Mahi Mahi 1
Tangohia te waahi tīmata mo nga mīhini ki nga taha, e rite ana ki to taumata o te whakarite. Whakaarahia te waewae o runga ki te taumata o te hipoki, ka whakapuakina kia kaua e whakamahi i nga uaua o te huha. Te wera, toia te kopu ki te hiku. Tangohia te waewae ki mua me te tohaina kia rua (me te rua nga manuka iti) kia tawhiti atu, engari kaore i te wiri i ou hika me te wero i to paki. I te whakakore, hoki mai te waewae me te whakahoki atu, ki te taha o muri o te ruma. A feruri na i runga i to pokohiwi ka mau tonu koe i te huinga kapu ki te kawhe wera. Whakauruhia kia 10 nga tautuhi me te patipatu i nga rekereke, kia rite hoki mo te maha o te raupapa. Me pupuri tonu te tinana me te tatari. Whakaarohia he roa, he tika o ou waewae, a kaore i te kirimana nga uaua. Whakamahia te puna mana hei whakapumau i te pou. Kaua e tuku nga pokohiwi me nga hiku ki te huri haere. Kaua e kopikohia to waewae kia tae ki te mutunga, kaore koe e ngaro. Kaua e hinga te waewae i raro i te taha o runga o te huha. Hokihia me te piki ake te kaha o nga nekehanga me te kore e hurihia te take. Kei te tuhi atu ki a koe tetahi tuhinga mo te kaupapa "".
Mahi Mahi 2
Tangohia te tūranga tīmata i roto i te huinga o nga mahi tinana mo nga mīhini ki nga taha, e rite ana ki to taumata o te whakarite. Ka pakuhia te waewae kia kaua e uru ki nga uaua o te huha. I te whakamahuratanga, whakaarahia te tihi o runga i te taha poutū ki runga. I te whakakino, to raro o to waewae, te whakaeke i te kaha o te kaha, te toenga o to waewae mai i te hipoki. Whakaarohia he puna e piri ana ki to waewae i runga ake i to mahunga, me te aroturuki i nga nekehanga ma te whakamahi i te rohe punaha pūngao. Whakamahia he reta e rima, whakahekehia to waewae, tangohia te turanga o Pirates. Kaua e tuku i to waewae kia uru mai, kia mau tonu mai i te hipoki. Whakatikahia to waewae ki runga ki te teitei ka noho tonu. Tuhia te waewae, toia mai i te hiku. A feruri na ma to waewae e nekehia te moni i te taha o te taiepa ka pana ki te pakitara, ka whakaheke i to waewae. Kaua e whakaheke i te tinana ki te papa, toia te karauna i roto i te ahunga ki te ritenga atu o nga hiku. Kaua e kopikopiko i to pakihiwi, kaua hoki e pihi i to upoko ki runga i ou pokohiwi ina whakaara ake koe i to waewae.
Mahi 3
Tangohia te tūranga tīmata i roto i te parakihe whakakori tinana mo nga mīhini ki nga taha, e hāngai ana ki to taumata o te whakarite. Whakanuia te rekereke i runga ake i te raro, ka timata ki te mahi i nga nekehanga porohita me te waewae mai i te hiku o mua me te kaha. Whakaarohia te nekehanga o to waewae ki te papa o roto o te karaihe iti. Whakamahia te 5 nga porowhita ki mua, ano hoki ki muri. I te mutunga, kati nga rekereke i te turanga o Pirates. Me noho tonu te tinana me te whakanui ake i te hurihanga me te waewae. Te kawe i nga nekehanga porohita mai i te hononga hip me te waewae tika. Tangohia to waewae i te kopu, me te mea e pipihi ana i to waewae ki te taiepa me te moni. Hei tautoko i te pupuhi i nga papa. Kia mau tonu te pauna, whakamahia nga uaua o te rohe pūngao pūngao, kaore i te huri i te tinana. Kaore nga pupuhi, nga waewae, nga waewae ranei e huri i roto. Kaua e tuku i te puri me te tohi i nga porohita ki te taha raro o te waewae, mahi mai i te hipoki.
Mahi 4
Tangohia te waahi tīmata mo nga mīhini ki nga taha, e rite ana ki to taumata o te whakarite. Whakaarahia te tihi o runga i runga i te poutū ki runga. Whakanohia te waewae i roto i te turi, te waewae me te toenga rereke, kawe mai ki te taha o roto o te huha rereke, i mua ranei. Paahia to waewae ki runga i te waewae tae noa ki te whakatikatika i tena, ka ara ake ano. Tango i to waewae i te kopu. Kia 3-5 nga waitohu, ka huri i te ahunga o te nekehanga, te tohi i te waewae pakaru ki te huha, me te whakatikatika i te reira, ka whakaekea te kahakore, ka whakaheke ki te waewae. Whakaarohia ka wikitoria e to yoga te parenga o te puna i runga ake i to mahunga. Kia 3-5 nga waitohu i ia wahanga.
Mahi 5
Kia mau tonu te tinana me te tino kore i roto i te mahi. Ko te kaha ake o te tinana o runga, he pai ake te mahi. Tangohia te raina here. Tangohia to waewae i te kopu, me te mea e pipihi ana i to waewae ki te taiepa me te moni. Kaua e kopikopiko i to pakihiwi, kaua hoki e pihi i to upoko ki runga i ou pokohiwi ina whakaara ake koe i to waewae. Kaore nga pupuhi, nga waewae, nga waewae ranei e huri i roto.
Mahi 6
Me takoto ki to taha matau, tohaina to waewae maui i roto i te turi me te tuku ki te papa i mua o to waewae matau, ka tukuna te turi ki te tuanui. Ahia to upoko i to ringa, me to ringa atu, whakatika i te waewae o to waewae maui ranei, peanuihia ranei to ringa ki te papa i mua i a koe. Te waewae tika mai i te hiku, ka ara mai i te papa, ka paku te pungarehu. Whakaarohia he kohinga pukapuka kei runga i to waewae i runga i ou turi. Whakatika me te whakaheke i to waewae kaore i te maka ki te papa. Whakaaho i te pikitanga i te wa e mahi ana i nga mahi hauora a Pirates. Te mahi i nga waitohu o te 5-10, ka mutu te waewae i roto i te tihi me te tauhiuhia ki runga 10 nga wa. Kaua e takahia nga pukapuka! Ka taea hoki e koe kia 5 nga tae ki mua me te 5 nga rarangi.
Mahi 7
Kia mau ki te tūranga o te tinana i te wa o te mahi. Mena he uaua ki a koe ki te pupuri i te waewae pakaru i tenei turanga, ka taea e koe te tuku ki to turi i runga i te papa i mua i a koe. Whakaarahia te hiku o te hiku mai i te papaahi, ma te pupuri i te huri o te waewae i waho. Ahia te ringa tika i tera taha o te waewae. Kaua e kopikohia to waewae. Kaua e hatepea nga uaua o te hiku.
Mahi Mahi 8
Tangohia te turanga tuatahi o te taumata angitu mo nga miihini ki nga taha. Tangohia te waewae o runga, me te mea e pana ana i te pou o te pahikara nui rawa, ka puri i te waewae i roto i te turi, me te kawe mai i te rekereke ki te papapa, ka wera i nga uaua o te huha me te turi. Whakanohia te waewae ki runga i to waewae me to anga whakamua, ki te pokohiwi, me te kore e neke atu i to hiku i mua. Pupurihia te waewae, me te mea kei te pakaru i runga i nga pou, ka hurihia te pouwae, na roto i te waahi tīmata. Whakamātauria ki te whakaaro i te pahikara, ko nga pona o te waa e tohaina ana me te kaha nui, kia taea ai e koe te whakahaere i te kaupapa me te whakapiki tika i nga uaua. Kia toru e tahuri whakamua, ka huri i te aronga. Ko te pahikara e whakapakari ana, e whakawhānui ana i nga uaua o te huha, te papa me te hamstrings.
Mahi 9
Kia mau tonu te tinana me te tino kore i roto i te mahi. Tangohia te waitohu, ina koa ka toro atu te waewae i mua ia koe. A, no te neke whakamuri (pana i mua, ka piko te turi, te waewae tika): Kia mau tonu te pee ki muri ka taea ano i mua i te tohi i te waewae. Whakamahia te tua i te whara o to waewae . A, no te neke whakamua (toia nga waewae, te piko o te turi, te kawe i te turi, te whakatikatika i te waewae). Kawea mai te turi ki te papa i mua i te kawe mai o te turi. Kaore nga pupuhi, nga waewae, nga waewae ranei e huri i roto. Kaua e pupuhi nga hiku ina kawea mai. Kaua e tuku iho to waewae i raro i te hipoki.
Mahi 10
Tangohia te turanga tuatahi o te taumata angitu mo nga miihini ki nga taha. Whakaarahia te yoga ki runga ki te taumata o te huha, paku noa te whakaatu i waho. Whakamahia, toia to waewae ki mua. Hurihia to waewae i te taha o te pakitara i mua i a koe ki runga, ka huri i to waewae i te hiku o te hiku, puta noa ki muri, ki te kokonga o te pakitara o waho (ngana ki te hanga i te counterweight ki te waewae, te tohatoha, toia te tuanui o mua, me te whakahoki i nga uaua o muri). Nekehia te waewae ki mua me te whakahou i te raupapa 2-3 wa: te waewae i mua, te tihi, te tahuri, te hoki mai. Whakaarohia te taraiwa me te waewae i roto i te kohua nui. Hurihia te aronga o te haere. Me whakawhānuihia te tinana me te kaha ki te pupuri i te pumau i roto i te kaupapa. Whakamahia te 2-3 o nga waitohu i ia waahanga, i te mutunga, ka mau mai nga rekereke ki te turanga o Pirates ka huri ki runga i te kopu.
Mahi 11
Kia mau tonu te tinana me te tino taraiwa i te wa o te mahi. Whakararitehia te taimaha o te waewae, me te toronga i te huha o runga i te taha whakawhiti i te waewae elongated. Patohia te upoko o te upoko i roto i te huarahi mai i nga waewae, kaua e hapai i nga pokohiwi. Kaua e kopikopiko tou kaki, kaua hoki e wahia to upoko ki ou pokohiwi. Kaua e pupuhi nga hiku ina kawea mai.
Mahi 12
Takoto ki tou kopu, pangia te tuara o nga huha o roto, tuhia to rae rae i muri o ou ringa (tetahi i runga i tetahi atu). Whakamahia te pokai, te wera, te tango i nga hiku mai i te papa, te pupuri i nga waewae tika, nga rekereke tahi. Te pupuri i to waewae i runga i te taimaha, whakaiti me te whakaheke i nga rekereke. Whakaarohia ka herea to tinana ki te papapa, kaore e taea te neke, a ka okioki nga waewae i runga i nga puna ki te tuanui. I te utu mo te 5, tango i te manawa me te utu o te 5 - exhale. I te mutunga o te mahi, piki ki te noho i runga i nga rekereke hei wewete i nga uaua o te whitiki, ka takoto i tetahi atu taha ki te timatanga o te mahovas ki te taha. Whakahokia te mahi me tetahi atu waewae, i te mutunga, e takoto ana i to taha taha, toia o ou turi ki tou uma.
Mahi 13
Me noho tonu te tinana i te wa e mahi ana. Hei tiaki i te kae, toia te kopu ki te tua. Ko te tuanui o runga me nga pokohiwi me ataahua. Ki te tika, ka taea e koe te toro atu i to ringa i mua. Hei tiaki i te kaokao me te whakapumau i te tinana, ka tohatoha i nga papa. Kia mau tonu o koutou waewae kia rite tonu. Ma te rerekētanga mo te taumata angitu, kia mau ki o koutou turi teitei rawa. Kaua e pupuhi i nga rekereke kia pakeke rawa atu. Kaua e pa ki te papapu me o hiku.
Mahi 14
Tuhia ki runga ki to tua, piko o ou turi, tuhia o waewae ki runga ki te papa, nga turi, me te pakaru o te huha (kia maatau nga waewae kia 45 nga nekehanga me nga waewae). Totorohia o ringa i muri i to upoko, toia mai o ou maihao ki te pakitara. Kia mau tonu to muri, te whakamahi i nga uaua o te puna pūngao. Puruhia o ringa me te toro atu i to upoko me te tinana ki mua me te ake. Whakaarohia e piki ana koe me te paraihe e piri ana ki tou uma. I te whakaoranga whakaoranga kia kaha tonu nga uaua o roto i te mahi, kia mau ki tenei turanga i runga i te kaute ki te toru. I te whakaheke, ka timata ki te whakaheke, ka okioki ki nga tohu o runga i te papa. A, no te taka o te kape ki te papa, toro atu o ringa ki runga ake i to upoko, me nga ringa o to maihao ki te taiepa. Totoro tou kaki.
Mahi 15
Ko te tinana kia tino tuuturu i te wa e pakaru ana, e kore hoki e whakama. Ngana ki te arotahi atu ki runga ake i te waahanga i mua i te mahinga me te whakahaere i te rohe puna pūngao. Kohuatia nga papa, nga papa o roto o nga huha me nga turi. A, no te heke ki te papapu, tamata ki te toro, kaua e wehea te sacrum mai i te papa. Kaua nga waewae e neke ki runga i te papa. Kaua e huri ki te coccyx.
Mahi 16
Takoto ki runga i to tua, i te wa ano mo te Mahi 15. Whakaritea tetahi waewae i te koki o te 45 nga nekehanga ki te papa, tuhia te turi ki te kopu o te waewae tuarua. Ka whakapuaki i te waewae tika i te hipoki, ka pupuhi i te papa me te tua o nga pungarehu o roto. Whakahokia te raupapa o te mahi 15 ma te whakatuwhera i nga turi. Whakatakotohia mo te waewae tika, ka tipu te pouaka. I runga i te werahanga, whakatika mai i te raina waitohu. Whakaarohia kei te nekehia atu koe i mua me te piki ake e te peera nui. I te whakakanaha, timata te whakaheke, te okioki ki nga tohu o runga i te papa, whakatikahia o ringa i runga ake i to upoko. Mo te mahi pai o nga uaua o roto, noho i te pito o runga o te tihi, ka tahuri te tinana ki te taha matau. I te faaururaa, ara i roto i te pokapū. I te whakakore, tahuri ki maui. I runga i te whakamahuhuinga ka hono ano ki te pokapū. Ka pupuhi te tihi ki te papa. Me tuaruatia tetahi o nga waahanga 2-3 wa ki ia waewae, ka toia nga kuri ki te pouaka ka okioki ki raro.
Mahi 17
Te mana whakahaere me nga uaua hohonu. Ko te taime matua ka piki ake te ahua o te tere me te whakahaere i te kaupapa maeneene. Whakamātauhia te tihi mai i te pouaka, ka whakaheke i ō pokohiwi. I te wa o te heke, whakawhanake i te taura, te waihanga i tetahi waahi i waenga i te vertebrae. Ko nga kiore kia tino uruhia. Kaua e maka tetahi turi ki tetahi atu. A, no te piki i mua, kaua e hapai i to pokohiwi. Kaua e pupuri i to manawa, kaua hoki e kawe te taimaha o to tinana i mua.
Mahi 18
Takoto ki runga, tohia nga waewae e rua ki runga i te turanga Pilates. Whakamahia o ringa ki runga ake i to mahunga, tiakina to muri. Me whakaheke o ou waewae i te koki o te 45 nga nekehanga ki te papa, ka pupuhi i te kopu ki te hiku. Whakamahia, tohihia o ringa ki mua, ka tae atu ki o ringaringa. Pupurihia to pakihi ki tou uma, me te whakaheke, ka ara ake te take mai i te papa. Whakaarohia i waenga i ou waewae me te pouaka he puna e toia ai koe ki ou waewae. Kia mau ki tenei turanga, te pauna i te coccyx, ka timata te tipu ki te taka. Kei te ahua o te pakari o te puna. Whakamutua nga papa ki te pupuri tonu i nga waewae. Ka pakaru te upoko ki te papa, whakatikahia o ringa ki runga ake i to upoko; te whakahou i te raupapa, te hihiri ki te tipu me te peke, me te muru ki te paparanga i muri i ia tohu.
Mahi 19
Ko te tohu matua o te raupapa o nga panga ko te whakaahuru o te hinengaro me te kimi i to ake waahanga o te mahi i enei mahi. I te raupapa, me whakaoho koe. Mena ka mau koe i to manawa, ka tino heke te kaha o nga uaua. Me papaki nga papa me nga tua o te taiao o roto o te huha kia uru atu ai ki te rohe punaha. Kaua e whakaheke i o waewae i raro i te taumata o te kaha o nga nekehanga. Mena ka whakaaro koe ka timata te tuara ki te whakairi, whakaara ake o ou waewae ki runga ake. Ko te puzzles he raupapa o nga nekehanga tino whakahaere. Kaua e piki ake te whare ki runga ake, kaua hoki e taka ki muri. A, no te whakaheke, kia mau tonu o koutou ringa, kia rite ki o koutou taringa. Whakamātauria ki te whakawhānui i te huarahi rereke mai i nga waewae. I tenei wa e mohio ana matou ki te ahua o nga mahi a te Pirates.