Te āhua o te tinana
Ko nga wahine katoa he pouaka ataahua he mea whakapehapeha. Engari mehemea kaore i tino tika nga u, mohio kei te ngaro nga mea katoa.
Mahi Mahinga
1. Tu atu ki runga, noho ki raro, tangohia he roopu roopu me te toro atu i nga ringaringa ki te taumata o te pokohiwi, me te whakatikatika i ou pokohiwi me te hoki. Ka mau ki nga ringaringa o te roopu peita, ka taea e tatou te ara ake o tatou ringa i nga taha ka noho mo te 10 hēkona i te pito roa, ka hoki mai ano o tatou ringa ki to ratou turanga taketake. Ka mahi matou i te 15, 20 ranei o nga reta.
Nga mahi atu
1. Ka pana atu matou i te papa. Ka tohatohahia tatou e nga ringa kua totoro atu ki te taha o te papa, te waewae tika, nga toka i te papa, nga papa i raro i nga pokohiwi. Ka piko tatou, ka whakahekehia o tatou ringa kia pa ai te pouaka ki te papa. Kaore nga papapa e tunu. Whakamahia he 15 ranei 20 nga wa
2. Ka takoto matou ki runga ki te papa, ka tapapa nga waewae ki nga turi, ka piri o matou waewae ki te papa. Ka toro atu i mua o o maatau ringa me nga dumbbells. Ma te ngoikore e ara ake o tatou ringa ki nga taha, kaore tatou e pa ki nga papa o te papa, ka mutu te 10 tau i te waahi. I te wawahanga o nga ringa, ka titiro matou kaore te taina e pakaru, engari ka pana ki te papa. Whakahokia te mahi 20 nga wa.
Nga ringa katoa
Kei te kakahu koe i nga kakahu roa, kaua e whakarewa ake nga ringaringa, kaore ano to kiri kiri, mai i te kaki ki te papa, ka kitea.
Mahi Mahinga
1 . Ka whakatika tika tatou, ka noho ranei ki runga i te nohoanga. Ka mauhia e matou i nga ringa o nga dumbbells e 2 ki te 5 karakakaraka, ka mau ki nga ringa i runga ake i te upoko, ka tuku i nga pakihiwi, ka tukuna e matou nga kapiri i muri i te upoko. Ka ara ake e rua nga ringa ki runga ake i o mahunga, ka whakatika o matou ringa i roto i nga pokohiwi. Mena he uaua ki te whakatutuki i nga pauna e rua, ka tango i tetahi, ka tangohia e matou nga ringa e rua, ka nui ake te kawenga. E whai ana matou i te mea he tika te tua, kaua e rere. Kaua e kaiponuhia nga pokohiwi, kia piri tonu atu ki te upoko. Whakahokia te mahi 10 ma te 20 nga wa, me te hanga 2 ranei 3 nga huarahi.
Nga mahi atu
1. Te tu tika, ka tuhia nga waewae ki te whanui o nga pokohiwi, me nga dumbbells ka pakaru noa i te taha. Whakaarahia o ringa ki nga taha, ka whakaheke iho, kaua e huri nga ringa. Ka mahi tatou i te mahi 8, 10 ranei.
2. Whakatika tika, ka tohatoha nga ringa ki te taumata o te pokohiwi. Ka tuhia e matou nga panui katoa i tetahi ara mo te meneti kotahi me nga ringa tika, ka tuhia e matou nga porohita i roto i tetahi atu huarahi i roto i tetahi atu huarahi. Ka hanga e matou kia 15 nga porowhita i ia wahanga.
3. Taea ki roto i to kopu, kuhia o ringaringa me nga paohu ki o ringaringa i te tinana. Kia mau tonu te kaki, te kopu, me te hoki ka tohua. Mai i tenei turanga, whakaarahia o ringa i te tere tere. Ka tīmata matou me te 10 o nga waitohu, me te piki ake ki te 50 o nga reta.
Nga putea - rohe raru
Ko te hiku o raro o te kauhoe e tohu ana i te pihi o te ngako i raro i nga pokohiwi pokohiwi, na kaore koe e tango pikitia i te takutai, engari e hiahia ana koe ki te huri i to tua i runga i nga arotahi.
Mahi Mahinga
1. Kia takoto ki roto i to kopu, ka tangohia e matou i roto i nga ringaringa o te ringa. Ka hanga e matou nga porohita porohita i nga pito e rua i nga waarangi, 20, 25 wa ranei.
Nga mahi atu
1. Kia takoto ki roto i to kopu, ka tangohia e matou i roto i nga ringaringa o te ringa. Ka horahia o tatou ringa ki nga taha, whakaneke ake, ka mau ki a ratau i tenei wa mo te 20 me te 25 wa.
2. Toto i runga i to tua. Ko nga ringa ka hurihia e matou i roto i nga taha, ka akiakihia e matou nga ringa ki runga i te papa. Whakamahia te 25 tukinga.
He raruraru underarm raruraru
Kaore koe e pai ki te tango i nga t-shirts me te corset, na te mea kaore e pai ana te titiro atu ki nga kaitautoko i te taha o nga underarms.
Mahi Mahinga
1. Pikohia o ringa i roto i nga pokohiwi i waenganui o te pouaka, nga nikau me o ou maihao. Ka maka e matou o matou ringa ki runga ki a raatau, ka ahua ki te pupuhi i tetahi mea ki a ratau. He torutoru hēkona o te pupuhi ka rereke me te whakaoho. Ka whakahoutia e 30 nga wa.
Nga mahi atu
1. Hoki ki runga ki a koe, piko o ou turi, ka okioki ki te papaahi, ka mau ki nga pauna i roto i ou ringa ka hapai ake ki runga ake i ou pokohiwi. Ko nga ringa me te tinana te hanga i te koki matau, ka horahia o tatou ringa ki nga taha, i te wa ano ka taraihia e tatou i roto i nga kokonga. Kia hoki ki te tūranga tīmata. Ka whakahuatia e matou 15 me 25 wa.
2. Whakatika, waiho o tatou waewae kia nui ake i nga pokohiwi, toro atu o tatou ringa ki mua me nga pikapu. Hoki atu ki te koki, ka kotahi te ringa, ka tahi atu. Ka tuaruatia e 20 nga wa mo ia ringa.
Waist - rohe raru
Kaore koe i te whitiki, i te whitiki ranei, ka taea anake te whakatikatika i te kore o te whitiki.
Mahi Mahinga
1. Tu atu, tuwhera te whanui o te pokohiwi, ka toro atu nga ringa ki nga taha e rite ana ki te papa. Tahuri ki te taha matau, tangohia tou ringa matau, ka huri i to ringa maui ki te taha matau, pa atu ki te pouaka. Me whai nga ringa i roto i te ahunga o te tinana. Kei te pupuri tonu tatou i te tuara, whakatika i nga hiku. Ka whakatutukihia e mätou te kaha teitei. Na ka huri ki te maui ka mau ringa e rua ki te maui. Ka mahi tatou i te 30 nekehanga i ia taha.
Nga mahi atu
1. Tahi, piko nga waewae i roto i nga turi, tuhia nga waewae ki runga ki te papa, ka toro atu nga ringa ki nga taha. Ka heke iho nga kuri e rua ki te taha maui, ka toia te tinana me te maui ki te taha matau, ka hurihia. Te mahi i nga nekehanga 20 i ia waahanga.
Waera - raruraru raru
Ka tino makona koe ki nga kakahu taraiwa me te pakaru o te pukupuku, kaore e taea e te toenga te huna i to kopu
Mahi Mahinga
1. Tae ki runga ki te papa, hoatu ki raro i te pona o te nikau hei pupuri i to tua, ka whakahekehia nga waewae. Whakaarahia nga waewae i runga i te papa e 40 ki te 50 nga nekehanga ka heke iho ki te papa. Me mahi 20 20 ranei 30 wa.
Nga mahi atu
1. E noho ana matou i te taha o te waahi, me tiaki i te nohoanga. Whakanuia te waahi o to tatou waewae tika, tae atu ki te koki matau i waenga i te tinana me nga waewae. Kei te mahi tahi matou me te papapa iti, kaua e tuku i to matou tua. Ka tuku iho o tatou waewae, ka mahia e matou he 15 neke ake.
Boca - rohe raru
Kaore koe e kakahu i te putea me te T-shirt poto, a, kaore he takai o te tinana tahanga, kei waenganui i te whitiki o te putea ka kite koe i te ngako nui.
Mahi Mahinga
1. Whakatika tika, makahia nga waewae ki te whanui o nga pokohiwi, kia peke o tatou ringa ki nga dumbbells e pa ana ki te 2 ki te 5 kiromita i te taha o te pouaka. Ka tukuna e matou te pihi ki te taha matau, me te ringa matau mai i nga dumbbells ka tohatoha iho i te waewae, ma te ringa maui. Na ka hoki mai ano ki te waahi tīmata. Ka mahi tatou i te mahi i roto i te huarahi. Ka hanga e matou i te 15 me te 25 nga papa i tetahi taha.
Nga mahi atu
1. Whakatika tika, tuhia o waewae ki te whanui o ou pokohiwi. Ka mau nga ringa ki to whitiki, ka ara ake ranei ki te taumata o nga pokohiwi. Ka nekehia e tatou nga pokohiwi ki te taha matau, ka tangohia e tatou te tinana i muri ia ratou, ka mahue te hiku, me te mea kua whakapau kaha.
Ko te papa o roto o nga huha
I roto i te wera, ka mau koe i nga ngongo, no te mea mai i roto i nga huha, ka titiro nga waewae ki te iti, ka kite koe i te kiri wera.
Mahi Mahinga
1. Ka takoto tatou ki runga ki te papa, ka whakaarahia e tatou nga waewae tika. Ka horahia o tatou waewae kia iti ake te koki i waenganui ia ratou. Ka tohatoha matou ki te tuanui me nga toka, te kopa tika, ka mau ki tenei turanga mo te 15 meneti.
2. Na ka wherahia o tatou waewae ki te koki matau ka pupuri ia ratou i tenei turanga mo te 15 meneti. Ko te mutunga, ka taatitia o tatou waewae ki te whanui, kia tika tonu te turi, kei te mau tonu to tatou weka, ka noho mo te 15 meneti. Te haere tonu i te mahi, i roto i te raupapa whakawhitinga, (te kokonga whanui me te koki matau) me te pupuri i tenei turanga mo te 15 meneti. Me tapapa o tatou waewae mo te 15 meneti, ka okioki. Me tīmata ano te mahi hou.
Ma te iti ake, i runga i nga ahuatanga, ka raruraru, ka werohia te uaua, ka tukuna mai te wa roa ki te meneti kotahi, te maha o nga waitohu tae atu ki te 10 nga wa.
Nga mahi atu
1. Tu atu, tu nga waewae, ka okioki nga ringa ki muri o te peera, ka mau ranei i te whitiki. Whakaarahia te waewae o te waewae tawhito e piki ake ana, kaua e kopikohia, kaua e whakaheke. Kia 20 nga raima. Na ka huri ano i te mahi me to waewae maui.
Waea i runga i te papa
Ko te koti ka waiho hei oranga mo koe, ka huna i nga papa o te cellulite.
Mahi Mahinga
1. Te taatete, ka piko nga waewae ki nga turi, ka tuhia nga waewae ki runga ki te papa, ka toro atu nga ringa ki nga taha. Whakanohia nga papa. Whakaarahia te hiku o te hiku, kaua e wahia te upoko mai i te papapu, kaua e wawahi i nga pokohiwi, kia iti noa iho i raro. Kia hoki mai ki te waahi tīmata, whakawhitinga i nga papa. Ka whakahuatia e matou 15 ki te 20 nga wa.
Nga mahi atu
1. Ka noho matou ki runga ki te papa, ka okioki i runga i te ringa matau, ka piko ki te kaki. Whakanohia te waewae o te waewae maui, tawhito te hipoki o te waewae matau, ka mau te waewae matau i raro i te waewae maui i roto i te turi, tuhia te kaki o te ringa maui ki te huha maui.
2. Whakaarahia te waewae tika, 40% o te papa, me te pakaru noa iho, ka whakakorea, ka mau ki tenei turanga mo te 10 meneti. Ka mahi tatou kia tae noa ki te wa e puta ai te wero i roto i nga uaua. Na ka mahi tatou i te mahi mo te waewae maui, ka okioki ki te ringa maui me te waewae matau.
Nga kuri katoa
E kakahuria ana e koe te roa roa kia kore ai e kite tetahi i ou turi matotoru
Mahi Mahinga
1. Te tu tika, te whanui o te pokohiwi tapaha, tangohia nga pihikete i roto i te ringa me te pana ki nga pokohiwi. Ka mahi tatou i nga whakaeke 15, nga kaitautoko.
Nga mahi atu
1. Tu atu, tuuturu te whanui o te pokohiwi, tuhia ki raro i te tinana. Ka whakatika matou i runga i nga toka, ka hinga matou i runga i nga rekereke, ka noho noa iho matou, ka toro atu o matou ringa kia kaua e ngaro. Na ka hoki mai ano matou ki te waahi tīmata, ka noho ano ki raro. Ka mahi tatou i te 15 me te 25 taurua.
2. Kia mau ki te tūranga e noho ana matou i runga i te kaari, ka piko nga turi, ka toro atu nga ringa. I tenei wahanga, ka roa to tatou noho, mo te hua pai, ka noho tatou i tenei wa mo te 10 me te 15 meneti. Whakamahia te mahi 2, 3 ranei i te ra.
I te mohio ki nga waahi raru katoa, me te mahi i nga mahi, ka taea e koe te whakatutuki i enei raruraru. Mo nga wahine, he pai te aratohu ki te whakatutuki i to ahua me te whakahoki mai ano ki a ia.