Tuhinga
Ko te whakangungu e ahu ana i runga i te kaupapa matua o te raupapa whakaari: me mahi 1 nga mahi whakapakari (8-15 nga waitohu, e 1 meneti), me te whakawhiti i nga waahanga 2-meneti i runga i te papaaahi (ka taea e koe te mahi i tetahi o nga nekehanga, me te whakaoti i etahi huinga). I te raupapa super super, e hiahia ana koe mo te 15 meneti. E rua nga wiki i te wiki, e mahi ana i nga taumata 1-3, i runga i te taumata whakangungu me te wa e wātea ana. Mena kaore koe e neke atu i te 3 marama, timata me te 1 super raupapa. Ki te maatau koe i te uaua, whakanui ake i te maha o nga kaitautoko ki te 2. A, ki te pai koe, ka mahi i te iti rawa o te 2 mo te whakangungu. Kāore i te nui te wa? Na ka whakawhitinga ki te 1 super raupapa, tae atu ki roto i te neke atu te kaha-taahiraa. I te timatanga, i te mutunga o te mahi, mahihia te Aahi Taketake mo te iti rawa i te 5 meneti: tu atu ki te turanga, tuhia ki te waewae matau, ka waiho i te waewae maui. Murihia te taahiraa mai i te turanga, tuatahi ki te waewae matau, ka waiho ki te taha maui. I nga 30 meneti, ka huri i te waewae takirua. Whakaotia te whakangungu me nga mahi whakawhitinga mo nga roopu puoro nui katoa, tae atu ki te toka, te hiku, te hoki, nga pokohiwi, nga ringa, me nga hamstrings. Kia mau tonu te waahi, kaua te puna, 15-20 meneti.
He kaha nga Mahi
1. Mahi i runga i te taatai. Ko te mahi ka whakapakari i nga uaua o nga pokohiwi, te hoki me nga ringa. Tu atu ki te anga-papa. Whakaturia tou waewae matau ki runga. Whakaarahia nga ringa ki te taha o te tipu i mua i a koe kia eke ai ki runga ake i te taumata o te pokohiwi, me te ringa matau ki runga, me te taha maui ki raro, nga pekau e anga ana ki a ratau. Me pupuhi nga ringa ki to huha maui. Whakamahia te maha o nga waitohu e tika ana, ka huri i nga waewae me te tautuhi i te mahi, ka rere ki te huha matau.
2. Nga Push-ups me te whakawhiti i te V.
Ka whakapakari te mahi i nga uaua o te pouaka, nga pokohiwi me nga triceps. Tu i runga i ou turi i mua i te pito o te turanga, te okiokinga o te nikau i ona taha, ringa tika. Whakatikahia o ou waewae me te piki ki ou waewae (ki te mea he kaiwhakanene koe, noho ki ou turi). Whakanuihia nga uaua o te piripiri kia pai te raupapa o te tinana mai i runga ki nga rekereke. Kaua e horahia nga pokohiwi ki nga taha, patene. Na ka pana i te papa ki runga kia tino rite te tinana ki te V, ka whakaheke i nga rekereke ki te papa. Hoki ki te tūranga 2a me te whakahoki ano i te mahi. A pee i enei ture ngawari, ka whai hua, ka haumaru hoki o taau mahi.
1. Whakamahia he taahiraa-papaa ranei he paepae iti me te roa o te 15-20 cm, e ai ki to teitei, te taumata o te whakarite, me te wheako o te papaainga.
2. Whakauruhia nga waiata kanikani rhythmic, e pai ana ki a koe.
3. Whakanohia te waewae katoa ki runga i te turanga kia kore ai e whara. Kei te whakatika te tarutaru, kua hono nga ponahiwi.
4. Te mahi me te taumaha pera, i te mea ka tino raruraru nga uaua, engari i te wa ano, kaore te waa mahi e kore e mamae.
3. Te arc. Hei whakapakari i nga uaua o nga pokohiwi me nga triceps. Whakatika tika, waewae ngatahi, ka piko nga puri. Kia iti ake te neke mai i nga hiku, kia noho tonu te tinana. Whakaarahia nga ringa ki nga dumbbells, tangohia ia ki muri i tana tuara, kaore ano koe e heke ki te wa ano, ka titiro ano nga nikau. Ma te kore e huri i te turanga o te hull, wherahia ou ringa ki nga taha ka hapaihia ki mua i a koe. Me whakaatu e nga Dumbbells tetahi arc maeneene. Whakahokia o ringa ki to raua turanga taketake i te taha o te arc.
4. Te whakaheke me te whakatairanga o nga ringa. Ko te mahi ka whakapakari i nga biceps, nga uaua o te pouaka, nga pokohiwi me te waenganui o te tuara. Takoto i runga i to tua, i runga i te turanga, me te whakaneke ake i nga waewae o to waewae kia tika nga waewae ki te papa. Whakanuia te press, me te patuki i te taha ki raro ki te papa. Whakanohia nga ringa ki nga piipiri ki te tinana, ka titiro ake nga nikau. Whakatikahia te turanga o nga pokohiwi me nga ringaringa, pikohia o ringa. Ki te kore e pupuhi i ou ringa, whakaneke ake ki runga i to mahunga, me te tuwhera i ou ringa ki a koe. Hoki atu ki te tūranga, ka whakatika i o ringa.
Mena kua mahihia e koe nga papaainga, ka mohio koe ki enei nekehanga. Mena kaore, ka taea e koe te mohio ki tenei. Whakamahia mo te 2 meneti i waenga i nga mahi a te mana anake, i te ahua ano o nga hononga o etahi nekehanga. Whakamahia te wahanga o te waiata, whakaarohia ranei e koe.
1. Te tu ki mua i te taahiraa, tango i te takahanga mai i te waewae matau ki te taha matau o te turanga (ki te piro 1), ka hapai i te waewae maui (ka whakapiri i te waewae 2) i mua i a koe. Tuhia to waewae maui ki te papa (ki te toka 3), hoki atu ki te papa me to waewae matau (ki te kaute 4). Whakahokia te kaupapa me to waewae maui. Ka tango i tetahi taahiraa mai i te waewae matau ki te taha matau o te pourewa, e toru nga wa i te rarangi ka piki ake te turi o te waewae maui (mo nga utu o te 2, 3, me te 4), whakahekehia ki te papapae ka waiho te waewae matau ki reira. Muri iho i tenei, ka mahi ano i nga nekehanga me te pihikete kotahi i te taha matau me te taha maui, a ka neke atu i te taha o te waewae e toru ki te taha maui.
2. Tu atu ki te turanga, tuhia tou waewae matau ki tona taha matau, me te taha maui ki maui. Whakahokia tetahi taahiraa ki te paparanga ki te pokapū o te papapu tuatahi me te tika, ka waiho ki te taha maui. Mahi i runga i te papapae 3 ka pupuhi "waewae nga waewae me nga waewae." Whakahokia te ligament mai i te waewae maui.
3. Tu i waenganui o te turanga. Me tahuri mai i te waewae matau, ka okioki te waewae ki te toenga. Na ka tohua to waewae matau ki runga i te papapu ka mahi i te kohi me to waewae maui. Whakamahia ai ia whakaeke i runga i te 1.
4. Ka whakahaeretia tenei kaupapa i te tere o te tere: ka piki koe ki te papapu kaore koe e haere, engari mehemea ka rere ki runga. Whakamahia tenei kaupapa, i ia wa e rere ana nga waewae.
5. Tuhia te taha maui ki te taha maui o te pourewa, ka mau ki te waewae matau i te taha matau. Mai i te waewae maui, ka hoki mai ki te papa ki te taha matau o te pourewa, ka tahuri ki te taha matau ki te papa. Whakanohia te waewae matau ki te maui i runga i te toenga. Whakahokia te kaupapa mai i te waewae matau. Hei whakanui ake i te kaha, te whai i nga kaupae katoa me te kaha nui atu, me te peke, a kaua e waiho te waewae ki runga ki te 4, engari kia peke ki tetahi waewae.
6. Tu i to taha matau ki te turanga, tuhia to waewae matau ki runga. Peke atu ki to waewae maui i runga i te turanga, ka whakaara ake i te waewae tika i te wa ano, me te piko o to turi. Tangohia te taahiraa ki te taha ki runga ki te papa me te waewae matau, ka whakaturia te taha maui. Whakahokia te kaupapa me to waewae maui. Ko te mahi e kaha ana i nga uaua o nga pokohiwi, o muri, o triceps. Noho i te taha o te pou, i nga waewae. Pupuhia o ringaringa ki nga taha, ka pakaru nga pungarehu. Na ka "ataata" i runga i te turanga, ka whakaheke i te papa.