Mo nga tau, ko te kupu "ngako" he raru anake. I wehi nga tohunga nui ki a taua, i whakatupatohia e te ngoikore o te whakamahinga ka ngoikore te ngakau, ka whakanui i te whitiki. I muri iho, ka puta mai nga taunakitanga hou: kai i nga kai ngako e hiahia ana koe, engari i te wa ano ka karo i te kai me te paraoa.
I tenei ra, he raruraru, he mataku hoki nga wahine i te kaupapa o te ngako e tarai ana ki a ratou i runga i nga kai kore-kore i roto i te maatete. Na ka kore, kaore, a ka whiwhi i te maaka o te cheeseburger.
He pai ki a matou, ka whakatauhia e nga kaimori he aha nga momo momona e whai hua ana, a ka tohua ki te aha te nui me te aha e tika ai te kai. A, ko ta matou, kia pai ake ai ki a koe, i tukatukahia tenei korero me te whakaputa mai i etahi korero mo te tiaki i nga momona.
Kaore te momona e pai ki a koe
Ki to whakaaro ko nga ngako i roto i nga kai e kai ana koe ka waiho tonu hei pauna moni ki runga i ou hiku? Ehara tenei i te mea pono. Ko nga mea e matūkai ana, ahakoa he ngako, he warowaihā, he pūmua ranei, ka hurihia hei ngako o to tinana ka nui te kai. Ko te ara anake hei karo i nga pauna atu ko te whakahaere i te rahi o te waahanga me te nui o nga kaimoana kua pau.
I roto i te 1 karamu o te pūmua, ko te calories e 2 nga wa atu i te kotahi o te momona. Me whai whakaaro tenei ki te hunga e ngana ana ki te ngaro i te taimaha.
Ko te tikanga, ma te whakanui ake i te nui o te ngako e kai ana koe, ka taea e koe te painga ki a koe kia ngaro te taimaha. I kitea e nga kairangahau i te Whare Wānanga o Stanford ko te hunga i te "kai kai" i ngaro 2 nga wa i te marama 2 i te hunga e whai ana i te "kai iti te kai", engari he ahuareka kei te titiro tuatahi tenei. Me nui ake te wa o to puna ki te tautuhi i nga kai ngako, a, ko te hua, ka roa ake te kai me te kai iti iho, me te mea, he iti iho te kai.
Fat - te tohu o te hauora
Ko te arotahi ki nga tikanga kai, hei tauira, ko te kai maoa o nga wheua heihei me te kiri me nga huawhenua matomato me te kore kakahu, he tino kino. Kaore tetahi o tatou e tino ora ana me te kore ngako. Ko te momona he "airbag" tiaki mo o tatou whea wheua me nga whekau o roto. I te wa ano, ka mau tonu te hauora me te ahua pai o te makawe me te kiri.
Ko te ngako e awhina ana i te tinana e uru ana i nga huaora pērā i A, D, E, K.
Ko nga matūkai, ka puta mai i te ngako, te whakapakari i nga wheua, me te awhina hoki i nga momo mate pukupuku. Ko te rangahau o nga tohungatanga o te Whare Wānanga o Oharangi i puta ake nei ko nga kai e whai kiko ana: ko nga kaiwaahi whakamatautau e kai ana i te huamata me te ranu kaikawa (he hua te hua i roto i nga huawhenua huawhenua, arā ko te waikawa hinu momona), ka riro i te 3 wa atu te huaora A mai i te tōmato me te 4 wa atu i te lycopene (ko te taonga kei te hono ki nga ngako huawhenua he pai ake te pai ake o te kiri) i whakaritea ki te hunga i kai i te huamata me te ranu.
Te momona "pai" me te "kino"
Engari, kaore koe e hiahia ki te whakamahi i nga matea o to tinana mo te ngako hei painga mo nga tiretika, keke keke ranei, e kai ana koe. He rerekē nga momo ngako, a ko etahi o ratou e hiahia ana kia nui ake atu i era atu.
Me pehea te wehewehe, he aha nga paoa e whai hua ana, he aha hoki he kino?
Ko nga ngako "kino" he wahi o nga kararehe me nga kai tukatuka. Ko te kakau, te tīhi, te pata, te kai, te pai. Kei te kitea nga momona "hua" i roto i nga ika me nga huawhenua. Ko te haamona, he oriwa, he hinu wahie, nati, purapura.
He aha te kino "kino" kino? Ka tukino ratou i te ngakau, ka whakatairanga i te taumata o te LDL cholestrol taiao (ka kiia he "kino"). Ko te mea kino ake, ko enei ngoikore te iti o te "pai" HDL cholesterol e tauturu ana ki te pure i nga oko toto. Ko nga tohungatanga Harvard i kitea ko nga atu 5% o nga kaata i whiwhi ki nga momona "kino", ka piki ake te mate o te mate o te mate ki te 17%. Kei te tohutohu nga tohunga: kia ngana ki te tango i nga kaimoana "ngako" mai i nga momona "pai". Kaua e neke atu i te 10% o nga kaakaro "fatty" me nga ngako me te momona (te kai, te ngako, te pata).
Ko te "Whakaiti" he pai ake
He pono ko te "kai kai" kei te nuinga atu o nga kaimoana he rite ki te maha atu. Engari ko te hiahia ki te whakaiti i nga calories ki te iti rawa kaore pea he haumaru ki to hauora. Kua whakaaturia e nga rangahau ko nga tangata e whiwhi ana ki te 20% o te tapeke o nga kapora me nga ngako ka nui ake pea te mate o te ngakau, me te raruraru nui ake o te whakawhanake i nga mate pukupuku.
Na e hia nga calories e nui ana? Kei te whakaaro nga tohunga kei te 25% ki te 35% o te tapeke o nga kaata mai i te tau katoa i uru ki roto ki te tinana me nga ngako. Mo te wahine, ko te tikanga ko te 1500 kcal ia ra. Na reira, ka taea te tohu i nga waahanga o te "fatty" ka whai ake: 1/2 karakaroki, 1 punetēpu pata pīnati me te 2 pihikete.
Kaore koe e whai i tenei ture i nga ra katoa. He mea nui ki te whakahaere i te kai ngako i roto i te wiki i roto i te wiki, e tuku ana koe ki te kai i te iti atu i te ra kotahi, me te iti ake iti ake.
He mea tino nui ki te tatau i nga kaata i roto i nga kai me te ngana ki te whiriwhiri i nga momona "whai hua", engari ki te aroturuki i te rahi o te waahanga. Ahakoa ko nga hua kai tino nui ka uru ki nga mea nui ka taea te maatauka.
Ko te hinu hinu te mea tino pai
Ko nga tohunga e kii ana i nga waikawa hinu-omega-3 he panacea. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko nga momona polyunsaturated (e kitea ana i roto i te himona, te tarutaru, te taakaa, te pupuhi, te tipu, te kiri me te kiri whero o te herbivores) ka uru ki te whakarite i te puai me te cholesterol, te whakapai ake i te mahi roro me te ahua kiri. E whakapono ana etahi tohunga ka taea e ratou te whakapai ake i te wairua me te tiaki i te pouri.
Ko te Omega-3 ka kaha ake ki a tatou i tetahi atu ngako. I roto i te tinana, ka heke iho te mumura, ka whai hua ki te whakawhanaketanga o te mate pukupuku, te mate huka, te mate mate ranei. " I whakatau nga kairangahau ko nga tangata i whakanui ake i te tango o te waikawa omega-3 i whakaiti i te mate o te whakaeke ngakau e 40%. Ka taunakitia e nga kaitohutohu te whakamahi i te iti rawa i6o mg o enei waikawa i ia ra.
Engari kaore ano nga momo omega-3 katoa e tika ana mo te tinana. Ko nga momo matua e toru: ALA, DHA me EPA - he tino whai hua. Ka whiwhi te ALA i nga puna tipu (nati me nga purapura). Ko te EPA me te DHA, he tino pai mo te ngakau, ka kitea i roto i te moana, e kai ana i nga ika me nga ika.
Ki te nui o enei kai, ka kai i te hamoni me etahi atu ika ngako i te iti rawa i te rua wa i te wiki. Kare koe e rite ki te ika? Na ka tango i te kapene o te hinu ika i nga ra katoa.
Ko nga tapanga "he ngawari"
Ko te tuhituhinga "Kei roto i nga momona ira" ka taea te tinihanga, a kaore pea koe e mohio he aha nga kai kei roto i te kai. I muri i nga korero a nga kaimataiao he aha te nuinga o nga momona o te whakawhiti he kino ki te ngakau, ko te nuinga o nga kaiwhakarato kai e whakamuna ana i nga tohutao, me nga hua o te waitohu: "kaore i roto i nga hua o te whakaheke." He maha nga hua o te kounga hou o tenei wa kaore i enei ngako, engari he torutoru etahi o te hunga e utaina ana ki te hinu paraoa me te pata. He mea nui kia mohio, - ma nga tohunga e whakatupato, - kaore i nga mea katoa e panui ana i runga i te rokiroki, ka taea e koe te whakapono: ara ko nga hua e tohu ana i te ture "me te kore he whakaheke ira" ka taea te tae ki te 0.5 karamu o nga momona pera mo ia mahi. Kaore he mea iti tenei, engari, ahakoa ko nga wahine e kai ana i te 4 karamu o te hinu ngako i te ra ka nui atu te mate ki te mate pukupuku.