nga papa. Whakamahia te whakatinanatanga me te ngana kia kaua e pa ki a koe i te kopu i roto i te ihu. Ka whakaaro matou kia mahi koe i mua o te whakaata.
He whakangungu pai me te kite ia koe!