Ko te kaupapa matua mo nga wahine hapu katoa ka whanau he tamaiti hauora me te kaha. Mo tenei, he mea tika ki te whakarato i te maha o nga tikanga: mai i te waahi mohio, te kai pai, te oranga hauora, te kaha o te kaha o te tinana, ki te taiao haurangi i roto i te porohita o te iwi aroha. Engari i roto i tenei tuhinga ka whakahuatia e matou tetahi take o te hauora - nga mahi a te tinana i te rua me te toru o nga marama o te maatatanga.
He aha te kore o te marama tuatahi e pa ana? Ko te tikanga, ka mohio nga wahine katoa ki tenei. Ko te wa o nga marama tuatahi e toru o te hapūtanga ko te tino kawenga me te tino kino. Koinei te wa e puta ai te nuinga o nga raruraru. Ko nga taimaha o te tinana i tenei wa me iti rawa atu, a he pai ake te whakarere atu ia ratou. Na ka tata atu ki te rua o nga marama, ka taea e koe te timata ki te mahi. I nga take katoa, ko te timatanga o te whakangungu ka taea anake i muri i te whiwhi whakaaetanga mai i te kaipupuri pakeke, i raro hoki i tana tirotiro tonu. Ehara tenei i te tikanga me noho tetahi taote i roto i te whare taraihi, i te kainga ranei (i runga i te waa e mahi ai koe). I te wa katoa o te whakangungu ka hiahia koe ki te aro turuki i nga tauhohenga o to tinana. A, me te iti ake o te whakaaro o te mamae, hohoro te korero ki te taote. Me mutu te whakangungu i te wa o te hapu mate nui, ahakoa nga whakarereke iti i roto i te ahua o te whaea me te kopu.
Mena ka kaha te uru o te waahi ki te takaro, ka whakaheke i te kaha o te whakangungu i te 25-50% i te marama tuatahi o te hapu kaore e kino ki to hauora. He maha kei te wehi kei te maturuturu te reo o te uaua me te mea he uaua ki te hanga mo te wa ngaro. Ehara i te mea pena. Ko te taatete o nga kawenga kaore he raruraru nui, engari ki te pupuri i te hapu me te whakarite kia oti te rere o te rere.
Ko te kōwhiringa tino pai mō te whakakori tinana i te rua me te toru o nga marama o te hapūtanga, ko te wairangi. Ka mauhia nga akomanga ki te wai, ka taea e koe te whakaiti i te uta i runga i nga hononga me te karo i nga nekehanga ohorere. Na ko te kawenga he tino whai hua, he haumaru hoki mo te whaea me te tamaiti. Koinei te whakaritenga pai rawa mo te whanau, he pai mo nga whaea e kore e tino rite ana e kore e ahei te kauhoe. He pai, he akoranga, he akomanga me tetahi kaiwhakangungu whaiaro. Ko etahi o nga karapu e whakarite ana i nga kaupapa motuhake mo te whakarite i nga whaea o te hunga e tumanako ana. Ka taea e koe te whakauru ki roto i te roopu, ka taea e koe te whakarite i nga akoranga takitahi.
Anei nga ture torutoru me whai mehemea ka whakatau koe ki te mahi i te whare:
- Te whakahaere i to tinana i te wa e whakangungu ana, me te mahi ngawari i tetahi nekehanga, i te tere tere.
- Kia mau ki te hiku i roto i te turanga kore. Kaua rawa e kaha ki te hapai i te kaha o te papa!
- A ape i nga mahi me nga taimaha taimaha. Ka taea e koe te whakamahi i nga pauna marama, i nga dumbbells ranei, kaua e neke ake i te 3 kg.
- Ahanoa i nga mahi me te tini o nga nekehanga, ina koa ko nga waahanga.
- Kei wareware ki nga paerewa paerewa i muri i te marama tuatahi.
- Te aro nui ki nga waahi hei pakihiwi, hoki, hiku me nga kuao kau.
- Ko nga mahi ka taea te mahi i roto i te noho tuunga ranei. He mahinga tere ngawari. Ka taea e koe te mahi i tetahi mahinga pakihi moenga me etahi mahi iti i runga i te press.
- Me mutu te mahi i runga i nga uaua o te pectoral ki te nui noa atu o ou u.
Anei etahi tauira o te mahi i roto i te rua me te toru o nga marama o te hapu:
1. Maatau:
Whakatika ki te pakitara, peia to muri ki te taiepa ki te taunga i te turanga. Ko nga waewae, ko nga ringa e heke iho ana i te tinana. Mena kei te pupuri i te taimaha o te ringa ki a koe, me tiaki e koe kia kore e pa ki te taha o te tinana. Kaua e neke atu i te 2 kg te taimaha. i ia ringa. I teie nei, a tae noa'tu i to outou taatiraa e au i te papa'i, e ia ti'ai te ti'araa haamataraa. He pai ake te mahi i tenei mahi i mua o te whakaata, no te mea he mea tino nui te koki matau i waenganui i nga hiku me te papa. E whakarato ana tenei i te kawenga tino pai, a ka taea e nga uaua te haere mai ki te reo tika. Whakamahia e toru nga waahanga o te 10-12 taapiri.
I muri i nga huarahi katoa, okioki, ka ngana ano. Hei whakapakari i nga waewae me nga uaua o te kopu.
2. Mahi i runga i nga uaua o te huha:
Noho i runga i te nohoanga ka tohatoha atu to waewae ki mua. Kia mau ki te taimaha mo te 2 hēkona. Ngana ki te pupuri i o waewae i roto i te waahi iti. He tika nga pokohiwi, mauhia o ringaringa, kia tika tonu ai to muri.
Whakaarahia o waewae me te mahi i etahi nekehanga "peeke". Ko te whakatika i nga waewae ki te mutunga kaore e tika ana, kia mau ki te haurua. Whakaarohia o ou kuri e 45 nga nekehanga e hono ana ki a ratau. Kia mau tonu to muri.
Purihia ou turi i roto i te ahunga ki raro. Na ka neke i te tinana i muri, i runga, i runga, i raro. He pai ki te neke i te tohu. Whakamahia he mahinga 1-2 mo te 10-15 o nga korero. I te wa o te tukurua tuarua o te nekehanga, haere tonu kia tae atu ki to waewae me nga rekereke me ou maihao.
Whakaorangia i tenei turanga ka whakatika. Ko te mahi tino pai te whakawhanake i nga uaua o te huha.
3. Hei whakapakari i nga uaua pukupuku:
Tukua atu ki ou turi, kia mau tonu to toine. Whakaorangia te hohonu me te tarai i te kopu, a ka peia, ka toia te kopu me te tihi ake. Whakaarohia kei te awhihia o koutou uaua ki te roropi me te roropiha, hurihia ana. Whakaorangia to manawa mo te 10 meneti, ka whakakore i te tikanga.
Whakamahia etahi nekehanga hauora tere (25-30 te maha o te manawa me te whakakino) i roto i te waa. I te wa o ia waahi, ka kaha nga uaua o te press, a, i te wa o te whakamahuratanga, ka noho ratou.
Kaua e waiho nga uaua ki waenganui i te manawa. Na te mahi ka pai ake te painga.
4. Hei whakapakari i te kaki, i te tua me te toka:
Ano, me timata ki te peke i runga i to hu. Tukuhia to ringa matau ka tohi i to waewae maui, hanga he raina tika mai i te pito o ou waewae. Kia mau mo te 10 hēkona, hurihia tō waewae me tō ringa, me te whakahou anō i te mahi. Kia 3-5 nga waitohu mo ia waewae.
5. Pana-ake:
Whakaarohia te taiepa i tawhiti. Whakauhia o ringaringa ki te pakitara, waewae te whanui o te pokohiwi, nga ringa e tika ana, me te whanui atu i te whanui o te pokohiwi. Tīmata ki te pupuhi kia puta he raina tika o to tinana. Ka taea e koe te okioki i runga i ou pokohiwi me te pa ki te pakitara me tou uma ka pana. Na ka hoki ki te turanga tīmata me te whakahou i te mahi. Ka tino whakapakari i te pouaka me nga triceps. Ka taea hoki e koe te mahi i nga piripiri ki runga i te papa me nga turi kua piko. Engari kia tupato i te mahi.
6. Nga Mahi mo nga Taonga:
Me tu ki to muri ki etahi tautoko, hei tauira, ki te taiepa, ki te tatau ranei. Ko nga koki he piko, he waewae i runga i te papa, ka pa te ringa o nga maihao ki te tautoko. Panuitia mai i te pakitara, e pupuri ana i nga ringa i muri mai, e kore e matara mai i te pene. Whakaarahia te pounamu ma o ringaringa. Na, kaore e whakarereke i te pou, ka tuku i nga pakihiwi ka mau i te taimaha o te tinana i tenei wa mo etahi hēkona. Me 3-5 wa mo nga huarahi 2.
7. Te mahi "kitty":
Tu i runga i nga wha katoa i runga i te papa. Kia mau tonu o ringaringa. Na ka tīmata te pekepeke ano he ngeru. Ko te tarai i tana tua. Ka taea e te kopu te pa ki te papa. Na ka awhi i to puri i te taha. A, no te werohanga i nga uaua o te taraiwa, te wera, i te wa e pai ana, e rere ana. Whakamahia etahi o nga rehita hou. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua puku me te hoki.
Kia mahara ko te wa hapu ehara i te wa ki te pupuhi i nga uaua me te tango i nga puka. Ko te kaupapa o te mahi i tenei wa ko te pupuri i te toned, te whakarite i te tinana mo te whanau. Ka oti nga ture o runga ake, ka taea e koe te mahi i tenei kaore he kino ki te hauora. Ko te mea nui ko te korero tonu ki to taakuta, nana nei koe i kite. Engari ko te taunakitanga matua mo te katoa ko te haere i te rota. Koinei te mahi hauora pai mo nga wahine hapu. Kaore hoki te poka wai e kino ki te haerenga tika me te haerenga.