I kitea e nga kaimataiao etahi kaupapa e tika ana mo te hauora o nga wahine katoa. He whai hua tenei ki te mohio.
1. Te waikawa Folic
Ko te tikanga, ko enei huaora B, he tino pai mo nga wahine hapu (me te hunga e hiahia ana ki te hapu). Ka taea e te kore o te haurangi te paheke i te mate o te tamaiti. Ko te waikawa Folic e hiahiatia ana mo te hanganga o nga pūtau hou i roto i te tinana, arā, ko tona ururua ka pa ki te ahua o te kiri, te makawe me nga whao. Kei te pai hoki te whakatikatika i te waihanga o tetahi atu waikawa - homocysteine, i roto i te nui o nga raumati e arai atu ana ki te nui o te mate o te patunga, te mate o te ngakau, te mate huka, te mate o te mate, me era atu mate.
E ai ki etahi o nga kaitaiao, ka awhina te waikawa potae ki te aukati i te ngoikoretanga (tae atu ki te poari). Ko te horopeta o te ra ko te 400 micrograms (μg). Ka kitea i roto i te taro katoa o te taro, te pita, me te parakihi, te nati, te remu me te kāpeti.
2. Kohika
Ko nga mea katoa o te konupūmā e tino hiahiatia ana mo nga wahine. Ko tetahi o nga poraka whare matua mo te tinana, he mea nui hoki mo te hanganga o nga wheua me nga niho. Ka whakaoho te konupora i te tipu o te wheua, me te ärai i te mate o te wehenga wheua - ko te mea e mamae ana i nga wahine, a, e arahina ana ki te osteoporosis. E ai ki te rangahau hou a nga kaitaiao o Amerika, ko te nui o te whakamahi o te konupūmā ka whakaiti i te mate o te mate pukupuku o te uma.
Ko te horopeta o te ra ko 1000 mirigrams (mg) i mua i te timatanga o te menopause me 1200 mg i te wa e whai ake nei. Ko te konupora e pai ana kia 2 wa i te ra (500-600 mg). Ka kitea i roto i nga hua miraka, i te aramona, i te broccoli, i te kāpeti ma.
3. Huaora D
Ahakoa he huaora, ka mahi hei homoni i roto i te tinana. Ko te ate me nga whatukuhu ka huri i te ahua o te ahua koiora - calciferol, e awhina ana ki te tango atu i te konupūmā mai i te kai.
E tiakina ana hoki e ia mo te maha o nga mate mate (tae atu ki te uma o te pukupuku, te whekau me te mate pukupuku). Ko te Huaora D te mea matua mo te mahi noa o te kiriuu hukapapa me te tiaki i te kiri mai i nga kino me nga mate.
Ko te horopeta o te huaora o te ra ko te 2.5 μg (mo te hapu me te taaka - tae atu ki te 10 μg). Kei roto i te nui rawa o te ika, hua miraka me nga hua.
4. Iron
He nui te mahi ki te whakarato i te hauora ki nga pūtau tinana - ko te rua o nga hautoru o tona rōrahi i roto i te tinana he wāhanga o te hemoglobin, e herea ai te konupora me te tuku atu ki nga pukupuku. Ko te tikanga, ko te tango o te rino ki roto i te tinana he mea tino nui ki te pupuri i te kaha me te mahi katoa. Ko te hua tuatahi o te kore o te rino he ngoikoretanga nui, e kitea ana i te wa 3 i roto i nga wahine i nga tane.
Ko te toenga o te rino he 18 mg (i mua i te timatanga o te menopause), ka - 8 mg. I te wa e hapu ana, me whakanui te toenga ki te 27 mirigrams.
Kei roto i te ate, te mollusc, te kai me te ika, te parakihi me te pīni.
Hei whakanui ake i te whakamahinga o te rino i te kai, ka tohutohu nga kairangataitai i nga kai e whai hua ana i roto i tenei kaupapa, me pau ki te huaora C. Ka taea e koe te whakakapi i nga papa ki nga kai i runga i te huaora C - te tōmato, te pepa reka, te citrus.
5. Te muka
Ko te fiber (ko te cellulose) he wahi o te kai tipu, kaore i te kaha ki te tinana (ahakoa ka wehewehea ki te whakakorea me te whakauru). He mea tino nui te fiber mo te mahi o te raupapa parataiao me te porohita. Ka herea te muka ki te cholesterol ka aukati i tana tangohanga i roto i te hiahia me te whakauru ki te toto. Ko nga wera whakauru e pa ana ki te mahi o te whekau, me te ahua o te mahi horoi, e tika ana mo te hauora o nga wahine.
Ka tukatukahia te fiber i roto i te tinana, a, ko nga kai kei roto he iti-kalori, ara, ka hangaia e ratou te ahua o te haumaru me te kore nui o te horopori.
Ko te horopeta o te ra ko te 30 karamu, me wehe ki nga wahanga tuatoru e toru, ka mutu te parakuihi, te tina me te kai. Kei te kitea te fiber i roto i te oats, te taro katoa o te taro, te pita, te witi, te nuinga o nga oriwa, te pīni, te pīni me te broccoli.
6. Omega-3 waikawa ngako
Ka kiia hoki ko nga momona "whai hua", kaore e taea te whiwhi ma te maimoatanga i te tinana mai i etahi atu waikawa hinu. No reira he mea nui kia whiwhi i te moni tika o te ngako nui mo te kai mai i te kai.
Ko te whakamahi i nga hua e whai ana i nga waikawa hinu-omega-3 ka taea te whakaiti i te painga o te whiu me te mate o te ngakau ki te 3 nga wa. Na reira, he tino tūtohutanga mo nga tangata kua neke ake i te 45 tau. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko enei waikawa he painga anti-inflammatory me te whakaiti i nga tohu mamae i roto i etahi mate (hei tauira, te mate pukupuku).
Ko te horopaki o ia ra ko te 1, 1 te kara. Kei roto anake i te ika hinu: te tuna, te tuna, te tihi, te taraka.