No reira i muri mai kihai i mamae mamae, i whakawhanakehia e matou tenei whakaari ahuareka whakaari 20 meneti, ka kaha, ka whakanui i te reo o nga uaua o te tinana katoa. Kaore koe e noho mo nga haora roa i roto i te whare takaro: i muri i te katoa, ka taea e koe te mahi i to maatau kaupapa ki te kainga. Katoa e hiahia ana koe he dumbbells. I tua atu, ki te ako i tenei uaua - he ruarua nga mea. E rua o nga waahanga e rima, ko te nuinga pea, kua tino mohiohia koe - ko te wehenga o te taimaha me te ringa kotahi me te pana. Ko etahi atu e toru e mahi tahi ana, e rua nga nekehanga e whakawhanake ana i te kaha o te tini o nga ngohe uaua. Pea e mohio ana hoki ratou ki a koe. Ma nga whakawhitinga huihui pera, ka mahi koe i nga mahi maha i te wa kotahi, me te kore e pakaru i waenga i nga huarahi, e whakaora ana i te wa. I tua atu, ka tahu atu koe i nga kaarai, ka akiaki i nga uaua me te ngakau kia kaha ake te mahi. He maha nga take he nui ake te pai o nga pukupuku me te whakaora i te wa atu i nga kaitohu mana. Ko te mahi i roto i te peke koree e hiahia ana ki te whakauru i nga uaua pukupuku me nga uaua o muri ki te whakapumau i te tinana. Ka hoatu e tenei he uta atu. Engari e kore matou e pai ki te whakararuraru ia koe ki nga taipitopito. I muri i nga mea katoa, e mohio ana matou kei te tere koe.
1. Te whakakotahi o nga tapahi, te whakapiri o nga ringa, me te patipati. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te papa, o mua, o muri hoki o nga hiku, o te pupuhi, o te pokohiwi me te tua o te tuara. Tangohia nga dumbbells i o ringaringa. Whakatika tika, waewae-whanui-whanui, ringa whakaheke noa i te taha o te tinana, nga nikau e anga ana ki roto. Whakanuia nga uaua o te taraiwa, i te wa e tika ana te hiku ki te turanga. Whakawhiti i te taimaha o te tinana ki nga rekereke me te hanga i nga tawhito, kia paku noa nga hips ki te papa. Whakatikahia o koutou waewae. Whakanohia o koutou pakihiwi me te tohi i nga pupuhi ki o koutou pokohiwi. Kia mau ki o koe pokohiwi i raro i ou pokohiwi. Whakatikahia o ringa. I tenei take, me hono nga tae. Hoki ki te tūranga tīmata. Whakamahia nga wahanga 2-4 o te 8-12 reapatutanga.
2. Te rerekētanga o te ngaru hohonu me te whakanui i nga ringa i nga taha. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o nga pito o mua, o muri o te hiku, o te papa, o te hiku, o te taha waenganui o nga pokohiwi; Ko te tinana e mau ana i nga uaua o te tuara me te taraiwa. Ko te turanga tīmatanga he rite ano ki te mahi o mua. Whakaritea te taahiraa ki mua me te waewae matau, pakaru i te kopa matau, ka maturuturu ki te hau. Ko te piko tika kia tika ake i runga i te waewae waewae matau, ka piko te piko o te kopa, kaore te rekereke e pa ki te papa. Puta mai i nga hiku, me te mau atu i nga ringa tika kia ngawari te puoro ki muri i te rama tika. Te pini i to waewae maui, whakatika o ou waewae ka hoki ki te turanga tīmata. Na ka ara ake o ringa ki nga taha ki te taumata paku. I roto i tenei take, me paku nga pakihiwi me nga kuri, me nga pungarehu - i runga i te taumata me nga pokohiwi. Hokihia o ringa me te hoki ki te waahi tīmata, ka hurihia te mahi me to waewae maui. Whakamahia te 2-4 o nga huinga o te whakahoutanga o te 8-12 (ko te korero tuarua ko te wehenga mai i nga waewae e rua).
Te kaupapa mahi
Tuhinga. Tīmatahia ki te 2-3 meneti o te whakamahana: kia rite ki te mahi tere, ki te mahi i etahi mahi o to maatau, engari kaore he pupuhi. I muri i te akomanga, wahia nga roopu ngohe nui, me te pupuri i ia wahanga mo te 20-30 hēkona. Me pehea te whiriwhiri i te pikaunga. Ka hiahia koe kia rua nga pauna e rua mai i te 2 ki te 7 kg. Mo ia mahi, me whiriwhiri e koe he pikaunga, ka kitea he uaua ki te mahi, engari ka taea e koe te mahi tika katoa. Mai i te mea e mahi ana nga roopu ngohe i te wa e mahi tahi ana, ka hiahia koe ki te mahi me te iti rawa o te taimaha i te mea kei te mahi koe i nga mahi ohie. I etahi atu kupu, ki te mahi koe i nga kaainga me nga dumbbells e 7 kg, me te whakapiri o ringaringa - me te dumbbells 5 kg, ka hiahia koe ki te mahi i te huinga, te piri ringa, me te patipato me te 5 kg dumbbells. Na, i roto i ia mahi, ka whakatauhia nga pauna e nga ngoikore o nga roopu ngohe whakauru. Te whakapakari i nga uaua. Whakamahia tenei waahanga 2-3 nga wa i te wiki, e okioki ana i te ra kotahi i waenga i nga karaehe. Ko taau whainga ko te mahi 2-4 nga waahanga o te 8-12 reapatutanga, okioki mo te 45 meneti i waenga i nga huinga. (Ki te hipoki 20 meneti, mahi 2 raupapa.) Mena he mea ngawari tenei ki a koe, kawea mai te maha o nga waitohu i ia huarahi ki te 15, ki te whakanui ranei i te pikaunga. He pai, ki te kore koe e whai waahi mo nga akomanga katoa, kotahi i te wiki, whai i te huarahi kotahi mai i te 10-15 o nga waitohu o ia mahi. Ko te ara ki te angitu. Ina whakapakari koe i nga uaua, whakanuia te pikaunga. Hei karo i te panui me te ngoikore, hurihia te hōtaka i nga wiki 4-6. Ki te mahi i tenei, ka taea e koe te wawahi i nga mahi tuatahi e toru (i hono) ki nga huinga motuhake. (Hei tauira, i te Mahi Mahi 1, ka mahi tuatahi koe i te 2-4 o nga huinga o te 8-12, a, ka rite - te nui o te whakapiri o nga ringa, me muri mai - te nui o nga taumahatanga.) I muri ranei i etahi wiki, haere ki tetahi atu mana kaha, mahi i te marama me te wa hoki ki enei mahi.
3. Ko te taraiwa me te pupuhi mai i te tūranga ka piko. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te tuara o te huha, o te toka, te tua o nga pokohiwi me te tua o te tuara. Whakanohoia nga waewae tika ki te whanui o nga pokohiwi, ringa me nga kapiri i mua i nga hiku, nga nikau e anga ana ki muri. Whakanuia nga uaua o te taraiwa me te tango i te scapula. I a koe e pupuri ana i te hiku i roto i te tuukoretanga, haere tonu kia tae mai ra ano koe ki te pehea e pakaru ai nga uaua o te tuara. Murihia te piko o ou turi, hono i te scapula me te hanga i te "papakupu": te whakanui i nga ringa ki nga taha, ka paku noa nga punga. Whakawhanake i nga uaua o nga whao ka hoki ki te turanga tīmatanga. Whakamahia nga wahanga 2-4 o te 8-12 reapatutanga.
4. Te tuku i tetahi ringa. Ka whakapakari te mahi i nga uaua o waenganui o te tuara, te tua o nga pokohiwi, me etahi atu waahanga. Tangohia te dumbbell i to ringa matau. Tukua o waewae ki te whanui o ou pokohiwi. Me haere ki mua me to waewae maui ka taka ki roto i te raumati. Tuhia te ringa maui ki te koki i runga i te huha o te waewae maui. Tuku atu ki te iti rawa ka taea e te tihi o te tinana te rite tonu ki te papa. Ko te ringa matau ka tino heke iho, ka titiro te nikau. Whakanuia te piripiri kia ahei ai te upoko, te kaki, te tua me te hiku kotahi rarangi. Whakauruhia nga ngongo o te pokohiwi, tohaina nga uaua o muri, me te kaha ki te tango i te kaki matau ki runga, ka piki ake kia tae ai te dumbbell ki te taumata pakaru. Whakatikahia to ringa me te whakahou i te tukinga 8-12 wa. Whakamahia nga raupapa 2-4 o nga whakahoutanga 8-12 i ia ringa (kaua e wareware ki te huri i nga waewae).
Me pehea te hohoro te tahu atu i nga kawhera
Ki te patu i nga manu e rua ki te kohatu kotahi, ara, ki te tahu i te korahi o nga kaata i roto i te wa poto, ka taea e koe, ka tahuri koe i to whakangungu ki roto i te waahanga o te cardio me nga mahi kaha. Kōwhirihia tētahi o ngā hōtaka i raro nei, ka mahi rānei kia rua ki te ārai i nga uaua kia whakamahia.
Papatono 1
I muri i te mahana-5 meneti, ka whai i te huarahi 1 mai i te 10-12 o nga wahanga o ia mahi me nga paapene i tenei raupapa. He huringa kotahi tenei. Kaua e tango i te waahi i muri i te whakangungu kaha, mo te 3-5 meneti, te whakamahi i nga mahi cardio (whiriwhiri tetahi mahi mai i te rarangi i raro nei) me te kaha teitei, teitei ranei. I muri i tenei, kaore he raruraru, mahi i tetahi atu huringa o nga mahi kaha, a ka mutu - he mahi katiri mo te 3-5 meneti. Mena ka taea te wa, whakahou ano i tenei papatono. I te mutunga o te kohinga, tohaina nga uaua.
Kaupapa 2
Tīmata me te mahana-5 meneti-mahana. Na ka whai i te huarahi 1 o nga mahi kaha katoa, me te mahi i nga mahi cardio i muri ia ia mo te meneti kotahi. He huringa kotahi tenei. Whakahokia tenei huringa kotahi, rua ranei. I te mutunga o te kohinga, tohaina nga uaua. Nga mahi cardiovascular
• Peke i te waahi: nga waewae takitahi - waewae tahi.
• Ko te whakaeke ake i nga turi.
• Ko te pikitanga ki te taahiraa (te roa o te taahiraa me te paepae kia 15-25 cm).
• Te taura.
• Nga akomanga i runga i tetahi kaari: he pahikara kaitautoko, he "arawhata neke", he kaiwhakangungu ellipiptical ranei he taputapu.