Te kaupapa: he paramanawa me te painga mo te ahua. He aha hei whiriwhiri: he aramona
I whakaaturia e te British Journal of Nutrition, ko nga wahine i te wiki e kai ana ki te 36 nati me te taumaha o te 344 kcal, ka riro i te 77 nga kaarai atu! I tenei mea, kaore he mea rereke: ko nga nati i makona i te kai ma te tina me te kai hakari i iti iho te hunga i uru ki te whakamatau. I tua atu, kaore te muka i roto i te ngote i whakaaetia te whakapoke i nga waahanga o te kaarata "almond". Hei wheako ki a koe, ngana i ia ra ki te kai i te ringa o nga nati mo te parakuihi o te po, me te whakakotahi ano ki nga kai kore-karori. Me pēhea te tunu: te tāpiri i te nati ki te huamata, te tauhiuhi ranei ki te huawhenua.
Te Whāinga: hei whakapakari i nga wheua. He aha te whiriwhiri: Parmesan
I muri i te 30 tau, ka timata te kiko o te wheua ki te ngaro i te konupūmā me ētahi atu kohuke, ka ārahi i muri i te osteoporosis. Hei tarai i te mate mai i te hopu ia koe me te kore e mohiotia, he mea nui kia timata wawe i te aukati. Ko te tikanga, ma te miraka me te miraka e awhina i a koe ki te whiwhi i te tikanga o te 1000 mg, engari ko wai e pai ana ki te kai i nga wa e toru i te ra? Whakawhitihia te kai me te parmesan. I roto i te 30 karamu o tenei tīhi - e 340 mg te konupūmā, i te Swiss anake 200 mg! Me pēhea te tunu: ka hurihia he tiihi ki te honi me te whakamahi hei paramanawa.
Te Whāinga: kia kore ai te makariri. He aha hei whiriwhiri: aporo
E ai ki te ripoata o te National Academy of Sciences o te United States, ko te hunga kei raro iho i te 30 nga tau ka nui ake te mamae i te raruraru i te wa i muri mai. Ka whakamaramahia e nga kaitaiao i tenei waahanga i roto i te rua tekau tau i roto i te oranga o nga tāngata katoa he huringa nui - mai i te whiringa whakamutunga o te mahi ki te marena. Na tenei, ka ara ake te homa o te homoni kaha me te wiri i te rauropi mate. Koinei te take i te 20 o nga tau he mea tino maama ki te hopu i te makariri me te rewharewha. Kia kaua e pupuhi, kia piri nga tamariki ki te tikanga o te kai i te aporo i te ra. Kei roto i te quercetin - he antioxidant kaha, e whakarei ana i nga āhuatanga tiaki o te tinana. Ka rite ki nga korero o te Whare Wananga o Appalachian o nga USA, ko te 5% noa iho o te hunga i whakamahi i te quercetin ka mate ki te ARI i te waa makariri. Ko te hunga i whakarereke i te antioxidant, i mate he 40% te nuinga o te wa. Me pehea te tunu: tapahia ki nga poro ka tapiritia ki te huamata hua. Kawea ranei ki a koe hei paramanawa.
Te Whāinga: te whakapakari i te "whakangungu rakau". Ko te aha e whiriwhiri: kohua
I muri i te 20, kei te whanake tonu te tinana, na me hiahia ake koe ki te kai hauora ake i mua atu. Ko te Lentil he puna iti me te kore kai-pai o te pūmua, te muka me te antioxidants. I tua atu, ko te kapu o nga pīni kua rite te hanga, kei roto i te toru o nga ra o te raina rino. Ko tenei taonga he wāhanga o te hemoglobin, e tuku ana i te hauhā ki nga pūtau katoa i roto io tatou tinana - tae atu ki nga pūtau roro. E ai ki nga rangahau, 12% o nga wahine taitamariki he hemoglobin i raro i te 13, e tohu ana he kore rino i roto i te kai. Ka taea e tenei te arahi ki te mate. E ai ki te American Journal of Clinical Nutrition, ko te kore o te rino i roto i te tinana wahine ka arahi ki te mahi iti me te kaha kaha. Me pehea te tunu: kohuatia kia tae noa ki te waahi me te mahi i runga i te tepu me nga huawhenua hou.
Ko te kaupapa: ki te whakarite i tetahi rihi whai hua me te kore e pakaru. He aha te whiriwhiri: te pounamu
Ko te tunu i te kainga he huarahi pai hei whakaora moni. Heoi, he maha nga kotiro kaore e hiahia ki te takahi i roto i te rihini, no reira ka hiahia ratou ki te "ka mahana - ka rite." I te mutunga, e kai ana ratou i te kino me te whiwhi taimaha. Ko te kōwhiringa win-win mo ratou ko te pounamu. He kore utu, ka tunu i enei crustaceans.
Te kaupapa: ataahua, tae noa ki te kiri. He aha te whiriwhiri: broccoli
Ka puta mai ko tenei huawhenua ka aukati i te ahua o nga maunu. Kotahi te kapu o te kāpeti kei roto i te raupapa o te huaora C, e tika ana mo te hanga o te kohura. Ko ia te kawenga mo te kaha me te kaha o te kiri. Waihoki, ko te broccoli kei roto i te beta-carotene, i roto i to tinana ka huri ki te huaora A. Ka whakatairangatia e te muri nei te whakahoutanga o nga kiri kiri, a he mea iti ano hoki. Ko nga antioxidants Broccoli te whakakaha i te pūnaha matehurai, a he pai ake te tiaki i te kiri mai i te rama ultraviolet. Me pehea te tunu: kohuatia i roto i te korakora rua me te hinu hinu oriwa.
Te Whāinga: ki te whiwhi i te tikanga o te waikawa me te kore he kino ki te whitiki. He aha te whiriwhiri: rīwai
Ko nga Potatoes kei roto i nga warowaro matatini e awhina ana i te taimaha taimaha, kaore ano i te tino nui-kalori, ka kukume noa iho te 100 kcal i te tuber toharite me te kiri. Ano, he nui atu te pāhare pāporo i roto i te hua pakiaka i roto i te panana, na tenei tino huawhenua ka whai hua ki nga wahine whai toto toto tiketike (ka whakahekehia te pāhare pāporo). Ki te whiwhi i te painga nui, he pai ake te whiriwhiri i nga momo momo potato. Ka roa ake te whakaheke me te whakawhānui atu i te ahua o te hauora.
Te Whāinga: kia nui rawa atu i ia waahanga. He aha hei whiriwhiri: he parakihi
Ko nga wahine i muri iho i te toru tekau ka nui ake te tohatoha i te kai - ka hiahia ratou kia kaha, kia mau tonu to ratou hauora me to raanei tamariki. Engari, ko te hiahia, kaore i te mohiohia o raatau hiahia. " Hei moemoeka nga moemoeka o te kai tika, tohaina te paraoa ki to kai kai. I roto i te kapu o te rau hou - anake 5 kcal me te whare taonga katoa o te mea whai hua: huaora K me B, konupūmā, konupora, me te waikawa folic. Ka tiakina e te konupora me te konupora te wheua o te ira mai i nga huringa tawhito, me nga huaora me te waikawa potae ka tiaki i nga raruraru i roto i nga wa e heke mai ana. Me pehea te tunu: te whakamahi i te rētihi. He kōwhiringa nui - horoia te tipu me te karika me te mahi hei rihi taha ranei, te whakaranu ranei ki te spaghetti.
Te kaupapa: kia pai koe. He aha te whiriwhiri: tiakarete pouri
Ehara i te mea ngaro ko te tiakarete te whakanui i te huru, engari he aha te mea ka kore e taea te whakarite i tenei? Hei whakaatu i nga rangahau, i roto i te hunga e rua wiki te roa e kai ana 45 g (200 kcal) o nga mea reka i te ra, kaore i iti iho te koiora, te cortisol. Mena he nui te toto i roto i te toto, ka nui ake te kaha o te raruraru, te paheketanga, te raru moe, te mate pukupuku me etahi atu mate. Waihoki, ko te tuku o te cortisol ki roto i te toto ka piki ake te pihanga. I te wa o te wa, ka taea e enei "whakaari whakarei ake" te whakaiti i nga tuhi - me te whakaeke ngakau. He mea nui: kua tae mai nga kaimori-a-Itiana i te mutunga ko te aroha o te tireti he 6% te neke atu i te hunga e kore e kai. Ki te whiwhi i te pai mai i te kai reka, whiriwhiria nga tile ki te 70% o nga pene koroni. Me pehea te tunu: ka whakaheke i nga pihi i runga i te oumu - ka riringi huamata.
Te Whāinga: ki te whakarite i te tinana mo te hapu. He aha hei whiriwhiri: hua
Ko te nuinga o nga wahine e whakamahere ana i te hapūtanga e mohio ana ki nga painga o te waikawa potae. Engari ko te nuinga o te hunga kaore i te mohio ko nga whaea o muri ake ka hiahia kia kotahi atu nga taonga. Kei a ia nga huaora o te rōpū B me te wahanga o nga pūtau o te tinana, tae atu ki te roro. Kua whakaatuhia e nga kararehe ko te tango i te waahanga o te waahanga kaore e pa ki te whanaketanga o te roro o te kopu. Na reira, me kaha nga wahine hapu ki te kai i te 45 ° te nui o tenei huaora i te ra (i te hua kotahi - mo te 125 mg). Me pehea te tunu: kohuatia te hua manu, tapahia ki nga poro ka tapiritia ki tetahi huamata huawhenua e whakawhiti ana i te ahua ki te roro, ka tiaki i nga kanohi mai i te radiation ultraviolet. He kapu karepe, he whero, he pepa matomato kei roto i te rua o nga ra o te huaora C (he rite te rua ki te nui o te karaihe), me te 6 mg o te putea me te 562 mg o zexanthin. I kitea e nga tohunga o te Whare Wānanga o Hainini mehemea ka whiwhi koe i te 743 mg o enei matū i ia ra, ka taea e koe te whakaiti i te raru o nga huringa o te tau i roto i te mahinga e 30%! Me pehea te tunu: tapahia ki nga pihi ka maka ki roto i te parai paraoa, tunu ranei i roto i te oumu, te haurangi, te wa ki te karika, te hinu oriwa me te tote.
Te Whāinga: ki te whakakii. He aha hei whiriwhiri: he peta mai i te paraoa witi katoa
I roto i te purati katoa-witi, atu huaora B, e awhina i te tinana ki te huri kai ki roto ki te calories. Kaore i te rite ki te parei noa, kei roto i te muka. Ka ārai i te peke koi i roto i te huka toto me te whakarato i te taumata kaha o te kaha. He maha nga purapura e mau ana tenei taonga, engari kaore he wa mo o raatau wahine. Ki te macaroni, kaore koe e waahi mo te wa roa-ka maka e koe ki te wai kohua, me te whakarite! Ka rite ki te US Department of Agriculture, ko te hawhe o te raupapa e taunakitia ana (3 nga mahinga) o te paraoa me te paraoa he mea mahinga i nga purapura katoa. Ko nga wahine i muri i nga tau 40 ka pai ake te kai i nga kai katoa-witi, i te iti rawa i te kainga. I te tau, ka paheke te whakawhitinga o te mate, ka piki ake nga taumaha, engari ka taea te whakakore i tenei āhuatanga. Ka rite ki nga korero hou a nga kaihoko kaiwhenua Amerika, ko te hunga e pai ana ki te paoa me te taro paraoa katoa ka iti ake i te kotahi te haina. Kaore i te rite ki nga whanaunga katoa-witi, i te taro maoa me te taro tunu ka nui te iti o te muka - te hoa pai rawa o te peke. Me pehea te tunu: kohuatia, tauhiuhia ki te hinu oriwa, ka mahi i runga i te tepu me te ranu tōmato, te tunu tunu rānei me nga huawhenua kua tunua. Ngana ki te karo i nga tunu miraka kawa. Mena ka tono koe i te paati i roto i te wharekai, maunu atu i nga rihi me te baaka me te tuku atu i etahi atu tiihi.
Te horoi ki te wai wera 8 nga hiko rakau ka wehea. Tapahia nga aporo ki nga poro 7-8 mm te matotoru. I roto i te oko iti, whakauruhia te winika ki te 1 punetēpu o te hinu oriwa, he koko o te honi me te basil. Whakamahia nga tipu me nga aporo i reira, kia hipokihia ia waahanga ki te wai whakapūkara. Whakamahia te peihana ki te pouaka whakamātao mo te 20-30 meneti. Ahakoa te tipu me te aporo, ka tiaki i nga pihi. Whakanohia i raro i te wai rere i roto i te tatari. I roto i te pueru, wera 1 tsp. te hinu oriwa, te tāpiri i te kāreti me te herewi me te haere mo te 3-5 meneti kia ngohengohe nga huawhenua. Tāpirihia ngā pihi, tāpiri wai, kawe mai ki te whewhe, whakaitihia te wera me te tunu me te kore e kati i te taupoki mo te 15-20 meneti. Ka ngawari nga hinu, engari me noho tonu nga purapura. I te wa e mahihia ana nga pihi, ka hurihia, ka ringihia nga aporo me nga pounamu i runga i te potae: me whakauru ki ia takirua nga 3 aporo me nga pounamu. Whakawerahia te paraihe paraihe me te tunu i nga kebabs mo te 5 meneti i tetahi taha o te taha ranei, tae noa ki te maoa o te tipu me te aporo. Whakaranuhia nga kai katoa mo te whakakī i roto i te peihana. Ki te tunu i nga pihi, te tapiri i nga aramona, te kakahu me te wiri i te peihana kia pai ai nga mea katoa. Tapahia nga paraoa ki nga papa, ka maka ki runga i ia 2 ngutu. I tetahi wahanga (2 skewers o te kebab me te 1/2 kapu o te pihi): 505 kcal, 15 go te ngako, 59 g te haropiwai, 35 g te pauna, 18 go te muka. Tapahia te whara ki nga wahi e 4. Tangohia te kongakonga, te mimiti ki te hinu, te paraka me te parai i te paraoa. Mahi ki te papa. I tetahi wahi (1 te pihi me te 1/4 parani): 438 kcal, 21 g te ngako, 38 g te waikawa waikawa, 25 g te pūmua, te muka 7 g.
Te pati me te pepa, te harore me te tarutaru
4 mahinga
Te whakarite mo te 10 meneti
Te whakarite mo te 25 meneti
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. hinu hinu
• 1 kapu o te pepa pereti whero pai rawa
• 220 g o te paoa witi katoa
• 1.5 kapu o harore tapatapahi (he karaihe, he maaka, he portobello)
• 1h. l. te pahiri hou
• 1/4 tp. maroke
• 2 haupae tapatapahi o te karika
• 2 tp. te wai rēmana
• 2 oko o te 100 karamu o te hukareki tipu i roto i te hinu
• 2 tp. te pungarehu hou hou
• 1/4 tp. te tote
• Ko te pepa pepa pango ki te reka
I roto i tetahi mahi:
(1.5 kapu o te paoa): 371 kcal, 13 g te ngako, 46 g te haukaroha, 20 g te pūmua, 7 g kiri.
Kohuatia te wai mo te whakapiri. Kohuatia te oumu ki te waru neke atu. I te nui o te wera paraihe i Art. l. Tuhinga o mua. Whakauhia nga pepa me nga harore i roto, ka maka ki te oumu mo 5-7 meneti. Te wa ki te pahiri, te miraka me te karika 2 meneti i mua i te tunu. Whakanohia te whakapiri i roto i te wai kohua me te tunu mo nga meneti 9-10 mena tae noa ki te taone. I a koe e whakarite ana i nga huawhenua me te pati, ka whakatuwherahia nga oko o te tarutaru me te parai i roto i te paraoa me te parai paraoa mo te 6 meneti i ia taha. Tangohia i te wera ka tuku ki te whakamatao, ka pakaru ki nga waahi iti. Whakahaua te paoa, te huawhenua, te harore me te tarutaru, me te tunu ki te 2 tp. te hinu oriwa, te pata me te wai rēmana. Tāpirihia te tote me te pepa ki te reka. Hoatuhia ki runga i nga papa e 4 me te mahi.