Me whai tonu i to maatau kai ...
Ka tika ta matou korero ki a koe: ko te tuku i te 5 kiromita i te marama ehara i te mea ngawari, me te mea kawari ki te whakatutuki i te taha o te mahi whakangungu motuhake. Engari, kaore he iti rawa o te kai ka hoatu ki a koe te kaha mo enei mahi. I tua atu i nga ahua o te matekai me nga rarangi roa o etahi kai ke, ko te raru nui o te kai maha he mea tino uaua ki te kimi i te rauropi kai e pai ana ki a koe kia ngaro te taumaha me te kore e whakaiti i te uara kai me te kore e pa ana ki to hauora. Koinei te take i roto i tenei tuhinga ka tino aro atu matou ki nga hua me te taurangi iti (GI) me te kaupapa o te kai e whakaarohia ana - ko te tere me te hua o nga hua o te waipiro kei te keri me te tomo ki te toto. Ko te whakamahinga o te maha o nga hua: me te toha nui o te huawhenua (pēnei i te taro maoa me etahi atu, hua o te paraoa teitei, te rīwai, te raihi ma, te inu me te maha o nga kai tukatuka) ka arahi ki te kaha o te hiakai, ka peia e te tinana tere rawa. Ko te mutunga, ka kai koe i nga mea e tika ake ana, engari kaore tonu te matekai e tineia. I kitea e nga kaimataiao ko nga tangata ko te hunga o te parakuihi me te kai kai e whakaatuhia ana he nui o te kai o te kai i te hawhe tuarua o te ra i pau i te 700 calories i nui atu i te hunga e whai ana i te parakuihi a te GI me te iti ake o te tina. Ko nga hua e hohoro ana te tohaina ka arahi hoki ki te korenga o te homoni, ka hua ake ka timata te tinana ki te rokiroki atu i te ngako. Kua rongo pea koe mo te kai GI i runga i te iti o te whaainga o te kai - i roto i nga putanga rereke kua roa kua mohiotia. Heoi, kua whakaaturia e nga rangahau tata ko tenei kai ka taea te whakaora hei whakaora i te taumaha me te whakapai ake i te hauora. Ko nga hua o te GI iti kei roto i nga tino painga: he taonga kei roto i te muka, te huaora, nga kohuke me etahi atu mea hauora. Kei a koe he taumata cholesterol tikanga, he iti iho te mate o te mate huka, me to kiri, ki te mea he pai ki te hakihaki, ka waiho hei horoi. I tua atu, he mihi ki tenei kai, ka nui atu te kaha o te kaha ki te piri ki nga kai-iti-carb. A ko tenei ka kaha ake koe ki te mahi i roto i te whare takaro. Kua rite ki te tīmata? Ko te mea anake e hiahia ana koe ki te mohio ki te angitu i te wa e mahi ana i tenei mahere mo te mate taimaha.
Ko te nui o te taurangi whaitake e pa ana ki te maha o nga mea: ko te ihirangi o te muka i roto i te hua, ko te tikanga o te tunu kai (ko te rīwai tunu he nui ake i te potato kohuatia), te maoa (mo te hua), te roa o te tunu kai (ko te GI o te vermicelli kua maroke teitei ake i te tikanga), me te momo tukatuka kai hei tauira, he iti iho te tohu o nga momo o te taro maoa mo te whakamahinga o te paraoa paraoa). I roto i tenei katoa he mea ngawari ki te raruraru, na ka hoatu e matou i te kaupapa taketake o tenei kai. Ko te kaupapa o te kai he tipu, he huawhenua, he hua, he pini. He iti te taurangi o nga hua o enei hua, a, ka tae mai ki nga huawhenua kore-hua, he 0.
Whakamahia te pūmua pīni, te kai, te ika, te kēmu, te tīhi me te tofu e kore e uru ki te waipiro, kia kore ai te korero o te taupū i roto i to ratou take. I tua atu, me te awhina o te pūmua, kei te mau tonu koe i te ahua o te noho pai.
Kai iti, engari he maha ake
Ko te tohatoha huinga o te kalora ko te matua ki te whakapumau i nga taumata o te kuku. Mena ka nui te tihi o nga kaarai i roto i nga waahanga e rua o te tuhi, ka rereke te taumata o te kuku i te mea ka whiriwhiria e koe nga hua me te taurangi iti o te whaarangi.
Kaua e whakawhirinaki noa ki te GI
Ko nga hua pērā i te pizza, te pīni rīwai, te keke rānei, he iti noa te tohu. Engari, e mohio ana koe, ehara i te mea ko enei hei hoa piri ki a koe i te pakanga ki te taumaha. I tetahi take, me whakaaro koe ki te maha o nga kaata me te aromatawai i nga momo kai o nga kai i roto i to kai kai. Na, ka taea e koe te whakamahi i enei hua, engari i etahi wa. A kaua e karo i nga hua whaihua.
Tīmata ki te huamata
Ko nga kai o mua o te huamata he iti noa te tohu o te huahua, me te maha o nga huawhenua. Me te mihi ki te ngako i roto i te hinu, me te waikawa ki te winika, te wai rimona ranei, ka awhina nga tipu huamata ki te whakahaere i te tipu o te huka i roto i te toto i muri i te pau.
Whakahaerehia te rahi o nga waahanga
Ko nga paoa Spaghetti e tika ana ki te kai o te GI, no te mea kei te ata taatai. Engari no te mea he maha nga warowaiha i roto i te spaghetti, he mea tika ki te whakaiti i te rahi o te waahanga ki te 200 karamu. Ki te hanga i te spaghetti he taputapu hauora me te iti-calorie, ka tohaina nga huawhenua ki a ratou.
Kia tupato ki nga paramanawa
Ko te mahinga o nga paramanawa e tika ana ki a koe. Ko te miraka te hua iti-momona, he paoa kai reka, he torutoru ranei te arai i te piki koi i te taumata o te kiore, me te paoho ano hoki. Me whiriwhiri he pai mo nga paramanawa me te iti o te GI (huawhenua maamaa ranei aporo). Mena kei nga ringa o to ringaringa anake nga hua me te taurangi nui, ka iti ake te whakauru i tetahi potae iti, te ngako whai hua ranei ki a ratau: hei tauira, kai i nga pihikete me te 30 karamu o te tiihi me te pata pīni.
He painga o te kai
Ko te nui o te kino o nga kai kaore he kai i nga kai e whai ana i nga mea hauora me te hauora. Hei painga, ko koe, o te akoranga, ka hohoro te tango i te taimaha, engari i te wa ano, kei te raruraru to hauora. I etahi wa, kaore e pai ana te rama ki a raatau. Hei tauira, ki te ngaro koe i te taimaha, engari ka kake ake to taumata taumata o te cholesterol, ka huri noa koe i tetahi take morea mo te mate o te mate i tetahi atu. Ka hoatu e Diet GI koe he maha o nga kai hauora ka whakarei ake i to hauora. I roto i nga wahine i kite i te kai GI, kua heke iho te taumata cholesterol toto i te 10% i roto i te rua noa marama anake. I pai ake hoki nga hua o te t tari i runga i te purotu o te urupare, e whakaatu ana i te waahi o nga tukanga inflammatory me te painga o te whakaeke ngakau. He hua pai nga warowaro kaore e pai ana mo nga take maha. He rangahau a nga kaimatai o te Whare Wānanga o Harvard e whakaatu ana ko nga wahine e whai ana i te kai o te GI (mehemea he taonga nui kei roto i te muka) ko te hawhe ka taea te whakawhanake i te mate huka 2. Ko nga mate e arotahi ana ki nga hua me te GI iti, ko te aukati i te mate pukupuku. He rangahau tata nei na nga kairangahau Peretania i kitea ko te 5% o nga kaimoana kei te whakauru ki nga warowaiha me te GI nui te whakanui ake i te mate o te mate pukupuku e 55%. Na i roto i te marama GI-kai, i runga i te pauna, me te koa e pā ana ki te ngaro o te utu ano, kaua e wareware kua whai hua koe i to hauora.
I tetahi ra i runga i te kai kai
Anei te ahua o te 1600 calories e whakamahia ana e koe mo tenei ra ka titiro. Ko te huinga o nga hua me te GI iti me te pounamu pakihi i ia rihi ka awhina ia koe ki te noho tonu. Mena ka puta te matekai, ka waiho koe he paramanawa mo te 100 calories.
Parakuihi
Ko nga Kariki ka tipuhia nga hua (3 hua manu, 3/4 kapu ranu o te riki whero me te tōmato me te oriwa, 2 punetēpu maimoana Feta), pamekaranete.
Te parakira
Te kareti "Kosichka".
Kaikai
Te huamata me te pita (90 g heihei heihei, 200 g te kobergine kua tunua me te pepa reka whero paraihe, 1/2 kapu poaka turkish, te karaihe o te paoa, 2 punetēpu te kirirani Italian).
Te parakira
Ka piri te Herewi ki te pata pīnati (8 nga rakau me te 2 punetēpu o te pata pīnati taiao).
Kai hakari
Turkey "Chile" (90 g pihikete, 1/2 pini pihi, riki me te ranu tōmato, "Chile" ranu). Horohia te rau ki te tihi tunu "Cheddar" (1/4 kapu). Huakeke me te huamata (2 kapura, 1/2 rōpere kapu, 2 punetēpu pistachios, 2 te punetēpu pineapiki balsamic).
He paramanawa mo te 100 calories
Aporo te aporo me te hinamona.
Me pehea te mahi kai?
Ka rite ki te maha atu o nga kai, ka maatau ki a koe kia piri ki a koe. Ko nga painga o nga kai kei roto i te koiora iti me te kai o te kai. Ko nga hua e kii ana ia koe ka wareware koe kei te mate koe, ka taea ano e koe te karo i nga mate o te matekai e puta mai ana i te mutunga o te ahiahi, a ka meinga koe kia toha ki runga ki nga reta. Ko te whaitake o te kai o te GI kua whakapumautia e te maha o nga rangahau kua whakamatauhia he kai atu te pai ake o te kai i runga i nga hua me te taurangi iti o te whaanui ki etahi atu momo kai. I tua atu i te mea kaore he tukunga o te insulin i roto i te toto, ko nga hua me te GI iti e noho ana i roto i te kirutiri miraka mo te wa roa, ka tae ki te kohanga iti, kei reira nga homoni matua e whakakore ana i te hiahia. A, ahakoa he iti iho te tipu o te kalora, ka kaha te whakawhitinga o te hinengaro, ka iti ake te painga o te kai GI. I te wa o tetahi o nga rangahau, i kitea ko nga tangata i kite i te kai "iti-ngako", he 11% te paheketanga o te paheketanga o te mate, engari ko te oranga, ko te hunga e piri ana ki te kai GI - he 6% anake. Mena ka mau tonu te taumata o te glucose toto, kaore te tinana e tohu i te matekai. No reira, kaore e whakaroa te whakawhitinga, me whakaora i ia kaata.