Engari i etahi wa ko nga korero a nga kaitohutohu me nga kairanga kai e tino uaua, e kore e uru ki nga waa o to tatou oranga i ia ra. He aha koe i takahi ai me to ara ake? He pai ake te whakarereke i nga mahi! Te mahi i runga i te whakaoranga, ngana ki te mahi i nga uaua i nga koki katoa; te huri i te tūranga o te ringa, nga waewae, ka mahi i nga reta e toru, kaua i te rua, ka taea e koe te whakapai ake i te whai hua o te whakangungu. Kua oti ia matou te whakaoti i nga mahi i tetahi ara hei peke i nga uaua mai i nga taha katoa. Ma tenei ka awhina i te tinana whakaora mo nga wa poto (me te wa ano ka tahuna nga calories 24 haora i te ra, 7 ra i te wiki). Mo ia waahi raru, ka whakawhiwhia e matou etahi rererangi e toru o te mahi kotahi. Ehara tenei i te whakakotahi noa i a maatau mahi, engari ka awhina ano hoki ia ki te kitea he tinana ataahua.
Mahere whakangungu
He mahana ki tetahi kawenga cardio mo te 5 meneti. Mahi kotahi i muri i tetahi atu. I waenganui i nga huarahi, toia nga uaua mo te 30 hēkona.
Ka hiahia koe:
• te rua o nga dumbbells e pa ana ki te 4.5-6.5 kg
• Poto
• te rua o nga dumbbells e 1.5-2.5 kg
• te puoro
• Mahi
• Whakatika i te kōpae
Whakakīa nga paahitanga i waenganui i te whakawhitinga huarahi. Ma tenei ka awhina ake i nga uaua o te papa, te piripiri me nga ringa.
Mo ou u
Whakanohoia to muri i runga i te paparanga tawhito me te pupuri i nga kapiri e ono ki te 4-5 - 6.5 i ia ringa. Tangohia te taimaha i mua i a koe i runga i te raina pokohiwi, ka paku noa nga taupae. Whakamakuhia te paraihe kia hangaia te kapene Latin ki te reta Latin. Whakanuia o ringa ki nga taha ki te taumata o te pouaka, whakaiti, hurihia te paraihe ki a koe. Ano, wherahia o ringa, tahuri, whakawhānui i nga pupuhi ki a ratau. Kia mau tonu o koutou pokohiwi. Whakaarahia o ringa i te wa whakamutunga, ka whakaarahia i mua i a koe ki te waahi tuatahi. He kotahi ano te korero. Kia rua nga waahanga o te 15-20 reetitions. Me whakaheke i te taimaha, me te kore e pupuhi, kaore pea ka pangia e koe nga toronga. I te whakatipuranga, ngana ki te whakanui i te taimaha i runga i te raina pouaka, kia mau tonu o ringaringa.
Mo to muri
Whakamahia te whitiki awhi awhi i muri i te mea kua oti te whakarite i mua i a koe i te taumata pakaru. I te wa e mahi ana i te waahanga o nga mahi mo te tinana ataahua, ka mau ki te hi, ka tahuri nga nikau ki a ratau. Tangohia te rīpene, te tohi i ō pakihiwi ki te taha ki te taha ki te taha o te pouaka ki te papa. Kia rua nga waahanga o te 15-20 reetitions. Na, mai i te turanga tuatahi, toia o ringa i muri i to tua, hurihia o ou ringa ki tetahi atu. Kia rua nga waahanga o te 15-20 reetitions. Hurihia te tūnga o te mahi mā te whakapiri i te taumata o te pouaka. Tangohia te rerenga rereke - kaua e pikohia o koutou pokohiwi! Ngana ki te kawe i te paraihe i runga i nga hiku. Whakamahia he 2 huinga o te 15 waitohu. Whakatika tika, makahia to waewae matau, tuhia te pokapū o te mahi e te waewae. Kia mau ki nga ringa o ia ringa. Puruhia o ringa i roto i nga pokohiwi, ka arahina ki te taumata o nga pokohiwi, ka horahia nga pungarehu. I te wa ano, ngana ki te kopiri i o ringa, te hora i te parai ki o pokohiwi. Tuhia o ringa me te whakahua i te mahi. I te whakautu whakamutunga, aukatihia o ringa ki te taumata o te kaitohu me te hanga 3 piripiri pukutanga, me te tohi i nga pungarehu mo te 1 me te 2 haora. Whakamahia he 2 huinga o te 20 o nga reta. Na, i te mea ka hurihia e koe o ringaringa, ka uru ki roto ki nga ringaringa, me te mea e mahi ana koe i nga tihi kaha. Neke atu mo te 1 meneti. Whakaotia te huarahi. I te mutunga, hurihia nga ringa ki mua i a koe, e ngana ana ki te tiki i te pokohiwi. Whakamahia he 2 huinga o te 20 o nga reta i ia taha.
Hoki o taatai
Tuhia ki runga i te paepae whakapae, i to ringa maui, mau i mua i a koe tetahi pauna e 1.5-2.5 kg. Pikohia te ringa maui, te peke i te taimaha ki te taringa maui, ka tahuri te nikau ki a koe. Tuhia te matau ki to pokohiwi maui. Whakaritea to ringa, ka piko, ka eke i te taimaha i tenei wa ki te punga matau. He kotahi ano te korero. Whakamahia he 2 huinga o te 20 o nga reta i ia taha. Me noho i runga i te pae, me te tihi haere, ka mau ki te pauna i roto i te ringa matau i te tinana. Whakaarahia te taimaha i te huri i te parai i te ara. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou. Whakamahia te 2o whakahoutanga me te huri i te taha. Whakaotia nga huarahi 2.
Mo o koutou pokohiwi
Whakatika ki te pakitara, ki o ringaringa, kia mau ki nga haupae e 4-5 - 6.5. Pee i runga i te whanui o nga pokohiwi, he rite tetahi ki tetahi. Whakanohoia te puoro i waenganui i te tuara me te pakitara kia hinga te pokapū o te poi i te rohe o te rohe. Te huri i te poroporo, heke iho ki te tapawha (ko te kokonga i waenganui i te huha me te 100K). Piki ake. Whakamahia he 15 taapiri. I te wa whakamutunga i roto i te tawhititanga tae noa ki te wiri o nga uaua. Piki ake. Hurihia te tūranga o nga waewae: horahia te whanui, waiho nga waewae i te koki ki te tinana. Whakamahia ano kia 15 nga karaka, i te mutunga o te tu i te pito iti. Whakakotahitia te huarahi na roto i te takataka o ou waewae. Me noho i runga i te pae, te tihi haere, i roto i to ringa, ka mau ki nga dumbbells e 1.5-2.5. Tuhia iho ki nga waewae. Whakaarahia te taimaha i mua i a koe, te huri i nga pupuhi kia hangaia te kapene Latin ki te reta V. Tuhia o ringaringa, te whakaatu i nga nikau ki a ratau, ka horahia ki nga taha ki te teitei o nga pokohiwi. He kotahi ano te korero. Whakamahia he 2 huinga o te 15 waitohu. Noho pai, pikohia o ou pokohiwi me te pupuri i te taimaha i roto i ou taringa, kei te anga atu nga nikau ki a raatau. Hangahia te papa ki runga, ka huri i nga ringa ki te hanga i te reta V. Ka whakahaerehia e 2 nga huinga o te 15 o nga reta.
Mo to kopu
Noho i runga i te putea paahiki, tohaina o waewae i runga i te papa, ka paku nga puri. Ka pupuhi nga ringa ki te papa i muri ia koe. Whakatikahia o waewae ki te teitei o te 45 nga nekehanga mai i te papa. Whakamahia he 2 huinga o te 20-50 waitohu. I te huarahi e whai ake nei, tangohia te kōpae i roto i ou ringa, ka mau ki mua i a koe i te taumata o te pouaka. Tiakina o waewae i runga i te taimaha, ka piko nga turi ki te koki o te 900. Whakaatuhia te kōpae kia rerekē, ka mahue, ka tika mo ia kaute mo te meneti. Hokihia me te whakahou. I te mutunga, mahi i roto i te papapihi o raro: tuhia te kopa i raro i tou pokohiwi, ringa i muri i to mahunga, me te mahi i nga hurihuri matapihi. Whakamahia he 2 huinga o te 20-50 waitohu.