Ko te kai pai mo nga wahine hapu me nga wahine whakaheke he mea tino nui. No te mea e pa ana tenei ki te hauora o te whaea me te tamaiti. Ko te tikanga, ko nga whaea o muri ake me whakaaro ki te kai tika, kai pai.
Te kai me te hauora mo te hauora me te tamaiti.
Hei whakatau i te kai pai o nga wahine i te wa e hapu ana me te taakae, ka tohua te kai me te nui o te hauora (calories). Ko nga kai me whakauru hoki i nga huawhenua nui (hei tauira, nga paoa, nga momona, nga warowaihā, nga huaora me nga kohuke) i roto i te moni tika me te nui. Me whakarite kia pai te kounga o te wai. Me horoi te wai o te taimaha taimaha, te waikawa, te waikawa me etahi atu kino kino. He mea nui ano hoki te tiaki i te whakawhitinga o te kai o te wahine hapu me te waahi. Me rerekē nga kai, ahakoa kaore e pai ana ki nga whaea taitamariki. Kei te puta mai he tamaiti kei te pangia te reka o te reka o te waiu, i runga i te kai a te whaea. Ka whai hua tenei ma te wa ka tae mai te wa ki te whakamaori i te pire mo te maoa i te kai maoa. Kaore ia e wehi i nga ahuatanga rereke hou, a, kia kaha ki te tepu.
Kai kino - he aha te tikanga o tenei?
Ko nga hapa o te kai pai o nga wahine hapu me te waahi i te wa kaore e rawe ana te tahua o ia ra i te hiahia o te tipu o te whaea me te tamaiti mo nga momo matūkai. Te whakamahere i te kai o ia ra, ehara i nga wahine katoa te whakahaere i te kai i roto i te kai o te mea nui i te wa e whanau ana i roto i te miironutrients, pērā i te rino, te zinc, te iodine. Ko to ratou kore e taea te arahi i nga raruraru ki te hauora - te whaea me te whakawhanake tamariki. Engari, he nui te nui o te kai ki te hunga hapu me te taraiwa. He mea tika kia kite i te pauna me te aro nui atu ki te kounga o te kai, kaore i te nui. Ko te utu taimaha tika i te wa e hapu ana kaua e neke atu i te 12 ki te 14 karaka.
He kupu torutoru mo nga kaata.
Ko nga kaitohutohu o te hapori hauora e whakaae ana kia nui ake nga kaine i te rua me te toru o nga wa o te hapūtanga - he toharite 300 kcal ia ra. A ko te katoa o te 2500 kalori i te ra. Ko te tikanga, me whakaaro tetahi ki nga hiahia takitahi o te tinana mo te kaha. Kei te hono ratou ki nga mea penei me te tau, te mana o te kai o teianei (te nui, te kore o te taimaha tinana), te ahua o te noho, te mahi, te ahua o te mahi ranei. Whakatakotohia he kai tika kia nga taakuta.
I muri i te whanautanga, ko nga matea kaha o nga wahine atawhai he tino pai ake, kua whakaritea ki te wa i mua i te maangatanga. Ko te kai o ia ra mo te whaea i muri i te whanautanga me whai hua ake. Ko te nui o nga kaata i te toharite ka nui ake i te 600 kcal ia ra i nga marama tuatahi o te kai. Me te 500 kcal i ia ra i roto i nga marama e whai ake nei - mo te 2,500 - 2,700 kaloka kia whakauruhia ki roto i te tinana. Ina koa, ko nga puna o te kaha i roto i nga kai e hiahiatia ana mo nga wahine e mate taimaha ana i te waahi. Ina koa ka nui ake te mate o te taumaha i nga paerewa kua whakaaetia mo o ratau tau me te tipu. A, mehemea ka whara te whaea i te tamaiti kotahi rau. I tua atu, ko te kaha (calories) i te kai he mea tika mo nga wahine i muri i tenei waahanga.
Pūmua.
Mo nga wahine hapu, ko te hiahia mo nga pauna e whakaihiihi ana i te tipu o nga pūtau hou. Kia kaua e hinga i raro i te 95 karamu i ia ra. Me nui atu te hiahia mo te potae i te wa e whāngai ana te tamaiti - i te 20 karamu i ia ra i roto i te hawhe tuatahi o te tau i muri i te whanautanga. A 15 karamu i ia ra i roto i nga marama e whai ake nei o te whāngai. Ko te 60% o te katoa o te purotu o ia ra e tika ana kia puta mai i nga kararehe. Kaore i te whakaaetia nga whakamatautau me te kai me te kai mo te whaea. Ko te potae kararehe i roto i te nui o te nui kei roto i te miraka me nga hua miraka, i te kai whero, i te kai heihei me te ika. Ko nga toenga e 40% ka puta mai i nga tipu o te tipu. Koinei, hei tauira, he pini (pini, pi, pini) me te raihana (kaore i whakarereketia)! Ko te tango o te potae, i runga i nga mea katoa, he mea nui mo te wahine ake. No te mea he iti rawa nga pūmua (me etahi atu waahanga), kei te whakarato tonu te tinana i te kopu me te waiu u, me te nui o te nui o te tonotono me te microelements. Engari i roto i nga rakau ake o te mate o te whaea, te ngoikore o te mate.
He pai me te ngako kino.
Ko te nui o te nui o te ngako i te kai o nga whaea hapu me te waahi kaore e tino rere ke i nga uara e manakohia mo nga wahine katoa. Me tatau te paraoa mo te 30% o te uara kaha o te kai o ia ra. Engari, he rereke te kai o te kai i te wa e hapu ana, me te taakawai e pa ana ki te momo o te ngako kua pau. I roto i nga wahine, ka nui ake te hiahia mo etahi o nga waikawa ngako - he waikawa linoleiki me te waikawa-alpha-linolenic. Ko nga puna matua o enei waikawa ngako: ko nga hinu huawhenua (te purapura, te putirā, te rapeseed, te oriwa), te ika momona (te tarutaru, te sardine, te kekereke, te haona) me te kaimoana. Kia whakamahia te hinu Soybean me te hinu putiriki hei kakahu mo nga huamata. Ka taea te whakamahi i te hinu oriwa hei tunu i nga rihi wera (mo te parai, mo te tarai me te pera).
Kei te akiakihia nga wahine hapu me te taraiwa i nga whaea ki te kai i nga momona o te taiao. Na reira, kaua tetahi e kai i te margarine me nga rihi ano hei "kai nohopuku" i tetahi ahua me te puka. Ko ratou te puna matua o nga mea e kiia ana ko te "kino" o te momona, o te waikawa ranei o te waikawa o te hinu. Ko enei waikawa, e haere ana i roto i te raina me te taura o te umbilical, ka taea e te tamaiti kaore i te mate. I tua atu, ka uru ki roto ki te waiu u, e kino ana ki te hauora o te tamaiti. Kei roto ano hoki i te pata te waiu kino, engari ka whakaaetia hei puna o te ngako i roto i te kai o nga wahine hapu me te waahi. Ko te mea tenei, kaore i te ahua o nga hangarau ahumahi i whakamahia i roto i te hanga o te margarine, i roto i te hinu taiao taiao ko nga waikawa o te waikawa o te waikawa o te waiwaro o te wai ka hangaia i roto i te papa o te kau. He tino tikanga to ratou, a, na reira, ka whakaarohia he haumaru.
He pai ake nga warowaiha?
Ko nga warowaihā te puna o te 55-60% o nga whakaritenga hauora o ia ra. Ko te ihirangi huaropi i roto i te kai o ia ra o te wahine hapu me he 400 karamu i ia ra, me nga wahine atawhai - he 500 karamu i ia ra. Ko nga whakawhitinga kai e pa ana ki te kai o te sucrose me te huka, kaore i nui atu i te 10% o te kohinga hauora. Na reira, i te wa e hapu ana me te tawai, kaua tetahi e kai i nga parani. E taunaki ana kia kai nga tina i nga warowaihā matatini i te wa e kai ana, e tino maamahia ana e te tinana. Ko nga puna pai o nga warowaiwa matatini he pata, he taro, rīwai.
Mo te mahi tika o te toronga, kia nui te rahi o te muka o te kai. I nga ra katoa ka hiahia te tinana o te wahine hapu ki te 30 karamu o te muka. Ko te paerewa mo nga wahine taatai he rereke mai i te 20 ki te 40 karamu o te muka i ia ra. He nui te muka i roto i nga paraoa witi katoa, tae atu ki te witi, te parani witi, te raihi parauri. He nui hoki nga huawhenua i te huawhenua (ina koa te kāreti, te peas, te broccoli) me nga hua (te nuinga o te aporo, te panana, te karepe, te pears).
He pai nga mea katoa i roto i te whakaatau.
I roto i te tahua o ia ra, me pupuri nga wahine i te rahi o te huaora, te tonotono me te taiao, nga wai. He pou o te kai pai. Ko te kore me te nui o nga waahanga takitahi e pa ana ki te hauora o te whaea me te tamaiti. Ko nga hua o te ngoikoretanga o te huaora ka tino kino mo te hauora. Ko te tahua tika he mea tino nui mo nga wahine i te wa e hapu ana me te taakae, ina hiahia te tinana ki nga paanga tiketike o te nuinga o nga huaora ngako-wairewa (A, D, E), me te huaora wairewa (C, waikawa potae). Ko nga mema o te hapori hauora e whakapono ana ko te kai o te hawhe me te hawhe mano o nga momo huawhenua me nga huawhenua e whakarato ana i te tinana o nga wahine hapū me te taatai i te nui o te huaora. Engari, me ui atu koe ki te taote, ka hiahia pea koe ki te tango atu i nga huaora. Ko te puna pai o te huaora huaora-ko te hinu huawhenua, te miraka me nga hua miraka, te pata me te kiko hua.
Kia mahara, engari, ehara i te mea he ngoikore anake, engari he kino ano nga doses nui o te huaora. Hei tauira, ki te kai koe i te nui o nga huaora hinu-whakarewa, ka taea e te waikura - te whakamau ranei i te tinana. He mea ngawari ki te arahi ki te whakakore i te whakamahinga kore-kore o nga rongoora maha. Ko nga hua o tenei ahuatanga he pouri. Ko nga rangahau i whakahaerea i te UK i whakaatu i te tipu o nga ahuatanga rereke i roto i nga kohungahunga i haria e tona whaea nga potae nui o te huaora A i te wa e hapu - neke atu i te 10,000 IU i ia ra (4,000 IU i ia ra). No reira, i mua i te tango i etahi atu raau taero i runga i nga huaora, korero ki to taakuta!
Ko nga kai e whai hua ana i roto i nga waahanga.
I te wa e hapu ana me te whāngai, e hiahia ana te tinana ki te maha o nga waahi. Kaore e taea te korero mo te katoa, na ka arotahi ki nga mea tino nui - te konupūmā, te konupora, te rino me te iodine.
Ko nga whaea i roto i te hapu me te whāngai kei te pau te 1200 mg o te konupūmā i ia ra. Ko te puna matua o tenei kaupapa ko te miraka me te hua miraka. Hei tauira, i roto i te rita o te waiu kei 1200 mg te konupūmā. Ahakoa atu i roto i te tīhi. I tua atu, kei te kitea te konupū (engari i te iti iho) i nga hua o te tipu tipu. Ko nga otaota matomato matomato (broccoli, kāpeti Itaria, greens rau), te riki, te witi, te nati, te taro. Engari, kaore pea e taea te whakarato i te tinana me te horopaki tika o te konupūmā "kai". Mo tenei take, ina koa i te hotoke me te puna, ka tangohia atu he konupuru i roto i te ahua o nga whakaritenga kua oti. Engari, me mahi tenei i raro i te tirotiro a te taote e whakatau ana i te momo tarukino me ona potae o ia ra. Kua whakaatuhia e te rangahau hauora ko te whāngai whänau he whai hua ki te wheua o te whaea. I te wa o te whāngai whāngai, i te mea ka piki ake te hiahia o te tinana wahine mo te konupūmā, ka puta te kohuke o te kirike i te taumata teitei ake i mua i te wa o te hapū. Ko te painga pai o tenei whakaora ka rongo te wahine i muri i te timatanga o te menopause.
Ko te tino kaupapa mo te hauora he konupora hoki, e uru ana ki te mahi o te 300 o nga hauora o te tinana tangata. Ko te horopeta o te konupora e hiahiatia mo nga wahine hapu he 350 mg. Na mo nga whaea atawhai - 380 mg. Ko te puna nui o te konupora he: oatmeal, buckwheat, bran bran, germ wheat, beans, peas, soybeans, koko, tiakarete, nati me nga hua maroke.
Ko te anemia e tika ana mo te kore o te rino ka kitea i roto i te 30% o nga whaea o te hunga e tumanako ana. Ka arahina tenei ki tetahi raruraru hauora nui e pa ana ki te hypoxia fetal ka taea te whanau i te whanautanga. Ko te toenga o te raina o te rino i te wa e hapu ana he 26 milligrams. He pai nga puna o te rino he pipi (te whatukuhu, te ngakau), te ate, te poaka, te huka hua manu, te oat flakes, te nati, te pini, te parakihi. Hei tikanga, he uaua ki te whakarato i te tinana o te wahine hapu me te nui o te rino e tika ana me te awhina i te kai. Ko te nuinga o te waa he mea tika ki te tango i nga taputapu rino motuhake.
Ka tohu a Iodine i te mahi noa o tetahi o nga hiko o te endocrine tino nui - ko te taiu kawa. Ko te ahuatanga tino nui o nga homoni thyroid, ko te iodine e whakatau ana i nga tukanga konupora nui i roto i te tinana. Ko te korenga o te waipiro i te kai o nga wahine hapu ka taea te whakanui ake i te mate o te marearea, te whakatoi i te whakatupato o te tamaiti, me te arahi atu ki te mate o te kopu. Me whiwhi nga wahine mareni i te horopeta o te iodine i roto i te nui o te micrograms, 160-180, me nga whaea atawhai - 200 micrograms i ia ra. Hei whakatutuki i te hiahia nui mo te horopeta o te iodine, he mea pai kia pau te tote i roto i te rahi o te 4-6 karamu i ia ra.
Nga inu kore inu i roto i te kai o ia ra.
Ko nga wahine, i roto i nga marama tuatahi o te hapu, me inu i te nui o nga wai - mo te 1.5 rita i te ra. Ka whai mai tenei i te mea ko te wai i roto i nga waahanga whanaketanga me nga waahanga o te tamaiti kaore i whanau he 80%. I te toru o nga wa o te hapu, ka tūtohuhia kia whakawhitia te maha o nga inu i roto i te kai ki te 1 - 1.2 rita i ia ra. He mea tino nui tenei, no te mea he nui te wai i roto i te tinana e pa ana ki nga whakawhitinga uterine me te aukati i te mahi. Engari ko nga whaea e whāngai ana i te whāngai me kai i te 1.5 - 2 rita o te wai i ia ra.
He mea tika ano hoki kia kaua e whakaaro ki te nui, engari ki te kounga o te wai kua pau. I te wa e hapu ana me te taakawai, kaua e tango i te inu karaati, te tea kaha, te kawhe me te waipiro. I te wa e whāngai ana i te whāngai tamariki, he mea pai ki te inu i te iti iho i te hawhe rita o te waiu i ia ra. No te mea kei roto i te mea he matūkai nui, penei i te konupūmā, te pūmua me te huaora B2. Engari kaore e taea e koe te whangai tamariki me te waiu kau! I tua atu, ka taea e koe te inu mo te hawhe rita i te ra (kaore i te nui ake) o nga hua me te huawhenua. Kua whakawhanake nga kaihanga o nga hua kai i te momo momo tipu. He tauira o te hanganga o te tii, te tautoko i te raupapa: teas me te kohinga o te anise, te fennel, te caraway, te pounamu rēmana me te kupenga. Ko nga matū kaha kei roto i nga tangohanga mai i enei otaota ka uru ki roto ki te waiu u me te whakanui ake i te hiahia o te tamaiti.
Ko te mihi ki te kai pai mo nga wahine hapu me te wahine, ka taea te karo i nga raruraru. I muri i te katoa, ko te hauora o te tamaiti me te whaea e tino nui ana ki te kounga o te kai.