Kaore he maimoatanga makutu e taea ai te whakapai ake i te mahara, ahakoa te maha o nga kamupene rongoora e kii ana kua waihangatia e raatau he tauira hei awhina i nga tangata ki te whakapai ake i te mahara. Engari ehara tenei i te mea pono, ahakoa e ngana ana enei kamupene ki te waihanga i te putea makutu, kaore e whai. A, ki te kitea he raorao me etahi rongoa hei whakaora ake i te mahara, ka hiahiatia nga tau o te whakamatautau i mua i te wa e wātea ana nga paetae ki te iwi.
Huaora e hiahiatia ana hei whakapai ake i te mahara
Ko nga huaora i roto i te whakawhanaketanga o nga pütau roro ka mahi nui. Ko nga huaora tino nui mo te mahara he huaora B, tae atu ki te huaora C me te E, te waikawa potae me te taiao, mai i te tinana kaore e taea te whakaputa. Ka taea e tatou te tiki mai i nga kai e kai ana tatou.
B huaora huaora mo te mahara
Huaora B1 (thiamin)
Ko te tinana e hiahia ana i te ra i roto i te pauna 2.5 mg. I te wa o nga hua wera i te mahana i runga ake i te 120 nga nekehanga, ka tino ngaro te huaora B1. Kei te kitea te Huaora B1 i te riki, te pahiri, te karika, te heihei, te poaka, te hua, te waiu, te nati. Ka kitea ano hoki i roto i nga karepe witi, he karepe, he rīwai, he pīni, he wahie.
Huaora B2 (riboflavin)
Ko te hiahia mo tenei huaora he 3 mg. I te rite ki te huaora B1, ko te huaora B2 he nui atu te tipu. Ka kitea te Huaora B2 i roto i te ate, nga whatukuhu, nga kaiwaiata, nga heihei, nga kai, nga hua, te panaa-moana, te kāpeti, me te tipu. I roto ano hoki i te tōmato, te parani, te riki, te pāhiri, te waiu, te hua maroke, te nati, te soybeans me te germ wheat.
Huaora B3 (waikawa pantothenic)
Ko te hiahia mo ia raorao he 10 mg. He nui te huaora i roto i nga kai, me te ngoikore o te tinana i tenei huaora he rare. Engari ko te ngoikore o tenei huaora e arai ana ki te kaha o te mahara, te ngawari me te kaha kaha. Kei roto i te caviar, te ate, te waipiu manu, te pīni, te riki, te rīwai, te tōmato. I roto ano hoki i te kareparāoa, te huawhenua matomato, te rewena, te parani, me nga hua huakore.
Huaora B6 (pyridoxine)
E hiahia ana te tinana i te huaora B6 2 mg. Ko te kore o taua huaora e arai atu ki nga uaua o te uaua, te hiamoe, te pouri, te hinengaro hinengaro. Kei roto i te karika, te ate, te moana me te ika o te awa, te huka hua manu, te hinu, te miraka, te witi witi me te rewena.
Huaora B9 (waikawa pati)
Nga whakaritenga o te ra ki te 100 mg. Ko te korenga i te waikawa potae ka eke ki te tinana kei te tinana te urupare e hiahiatia ana mo te mahara, me te nui o te pukupaminosis, ka whakawhanakehia te anemia. Kei roto i nga miraka miraka mai i te rai me te witi, te kāreti, te tōmato, te kāpeti, te tipu, i roto i te huawhenua huawhenua. I roto hoki i nga miraka miraka miraka, te waiu, te ate, nga whatukuhu, te mīti, te rewena.
Huaora B12 (cyanocobalamin)
Ko te hiahia o ia ra mo te 5 mg. Ko te kore o tenei huaora e arai ki te ngoikore o te hinengaro hinengaro, te ngoikoretanga nui, ki te whakaharahara hinengaro nui, i roto i nga waahanga nui ki te mate anemia.
Me tango nga huaora i muri i te korerorero ki te taote. Mo te ara haumaru ki te whakapai ake i te mahara, me kai koe i nga kai o te taiao i roto i te kawanatanga kore. Mena kei te whakaputahia enei hua, ka panui i nga tapanga, i to raatau oranga me to waihanga, ka huri noa i te mea ka tapiritia noa iho nga kaitautoko matū ki reira.
I roto i tenei take, he ture whakahirahira: ki te rere ia ki te moana, ka tipu ki runga i te rakau, i te whenua, he pai ake te kai i tenei hua mai i nga taonga kua oti te kohi, he mea pai hoki te tukuna.
Te kai i te kai pai, tae atu ki nga purapura me nga nati, nga karepe katoa, nga huawhenua me nga hua i roto i te ahua hou. Tāpirihia he hua miraka, he nui o te kai me te ika ki te kai, a ka whiwhi koe i nga huaora katoa e hiahiatia ana e to roro kia pai ai te mahi.