Kia tupato ki te whakangungu
Ko te whakanui i te whakangungu kaha ki te whakanui ake i ia tau, me te tokomaha o nga tangata i whara i nga wa o te karaehe. Ko nga raraunga rangahau he pouri: ko te nuinga o nga whara (60%) ka tupu i te wa e mahi ana me nga pauna kore utu. Ko te nuinga o nga wa, ko te whanui (46%) me te ngoikore o te tinana (18%). I mua i te tīmatanga o te whakangungu kaha, korero ki te kaiwhakangungu kia whakawhanake i te hōtaka tino haumaru. Me whiwhi koe i te tohutohu katoa mo nga taputapu i whiriwhiria. Mena kei te kino koe ki nga hua ka whakaaro koe kaore he ahunga whakamua, timatahia he raupapa whakangungu.
- I te mutunga o ia wiki i muri i te kai o te kai i roto i te whakangungu taimaha, paunatia me te ine i te rahi o te pouaka, nga ringa, nga pokohiwi me nga hiku. Engari i te mutunga o te wiki! Ko nga hua o waenga e kore e whakaatu i te ahunga whakamua, ka taea te whakamatao i to kaha me te hiahia ki te whakangungu.
- Whakanuia te kawenga cardiovascular ki te 45 meneti i ia ra. Me mahi 5 nga wa i te wiki. Whakaotihia te "huarahi" me te taura hiku. Hoki mo te 1.5-2 meneti me te okioki 2 meneti. Whāia nga huarahi e toru. Ka utaina me te cardiosystem.
- Whakamahia nga whakaeke me te pauna: ka mahi pai enei mahi i runga i to kiri. Mena he iti te kawenga, tangohia nga pihi ki o ringaringa.
- Tāpirihia he kaupapa hou ki te hōtaka maheni. Hei tauira, ko te whakaari i te hurihuri i runga i te press, i te wa kotahi te kape i te tinana me nga waewae mai i te papa. Ka mahi koe i te papa o runga me raro i te wa ano.
- Tuhia ki raro noa iho "nga ngaro", engari ko to ratou take hoki. He aha i kore ai te huarahi whakamutunga? - He mea uaua, kua whakatau ahau ki te whakakapi i tetahi atu mahi, kua waiho noa iho te mangere. Ka äwhina tënei i te tautuhi i ö kaha me ö ngoikoretanga. Mena kaore i te mahi etahi momo mahi, ka taea e koe te korero ki te kaiako i te karapu me te tango i tetahi whakakapi.
Rāhina
Te mahi i te huinga o nga panawahu mo te puoro. Whakamahia he 3-4 mahi mo o waahi raruraru. I te ata i mua i te parakuihi, mahi pranayama, ka awhina i a koe kia kitea he ataahua, he kopu i te kopu. Te kawe i te cardio kia rite ki te hōtaka. Te mahi i tetahi huinga o nga taumahi me te kaha o te mahi. Tāpirihia te karauna cardio-kawenga mā te haere ki runga ki tō paparanga kāore he pourewa, he haere rānei i runga i te waewae. Waitohu ki te maama mo te maimoatanga anti-cellulite ranei ki te mahi i te maatai ki te kainga: me te antiulutane. Te mahi i te huinga o nga panawahu mo te puoro. Whakamahia i te 30 meneti i te tuwhera o te rangi, ma te whiriwhiri i tetahi ahuatanga o te mahi, te haere, te taamuri ranei. I tenei ra, haere noa mo te 45 meneti. Mena kua whakatau koe ki te whakangungu tere, haere i te tere tere, i nga meneti tekau ma rima e mahi ana i nga kaaiti, nga lungi, nga pana-mai i nga paepae. Me whakaiti i te ihirangi kawhero o nga rihi. Na ka whakarerea e matou nga mahinga katoa i roto i te kai. Mai i te reka, ka taea e koe anake te hoko hua. A hei tuunga - he kai reka ki te ra kotahi.
Mo te parakuihi: te muesli me te waiu. 1/2 kapu muesli kato, 100 ml o te waiu. He kapu o te tea pango kahore he huka. I te paraoa o te ahiahi : 1 kapu o te huamata hua (1/2 aporo ranei pear, he ringa o nga hua, 1/2 karaka). Mo te kai: ko nga otaota o te otaota me nga huawhenua kapi. Fillet - 120 g, 2 kapu o huawhenua: 1 tōmato, 150 g pihikete, 100 go paukena, 2 tbsp. l. hinu oriwa, 1 tsp. otaota maroke. Ko te ika e huri ana i nga otaota me te tunu i te parai mo te 10 meneti. Te whakaputa i nga huawhenua, te tote, te pepa. I te po: te miraka miraka iti ki te 1.5% - 125 g.
Rātū
Parakuihi: he kapu kawhe me te waiu ngako iti ki te 1.5% te ngako. Kaikai: Huamata Kariki - 200 g, taro witi - 2 poro o te 30 karamu, parakuihi ahiahi: smoothies - 250 ml. 1 kapu o nga oriwa i konatunatua ki roto i te pupuhi ki nga huka tio me te ipu miraka miraka iti. Kai hakari: te pihikete poipoi me te couscous - 300 g 150 g mīti ka tapahia ki poraka ka panuku i roto i te ranunga o te hinu oriwa, te paura curry me nga otaota maroke. Whakanohia te kai kia puta noa. 50 g o te kuhunga, ringihia te wai kohua me te waiho tae noa ki te pupuhi. I te po: kefir 1% - 300 ml.
Rā Apa
Te parakuihi: he paraihe i runga i te waiu miraka me nga hua maroke - 250 g. He kapu kawhe me te waiu iti ngako ki te 1.5% te ngako. Kaikai: 1 pear, 1 te miraka miraka iti-ngako. Kai hakari: rētihi me nga whero whero - 200 g. 1 karaka, peera, wehea ki poro, tango i te kiriata. Whakamahia he rau, he karaka, he ringaringa o nga pamekaranete i roto i te peihana. Te wa ki te ranunga o te hinu oriwa me te wai karaka me nga mea kakara. 1/2 kahei heihei. Te po: te inu miraka - 300 ml.
Rāpare
Te Parakuihi: 1 te toastoa katoa-witi me te tiihi iti me te pīni pīni, te kapu kawhe me te waiu iti ngako, 1 kapu o nga oriwa. Te parakuihi o te ahiahi: hua - 300 g Dinner: te tipu me te huawhenua - 300 g. Pepa, riki whero, 1 te tōmato me te 1 tsukini ki roto ki nga poraka. I roto i te rihi hohonu mo te tunu, takoto nga huawhenua me te korukoru tipu, te wa me nga mea kakara. Tāpirihia te wai ka maka ki te umu mo te 20 meneti. I te po: kefir 1% - 300 ml.
Paraire
Te parakuihi: te muesli me te waiu - 150 karamu, 1/2 kapu muesli, miraka 100 ml. Te parakotai: he kowiri o te taro o te miraka - 30 karamu, he pata miraka 2% - 50 karamu, 1 pear. Te hapa: te potae koko - 250 g 1/2 eggplant, 1/2 zucchini me te 1/2 pepa pere. 100 go te spaghetti al dente. I te po: kefir 1% - 300 ml.
Rāhoroi
Parakuihi: maheni panui - 250 ml. Te pupuhi i roto i te oko miraka o te miraka miraka iti me te 2 tp. wai karaka, 1 panana, 4 haurua o te pineapa kēne, 2 tīpune. miraka witi, 1/2 tīpune. rēmana rēmana. Te kai: te huamata me te karepe me te tiihi - 200 g. Halibut, tunua ki te pepa me te greens - 150 g, he paihere otaota hou: marjoram, te pāhiri, te kumine. Te parakuihi o te ahiahi: hua - 300 g. Te po: te inu miraka - 300 ml.
Rātapu
Te parakuihi: te muesli me te miraka whakaheke, nga hua - 200 g Kai: te whailli me te tuna - 250 g Kaihia te paati ki te āhua o al dente. Whakanohoia ki tetahi rihi, ki runga - tuna tuna (100 g). Te wa ki te koko o te hinu oriwa. Kai hakari: he tihi heihei me te tipu huawhenua - 300 g. Mai i te mīti heihei, tunuhia he tapahi mimiti (120 g). 1 zucchini me 1 Te pepa Bulgarian tapatapahia te kakau witi ka maka ki te hinu 2-3 meneti. Tāpirihia te tōmato, te tote. Te po: te inu miraka - 300 ml. Akohia he huarahi hou mo te tunu kai. A, no te tunu kai, ka pau te 90% o nga matūkai. Ko te Kuki i roto i te oumu, te oumu mumu me te kaiwhakahaere i te tikanga o te gastronomy ki te rawhiti: styre-frai (he mea tino tapatapahia nga hua me te tunu i te whakakakara tahu mo nga meneti e rua). Ako ki te whakakotahi i nga hua. Ko te nuinga o nga hua e mahi ana i te mahi whakawhitiwhiti, te whakanui ake i nga ihirangi me nga ahuatanga whai hua, me te whakapai ake i to raatau mahi. Ako ki te whakakotahi i nga kai rino ki te huaora C: He maha nga wa e whakanui ake ai te whakamahinga o tenei huanga tino nui. Whakamātauria kia kaua e inu i te tea, i te kawhe ranei i te wa e kai ana te rino i roto i te rino: kei roto i enei inu nga polyphenols e herea ana ki te rino, ka hohoro te tango atu i te tinana. Tāpirihia te basil ki nga rihi. He nui atu i te 50 momo rerekē o tenei tarutaru. He taonga kei roto i te huaora C, beta-carotene, huaora B6 me te konupora. He pai te whakauru ki te tomato me te hupa heihei, me te hupa purapura