He mea ngawari te huarahi ki te whakaiti: kia pai te ahua, kaore koe e pai kia neke atu, kia neke ake. Ko nga tohunga o te whare hauora e whakahaere ana i te rangahau i te waahi o te oranga hauora, kaore i kitea he ahuatanga nui. Engari kua tohatohahia e to raatau nga tikanga mohio katoa, ko te whakamaori i nga korero mai i te waahi o te ariā hei waahana mahi. Ko te korero matua - kaore i te nui rawa me te matekai. Me pauna te kai. He maha atu nga waahi, he utu nui ki te aro ki te hunga e hiahia ana kia hohoro te pauna. Anei etahi tohutohu matua mai i Mayo.
Taatauhia nga kaata
Me tautuhi koe i to raorai kai o te kaata i ia ra. Ko nga taunakitanga nui a nga tohunga o Amerika: ko te wahine e whakahaere ana i te ahua o te oranga ka taea te utu mo nga tau 1800-2000 i te ra. Engari, mehemea kei te ngana koe ki te ngaro i aua pauna moni, me whakaiti koe ia koe. E whakaatu ana te tikanga ko te whakaiti i nga ihirangi caloric o te tahua o te ra ki te 1200 kcal ka taea te whakaiti i te taimaha, te tere, te pai me te kore he kino ki te hauora i te wa e whakatairanga ana i te ahurea o te kai hauora.
Ka taea e koe te whakarite i te tatauranga tika ake o te mana. Ehara i te uaua ki te mohio. Tomohia te teitei me te taimaha (i roto i te cm me te kg), te tau, te taangata, te whakaatu i te whäinga (ngaro te taimaha, te pai ranei) me te rapu i te maha o nga huakaro i ia ra ka whakaarohia e nga kairanga kai o te Mayo he tino pai mo koe, mo koe ano he painga kai o te pai. Mai i te reira ka kitea he aha nga hua me te nui e taea e koe te utu i te ra. Ko te tautuhi i te uara kaha o te kai ka whakaratohia te waiona o te angitu i te ngaro o te taumaha. Engari kaore i te nui.
He nui atu!
Koinei nga pupuhi kai, e kore e rite ki te ngako, nga pauna o te waipiro, ka kaha ake te tango i te tinana i roto i te kai pai. Ka haere ratou i roto i te katoa o te pūnaha parauraha, kaore i uru. He aha he aha i hiahia ai tetahi mea? Ka puta mai he nui te whai hua i roto i te cellulose. Ka taea e ia nga momo e rua: he ngoikore me te kuhu. Ko te tuatahi ka konatunatua ki te wai, ka huri ki te ahua o te keri, he ahua o te "kaihoko horoi" mo nga oko e horoi ana i te cholesterol i runga io ratou taiepa. Kei te kitea te nui o te wera i roto i te kai, hei tauira, i roto i te anga o nga pata karepe, i roto i te pini, te aporo, te hua citrus. He pai te ara o te kirika ki te whakakotahi i te tikanga i roto i te tinana - he awhina i te tango i nga toxins, te whakarite i te mahi o te hiahia. Ko ona puna: he pata, he pini, he nati, he huawhenua. Ko nga kai taonga teitei, hei tikanga, me tango i te tunu pai, e whakaora ana i te kai. I muri i nga mea katoa, ko te roa o te mamae ki a koe, ko te nui atu o te wa e mohio ai koe kua tae mai ano te ahua o te haumaru. I tua atu, ka hoatu e te muka he "ruri" o te waahanga, kaore i te whakanui ake i ona ihirangi caloric. Ko tana tikanga mo nga wahine i raro iho i te 50 ko 25 g, i muri i te 21 g. Ko te whakapiri i te muka kai ki te kai, kia iti ake, i roto i nga wiki torutoru, kia mohiotia ai nga huakita o te pūnaha hauora ki te kawenga hou. Inumia te nui o te wai, no te mea kei te hono tahi me ana mahi muka ki te huarahi pai.
Pyramid o te pai
Ko te painga tino pai o nga hua kai, he pai mo tetahi tangata hauora pakeke, ko nga kaitohutohu hauora e whakaatu ana i te ahua o te piringa. I tona turanga ko nga huawhenua me nga hua, ka taea te kai i roto i te maha o nga hua. Engari ko te rohe iti, i runga i nga kairangahau Amerika, kei reira: 4 me 3 nga taara (1 te mahi = 60 kcal = 150-200 g). Ka haere mai nga hua warowaihā, ko te puna matua o te kaha: e 6 nga taarai ia ra (1 mahi = 70 kcal). He pai ake tenei "kapi" ki nga warowaiha matatini. Ko enei, hei tauira, te taro katoa o te witi, te raihi kaore i te paraihe, te oatmeal me te kore horoi me te whakatinana, macaroni mai i te paraoa. Ka roa ake te roa ki te keri me te tuku atu i te waatea o te noho o te haurangi. Kia iti iho te iti o te rongoā: e pā ana ki te hauwhā o te kai o te ra. Me iti ake kia whakaurua ki roto i ta ratau mahinga kai. Ko te Karauna Karauna nga momo potae katoa. I runga ia ratou nga kairanga kai o te whare hauora i whakatau i te raina nui - kaore i te 75 kcal i ia ra.
E kai ana tatou i te pauna: ko te tahua o te ra ko te 1200 kcal.
3 kai + 3 paramanawa, 100 kcal, inu - wai kohuke kahore he kuku me te tea kaore he huka.
He parakuihi ngakau
Oatmeal casserole
Me whakarite mo te ra i mua atu ka waiho i roto i te pouaka pouaka. I te ata, maka noa te rihi ki roto i te oumu.
Mo te 8 nga tangata: 1 tepu. he koko o te hinu huawhenua; 1/3 kapu huka parauri; 1/2 kapu aporo aporo; 4 nga hua manu; 3 kapu o te oatmeal maroke; 1 tīpune. he koko o te hinamona; 1 kapu te waiu iti ngako.
Kohuatia te oumu ki te 180 C. I roto i tetahi pouaka nui, whakakotahi i te pata, te puree purea, te huka me te hauropi. Tāpirihia te kai maroke, ka riringi ki te miraka. Hei tauira, uruhia nga mea katoa. Horohia ki te hinu te rihi tunu me te hoatu i te papatipu hua i reira. Whakanohia ki te oumu, kahore he uhi, mo te 30 meneti.
I te wahi 1: 204 kcal, 8 karamu o te protein, 34 karamu o te warowaihā, 4 mg o te muka, 4 go te ngako (he nui - 0.7 g), 0.5 mg o te cholesterol.
Kai marama
Tuna huamata i roto i te pita
Ko te Tuna he puna o te pounamu me nga ngako hauora mo te kai pai. He pai nga huawhenua hou mo te reka o te ika, a ka puta he ahuareka ki a ratau, kaore i te whakaeke i te tinana me nga calorie atu.
Mo te 6 nga tangata: Armenian lavash, 200 karamu o te rētihi riki, 3 tōmato i tapahia ki ngā iti iti, 100 go pepa pepa, 200 go te porohitahi porohita, 100 go te haroti kapi, 50 g o te riki tapatapahi rawa, 350 go te kēne te tuna i roto i tana ake wai (wai ka rere), 1/4 c. koko o te paura piraka, 100 go te mayonnaise marama.
Ko nga kai katoa e whai ake nei, te whakaoho, te wa me te curry me te mayonnaise. Whakanohia ia wahanga o te huamata i roto i te pita me te hoatu ki te pouaka pouaka mo te 30 meneti.
I te wahi 1: 200 kcal, 15 g te pūmua, 23 g te waipiro, 4 mg te muka, 5 g te momona (he - 1 g), 20 mg cholesterol.
He kai reka
Gazpacho ki te pi
Ma te whakapiri i nga pini, ka pupuhihia te hupa tuku iho ki te muka.
Mo te iwi 6: 1 te (450 g) o te pīni maoa i roto i to wai ake wai (wai wai), 6 karaihe o te wai tōmato, 200 g tōmato me te 100 go kukama, te tapatapahi rawa, 50 karamu o te riki whero, te pāhiri me te 3 karaka o te karika, te tapatapahi rawa , 1/4 tea. koko o te ranu chili, 1 riki wai.
Whakaranuhia nga kai me te pouaka whakamaroke mo te haora 1. Mahi i te hupa makariri.
I te wahi 1: 191 kcal, 7 g te purapura, 38 g te waipiro, 9 mg te kiri, 3 g te momona (he - 0 g), 0 mg cholesterol.
Te heihei me te paraihe, nga huawhenua me te riki
Koinei tetahi rihi Ahia - he tauira o te kai kai.
Mo te 4 tangata: 300 karamu o te uma o tehei, 1 1/3 kapu wai, 2/3 kapu raihi parauri, 2 koroka karika tapatapahi, 1 tepu, te hinu hinu huawhenua, 1 karoti me te pepa pereti 1, te tapatapahi rawa, 250 karamu o te pineapa kawhe hei tapatapahi. , 1 karaihe o te pīni matomato tio. Mo te wai whakapūkara: 1 tīpune. koko o te ranu me te aporo cider, 1/2 teaspoonful. koko o te kohanga hou. Mo te ranu: 1.5 tepu. punetēpu o te māngaro, 1 tīpune. te pune o te tipu hou me te aporo cider winika, 3 tīpune. koko o te pineapa wai, 1.5 tīpune. koko o te ranu rei.
Ko nga mehua heihei. Whakakotahitia nga kai mo te ranu. I roto i te wai mo te 1/2 tepu. Kohuatia o te kāreti me te pepa, me te paraoa, te pineapa me te pīni, makahia te ranunga. Whakawhitihia nga huawhenua ki te peihana. I roto i te wai i runga i te hinu e toe, parai i te uma. Tāpirihia nga huawhenua, tuhia katoatia ki te 1 min. Ringihia ki te ranu, kawe mai ki te whewhe. Whakamahia te whakapaipai ki te raihi.
I te wahi 1: 260 kcal, 17 g te pūmua, 35 g te waipiro, te 4 g te muka, te 5 g te momona (he 1 - g), 33 mg cholesterol.