Ka hoatu e matou he huinga mahi pai e hiahiatia ana e koe mai i te Mane ki te Paraire. He hōtaka maere tenei e arotahi ana ki nga roopu puoro katoa. Ka awhina tenei kaupapa ki te whakatutuki i nga hua e hiahiatia ana.
"Kei te pupuri tonu tatou i to tatou tuara." Ka whakapau kaha tatou ki te kore e "piri atu" i te tumuaki, a, ka kaha tonu.
- I te wa e kai ana, tino tunuhia te kai.
- Inu i te ra kotahi neke atu i te kotahi me te hawhe rita o te wai, pai atu i te wai kohuke kahore he hau.
- Kia roa te roa, me te roa o te manawa me te manawa, ka awhina i te awangawanga o te raruraru i te wa o te ra, ka tu atu ki nga raruraru.
He painga tenei kaupapa
- Koinei te whakaoranga pai o te wa.
- Ka taea te whai i tenei papatono, a ka taea e koe te whiriwhiri i aua mahi e whakaaro ana koe he pai ake, he whakapiki i te uaua, te whakarereke i etahi atu mahi.
- He maha nga mahi kei te takoto i te taha o muri, kei te kitea nga whakatupato katoa i konei. Mena he raruraru kei a koe, ka taea e koe te whakamahi i te papatono kua whakaritea.
- Kaore koe e neke atu i te 2 mita tapawha o te rohe.
- Ka taea enei mahi ki tetahi wa tika.
Rāhina
1. Tangohia te "takoto". Kei te aki te tauera ki te pouaka. Ka piko nga ngutu ki nga kuri kia rere ke mai nga rekereke i nga rekereke. Ma te tohutohu o nga maihao o te ringa maui, ka ngana matou ki te whakaeke i te rekereke o te waewae maui. Me tautuhi me te ringa matau, ka tae atu ki te waewae matau. Me anga ake nga nikau. Whakahokia te mahi, kia ono wa mo ia ringa. Ko tenei mahi ka awhina i nga ngoikoretanga katoa o te pukupuku me te kore e whara.
Kaua e mahi:
Nga whakaongaonga hihiri nui - "mahi."
Te manaha tika: Ka pana matou i te wa tonu ka pa te ringa ki te rekereke.
2. I roto i te "takoto" tuhi, whakaarahia o koutou waewae, tootou turi i te paku. Takahia o waewae. Ka piko o tatou waewae ki te mata i roto i nga wa e toru: ki te maui, ki te pokapū, ki te taha matau. Ka peke tatou i te tawhiti ki te papa. Ko nga ringa kua tohaina ki nga ringa. Kei runga i te papa te upoko kei te noho pai. Whakahokihia te mahi i te 9 wa mo ia ahunga. Me mahi tenei mahi, mawehe i nga nekehanga ohorere.
Kaua e mahi:
Ki te wewete i te tinana mai i te mata, ka ngana kia kaua e wehea o tatou pokohiwi i runga i te papa, ka waahihia o tatou waewae ki a tatou.
He mana tika:
Ka pupuhi tatou i te wa e whakatata mai ai te tinana ki nga waewae.
3. I roto i te "takoto" tūranga ka tuu tatou i to tatou ringa i muri i te matenga, me te whiti i o tatou maihao. Ka pakaru o tatou ringa i roto i nga pokohiwi, ka ngana tatou kia kaua e hapai ake, kei te taatai ia ki te papa. Tae te waewae tika i roto i te turi. Ka piki ake to tatou waewae maui, engari kaore e tarai. Whakatikahia te tinana, kaua e wehea te tawhiti mai i te papa. I tenei wahanga, ka whakatata atu matou ki te waewae tika ki te mata, ka whakahokia mai ki tona turanga tuatahi. Ka whakahoutia e 12 nga wa mo ia waewae, mehemea he pai te whakarite o te tangata - 20 nga korero hou.
Kaore e hiahiatia
Ahanoa i nga mahi pai, nga mahinga koi ka taea te mahi ki te whakamahi i te kaha nui ake. Ka ngaro te hua o te mahi.
He mana tika:
Ka wera tatou ka kawea mai o tatou waewae ki te mata.
4. Kia mau ki te turanga "teka". Hokihia te kaki me etahi nekehanga nekehanga. Me puta ake tenei mate i muri i te mahi o mua. Ka whakaarahia e tatou nga waewae tika ki runga. Ka totoro nga ringa ki te "ripeka". Ka hangaia e nga reta nga nekehanga porohita e whai ake nei - ko tetahi waewae he tino ngawari, he mea tika, he mea tuturu. Ka patipati tatou i te hiku ki te papapa, ka pupuhi i te tihi iti.
Ko tetahi atu waewae e whakaatu ana i nga mahi porohita i te tuatahi. Kia taapiri 12 nga nekehanga mo ia waewae. He mahi pai tenei hei hoahoa mo nga uaua pukupuku. He tino tere te whakatutuki. Ka mahia e tatou i muri i te whakamahana i nga uaua me te awhina o nga mahi, e arotahi ana ki te whakapakari i nga uaua o te tumuaki puku.
Kaore e hiahiatia
Ko te nekehanga me te rahi nui, ko enei nekehanga ka whakapataritari i te kore o te pauna, a ka whai koe kia maha nga nekehanga kore, hei whakamahi i etahi atu uaua.
Maama tika
Kei te manawa i te manawa ki nga nekehanga porohita, kei te hau i mua, a ka hoki mai.
Rātū
Ka korero, ka pānuihia e pā ana ki nga kaata. He aha te mea tino?
Ko te Calorie he puinga o te kaha e hua ana tetahi hua. Ko nga punawai o te kaha e tika ana mo te oranga o te tinana he paanga, he ngako me nga warowaihā. Ko nga warowaihā me te kai tōtika hei tautoko i te 55 me te 60% o nga momona, 25, 30% o nga paoa, 15% mo nga hiahia hauora o te tinana. Hei pupuri i nga mahi tino nui: te pupuri i te reo o te uaua, te mahi i nga whatukuhu, te ngakau, te manawa, te tinana e pau ana i nga kaata. Mo nga wahine, me 1300 calori koe i ia ra, a ko nga tangata e pa ana ki te 1600 nga karaka. Ko nga mea katoa e mahi ana matou ki tetahi mahi nui, ka whakamahia e te tinana nga calories.
1. Ka mau tatou ki te ahua o te "teka", me whakawhirinaki te tinana ki nga ringa, e tino mate ana, ka piko ki nga kokonga. Ka piko nga taatai ki nga turi. Kia tika te tua, kia ara ake to mahunga. Ko te mahi mo te hunga tīmata, ko te tūranga i runga i te tautoko i runga i nga paepae ka āta whakahaere i nga nekehanga. Mena ka mahi tika koe i te mahi, ka puta he raruraru o te nekehanga o te uaua i raro i te puku. I tenei turanga, pana atu nga waewae, a ka hoki mai ki te waahi tīmata. Whakahokia te mahi 12 nga wa, me te hunga e pai ana te whakangungu tinana - 20 nga wa.
Ki te hapu koe, me nekehia tenei mahi, kaore e pai mo koe, ina rite ki etahi atu mahi hei whakapakari i nga uaua o roto.
Kaore e hiahiatia
E ngana ana kia kaua e wehea o tatou waewae mai i te mata.
Maama tika
Exhale, i te wa e hoki mai nga waewae ki to ratou turanga taketake, i tenei wa e mahi nui ana matou.
2. I roto i te "korero teka" ka tuhia o tatou ringa ki o tatou upoko ka whakawhiti i te taha o te upoko, ka herea e tatou o tatou maihao. Ka piko nga taatai ki nga turi, ka pihi tatou i nga waewae ki te papa. Tika te kima ki te kopa maui. Ko nga nekehanga o te tinana e mahihia ana i te wa kotahi me te nekehanga oo tatou waewae. Ka peratia ano e matou ki te kopa tika me te kaki maui. Whakapitihia nga waiti iti ake 10. Mena kaore he wa ki te mahi i nga mahi katoa, ka mahi tonu taua.
Kaore e hiahiatia
Kaua e whakanui i te pouaka hei whakauru i te mahi.
Maama tika
Exhale, ka tae mai te kaki me te turi ki te whakapiri.
3. I te wahanga o nga waewae "takoto" ki nga turi, he iti te pana. Me waiho nga nikau i muri o o mahunga, ka mau nga ringa ki muri o te upoko. Pane ake. I te wa ano ka ara ake te tinana o te tinana, ka whakatika i te waewae maui, ka whakatika ki te kanohi. Kia taatau ano ki te waewae matau. Ko te iti rawa o nga reta mo ia waewae he 10 nga wa, mo te hunga e whakangungu tinana - 20 nga wa.
Kaore e hiahiatia
Kaore matou e kaha haere. Ko nga nekehanga kia tere, mehemea ka ngaro te tikanga o tenei mahi.
Maama tika
Ko ta tatou mahi i te wa o te whakawhitinga o te waewae me te tinana.
4. I roto i te "korero teka," whakaara ake nga waewae tika, i te taha matau matau, mo te papa. Ka nekehia nga waewae, kia piki ai te koki i waenga i te tinana me nga waewae. I roto i tenei take, ko te whitiki me te tua e tika ana kia paku ki te mata. Ka whakatuwherahia e tatou nga ringa i runga i te ripeka, ka tuhia ki raro nga nikau. Ka tīmata i nga nekehanga porohita iti me nga waewae tika. Tuatahi, hangahia te waewae matau ki te taha tohu, me te taha maui ki te taha matau, me te tohu. Ka whakahiti ano matou, kia 10 nga wa mo ia ahunga. Mo te hunga e pai ana te whakarite-tinana -15 nga wa i ia waahanga.
Kaore e hiahiatia
Kaore i te wa kotahi te neke atu i nga wahanga rereke, kaore he painga me te urupare ohorere i roto i nga papa.
Maama tika
Ka pupuhi tatou i te wa e tata ana o tatou waewae ki te mata.
Rā Apa
A, no te mahi i nga mahi i runga i nga uaua i roto i te puku, ka pau te 50 calories, ara, 10 nga kapoi ki te kaupapa, me te 40 nga kapoi kua rewa i te ahua o te "wera". Ki te hoatu i te reira i te rangataiao, ka pau e 10 nga kaata i runga i te kaha o te kaha, me te 40 calories i runga i te kaha o te wera.
1. He tino ngawari te mahi, kaore koe e hiahia ki te whakapau kaha. I roto i te "whakapae" tūranga, whakaarahia o tatou waewae, me te kukume ia ratou i roto i nga turi, kawea ratou tata ki te pouaka. Whakaarahia te pounamu, me te ngoikore i nga uaua o te press press, kia piri ki tenei turanga mo te 2 hēkona, ka hoki ki te tūranga tīmatanga. Whakahokia te mahi 4 ranei 5 wa.
Kaore e hiahiatia
Waihangahia he "rewena" ma te whakatikatika i ou waewae, ka waiho i roto i te turanga poutū.
Kei te pai ta matou manawa
Ka puta i te wahanga nui o te uaua.
2. I roto i te "takoto" tuunga ka whakawhānuihia e tatou to tatou ringa ripeka, ringa ki raro. Ka whakawhitihia e matou nga waewae kua piki ake, kua piko. Mai i tenei turanga, whakaarahia te pungarehu ki runga, i te wa e werohia ana nga uaua puku mo te 3 ranei te 4 hēkona. Ko nga nikau he mahi tautoko. Kaua e wero i nga uaua o nga pokohiwi me te kaki. Me mahi ano kia 8 nga wa.
Kaore e hiahiatia
Kaua e whakauru i nga waewae i te huarahi o te mata, kia ngana ki te pupuri i a raatau. Kaore tenei i te he, engari ko te tikanga o te mahi ka whakarereke.
Maama tika
Exhale, i te wa e whakaarahia ana e tatou te pounamu. Me noho marie te upoko, kaua e tuku i te ngoikore o nga uaua.
3. I roto i te "takoto" o te tūranga, ka toro atu o tatou ringa ki nga taha, ka hurihia nga nikau. Ko te upoko i runga i te papa e anga ake ana. Pokihia, ka paku iho nga turi ki nga turi, whakaarahia mai i te papa. I roto i tenei turanga, whakaarahia te pungarehu ki runga, timata te huri i tetahi taha ki te maui me te taha matau. Ka mahi nga ringa hei awhina, ka ngoikore nga ringa. Ka tukuna e matou nga mahi mo ia ahunga 4 wa, mo nga tangata e whakangungu pai ana - 10 nga wa.
Kaore e hiahiatia
Ka ngana ki te pupuri i nga pokohiwi i runga i te papa i nga waahi katoa o nga waewae. Ka karohia e tatou nga hiahia hohonu ki nga taha.
Maama tika
Kia pupuhi i nga waewae kei te turanga tika.
4. I roto i te "takoto" tuunga, kia whakakorea te kaki me te toro atu o tatou ringa. Ka piki ake nga waewae tika, kia rite nga waewae ki te papa. Kaua e wero. Ma nga nekehanga iti me te marama, ka taahihia o tatou waewae ki te mata. Na ka hoki mai ki te waahi tīmata. Me korero ano e matou te mahi 15 nga wa, mo nga tangata e pai ana te haere mai 2 e rua tekau ma rua nga wa.
Kaore e hiahiatia
Ko nga pupuhi me te kaha nui, ko tenei ka raruraru, ka pai ake te whakahaere i nga nekehanga, a, mehemea e tika ana kia mutu.
Maama tika
Whakawhanakehia i nga wa katoa kei te tu tika nga waewae.
Rāpare
Ko to tatou tinana, mo te whakarereke i te mahana o te tinana ki te taiao e neke ana ki te 200 calories. Ki te pupuri i nga mahi tino nui, e 1300 nga karamati kua ngaro. I te maimoatanga o te kai tata 150 calories, a mo te mahi muscular i ia ra e pau i 500 ki te 550 kalori. Ko enei katoa e hāngai ana ki te kohinga o te rautau 2000 ki te 2200 calories.
1. He waia tenei mahi ki te katoa. I roto i te "noho" i runga i te papa ka whakahokia e tatou o tatou ringa ka piko ki muri, tootou turi i te paku, ka toia ki te tinana, me nga waewae kia rite ki te papapu, me te werohia o nga waewae o te waewae. Te whakawhirinaki ki nga ringa, hoki mai. I tenei wahanga, ka tangohia e tatou te tinana me nga waewae mai i tetahi atu, ka whakaekea mai e tatou. Me taatua te mahi 12 wa.
Ehara i te mea me mahi
Whakanuia nga waewae i waho o te tinana. Kaore e pumau ana nga whakawhitinga, na reira kaore e whakauruhia nga uaua o te tumuaki puku.
Kei te pai ta matou manawa
Whakawetohia ka wahia nga waewae ki te tinana.
2. Whakawhiti me te whakatika i nga waewae. I roto i te "whakapae" tūranga e whakaarahia e tatou o tatou waewae e hāngai ana ki te papa, ringa tatou horahia ki te taha ki te pau i raro. Ko te upoko kei runga i te papa, ka huri te mata ki runga. Ka wahia e matou nga waewae ki a matou. I tenei wahanga, ka whiti, ka horahia o tatou waewae. Whakahokihia te mahi 20 ki te 30 nga wa i roto i te waatea pai.
Kaore e hiahiatia
Ko nga nekehanga koi, ka ngaro koe i te pauna, a, ka hurihia te turanga o te pelvis.
Maama tika
Ka pana matou i te wa e whiti ana.
3. I runga i te "noho", kia okioki, kia okioki ki te ringa o te ringa, kia whakapiri nga ringa ki nga pokohiwi. Ko nga waewae ka piko ki nga turi ka ara ake i nga waewae ka rite ki nga papa o te papa, ka wahia e tatou nga waewae ki a tatou. I tenei turanga, ka timata ki te piko me te whakaheke i o tatou waewae, ka tautuhi ia ki te taha maui, ki te taha matau. I te wa kotahi, ka tango i te tinana, ka whakaheke i nga waewae, ka pakaru nga waewae ka ara ake te tinana, ka hoki ki tona turanga taketake. Whakahokihia te mahi 12 nga wa, mehemea he whakangungu pai koe - 20 nga wa.
Kaore e hiahiatia
Kaua e huri nga pokohiwi kia rite ki te kaupapa o nga waewae. Me whakarite nga kakau.
Maama tika
Ka pupuhi i te tinana me nga waewae.
4. I roto i te "takoto", i te wa e horahia ana nga ringa ki nga taha, a ka anga nga papa ki raro, ka piki ake o tatou waewae, ka toia nga potae ki a tatou. Ka mauhia e tatou tetahi waewae i roto i te kawanatanga, ka nekehia atu te waewae ki te taha ka hoki mai ki te waahi tīmata. Ki te ngawari te mahi, ka piki ake te kaha. Whakahokia te mahi mo ia waewae 5 nga wa, a ki te mea kua tino rite koe - 8 nga wa.
Kaua e mahi
Hei whakahaere i nga nekehanga o te taraiwa, i te waahanga pungarehu, ka hoki mai te waewae kaha ki tona taunga taketake.
Maama tika
Ka mahia te Exhale i te wa e hoki mai ai matou ki te tūranga tīmatanga.
Paraire
1. I roto i te "takoto" tūranga ka tuhia o tatou ringa ki muri o te upoko, tapapa ki te taha o te taha, ka whiti i muri o te upoko. Ka waiho o tatou upoko ki o tatou ringa. Ka piki ake nga waewae tika, ka wahia e tatou nga waewae ki a tatou. Ka titiro tatou. Me tahuri tonu ki te kanohi, hoki ki tona turanga tawhito, ka ara ake te tinana. He ngawari nga nekehanga katoa. Ka whakahuatia e matou te mahi mo te tinana, mo nga waewae 5 wa, mo te hunga he whakangungu tinana - 10 nga wa.
Kaore e hiahiatia
Te whakaheke me nga nekehanga kaha.
Kei te pai ta matou manawa
Ka pupuhi tatou i nga waewae e neke ana.
2. I roto i te tikanga "takoto", whakaara ake nga waewae ki te poutuka me te tohi i te toenga. Ka tohatoha nga ringa ki nga taha, ka huri nga ringa. Ka pupuri i tetahi waewae i runga i te turanga, a, ka whai tetahi atu waewae ki te whakatata atu ki te kanohi, i te mea he iti noa te waa. Na ka hoki mai ano ki te waahi tīmata. Ka whakahuatia e matou te mahi mo ia waewae 10 nga wa, mo te hunga e pai ana te whakarite - 20 nga wa .
Kaore e hiahiatia
Kaore e taea e koe te kopiko i te waewae kaha ina timata ana te whakatata ki te kanohi.
Kei te pai ta matou manawa
Ka mahia te Exhale i te wa e hoki mai te waewae kaha ki tona turanga taketake.
3. Me tango i te waahi "noho" i runga i te papa. Kei te okioki i runga i nga ringa paku i nga kokonga, whakahokia mai kia hoki ki te pupuri i te pauna ina mahi tatou i nga mahi. Ka whakatika nga pokohiwi. Whakanuia nga waewae tika e tata ana ki te mata, ka ngana ki te tuhi i te "waru" iti. Whakahokihia te mahi 10 nga wa, ki te mahi i tenei waahanga 5 ka tuhia te "waru" noa, me te 5 atu i te "waru i te taha ki te taha. Mo te hunga e pai ana te whakangungu tinana e 10 nga wa i te "waru".
Kaore e hiahiatia
Jerk ka mutu koe i te ahua waru.
Kei te pai ta matou manawa
Ka mahia te Exhale me te tipu o nga waewae.
4. I roto i te "takoto", i te wa e okioki ai te tuara ki te papa, te upoko i runga i te papa, ka whakaititia nga nikau, ka horahia nga ringa. Whakaarahia o waewae ki te poutū. Ka piko tatou i te waewae maui, ka mau ki te turanga. Ko te waewae matau e whakaatu ana i nga porowhita iti, i muri i nga nekehanga porohita ka hoki mai tatou ki te tūranga tīmata. Ka whakahoutia ano te mahi i nga wa e waru i ia wahanga.
Kaore e hiahiatia
Pakaruhia te waewae ki te taha o tetahi atu waewae. Kaore tenei kaupapa e tuku ki a koe ki te mahi tika.
Kei te pai ta matou manawa
Exhale, i te wa e tata ana te waewae ki te mata ka taea.
Ko te mahi pai mo te kopu puku kaore i te tinihanga, engari ko te hua ka hiahia koe ki te tohe. Ka taea e te mahi o ia ra anake te arahi. Ki te mahi i tenei, me mahi koe i nga mahi o ia ra, kaore he mangere, ka mutu te mahi mo apopo. Ko te mea katoa kei te kaha koe ki te mahi, ki te kore koe e nui, me whakaiti koe i to kai, whakauru atu i nga huawhenua me nga hua ki te kai. Kaua e paopao rawa i te taro, ka taea e koe te whakamahi i te ahua o nga pihi. Kaore e taea e koe te kai i te nuinga o aua mea, a ka kore koe e pau atu i nga calories hou.
Ko nga raruraru maha ko te take o te nui o te nui, me te ngana ki te karo i nga raru whakaraerae ki te hiahia koe ki te tiki i te tumuaki paku. Whakaaro tonu ki te whakangungu, ki te aha o to kopu ataahua ataahua, me te ahua o te maia ka kawea mai e ia ki a koe. Kaua e tukuna, kia mau tonu ki te whakatutuki i taau whāinga ki runga i te huarahi ki te ahua me te ahuareka.