Ko te korero rongonui "Ko koe te mea e kai ana koe" ka taea te whakahuri: "Ko koe te mea e ako ana koe." A, ka kai tatou, ka whakaaroaro tatou ki te reka o te rihi, engari he mea tika - kia kowhirihia e nga ohanga katoa nga matūkai kei roto i nga mahi kai hauora.
Ngau kaha
Ki te kaha tere, ko te mea tuatahi, me whakarereke i nga mea whakaongaonga - te kawhe me te huka - me te whakanui i te paheketanga ngoikore e tika ana ki nga purapura, nga momona kai, me nga greens.
1. Kōwhiritia ngā pūmua kounga teitei
Ko nga purapura kei roto i te huinga o te kakano katoa me te rēmana, te kai o te kararehe tipu me te tipu, pēnei i te tofu (tīhi tihi Japanese).
E whakatairangahia ana e te Protein te whakatere o te whakawhitinga (metabolism) a, no te mea. ka tohaina e tatou te paratawai i nga warowaihā, ka whiwhi tatou i te tautoko hauora roa.
2. Te momona - i te whakaiti
Ko te whakaranu o te hinu oriwa, te huka, te nati i roto i te kai e whakarato ana i te hinu "nui", te whaihua, te kaha "kaha", ka awhina i te hanga i te hanga whare ("pereki") mo nga kaitohu e whawhai ana i nga tukanga inflammatory me te pupuri i te hauora kaha o te hauora.
3. Tukuna he pai ki te rau matomato matomato
Ko te tipu, ko te tipu, ko te kāpeti - ko enei hua ko te huaora B, he kawenga mo te hanga o te kaha (kei roto he tote o te waikawa potae, he matatini o te huaora B, he mea tika mo te hanganga o nga pukene hauora hou), me nga antioxidants me te chlorophyll matomato pouri, te whakatipuranga tipu me te Tuhinga o mua.
Te tofu ahurei, parai i te hinu ki te whakaora i nga mea kakara
4 mahinga
Tofu - He pai te puna o te pounamu ki te pīni. Ka tūtohu mātou ki te hoko hou ki te tofu i roto i te tira, kei te tino tiakina i roto i te ahua tunu. Kei roto i tenei rihi te karika-whakarei ake i te karika me nga aniana matomato, me te pai hoki mo nga mahi o te oriwa oriwa me te peanana.
2 pepa o te rahi (1 te whero me te 1 karaka); 400 g te tofu;
1/2 tbsp. l. te paura piraka ranei te ranunga o nga mea kakara; 1 tsp. Chile; 60 ml o te hinu oriwa; he paraoa te tapatapahia e te tipu o te karika nui; tapatapahia te 2 tipu o te riki matomato; kāpeti tapatapahi; 3 tbsp. l. te ranu heihei; tipu cilantro; 120 go te nati maru; he pihi o te tote.
1. Tapahia te pepa ki te haurua me te kore noa mai i waenganui, ka tapahia ki nga waahanga kikokore, me nga waa i te hawhe.
2. Tapahia nga pune ki tofu ki te 2.5 cm, ka maka ki roto i te peihana me nga waatea (curry me chili).
3. Te tunu i te hinu i roto i te parai parai. Tāpirihia te tihi, te kāriki me te pepa. Kuki i runga i te wera nui mo te 3 meneti, te whakaoho tonu. Tāpirihia te kāpeti whero me te tunu mo te 3 meneti meneti tae noa ki te ngohengohe. Na ka tapiritia te ranu me te tunu i te wera nui mo tetahi atu meneti. Tāpirihia he kiko o te tote. Top ki te cilantro me te nati
1 te mahi: 373 calories, 29 g te ngako (3 g te maoa), 18 g te waipiro, 14 g te pūmua, 6 g te muka, 600 mg te konutai (26% ia ra).
Hei tautoko i te mate
Ko te pouri i te atarangi o te hua, teitei ake te tautoko mo te taraiwa. Whakaurua nga tipu pango, nga oriwa, te piki, te tiakarete pango, te kaimoana i roto i te kai.
1. Kohia te riki
Te whakapakari i te pūnaha taraiwa - te riki: te riki, te paru, te karika porem. Ko enei hua rauropi he tino kaha ki te tiaki i nga miihini kino, ka taea hoki te karo i te hanganga o nga pukupuku pukupuku.
2. Tāpirihia te otaota
Ko nga otaota hou me te maroke rite te turmeric, ginger, rosemary, he antioxidant, antibacterial me anti-inflammatory.
3. Aroha Enzymes
Hei whakanui ake i te whai hua o te otaota me nga mea kakara, ka whakapiki a Dr. Bellisfield ki ana kai kaihoko pērā i te miso, te miraka, me te kāpeti kapi mo to ratou kaha ki te whakatairanga i te tipu me te whakamahinga o nga matūkai.
Kai ki te ngaro i te taimaha
"Kai i te aniwaniwa," - e whakaatu ana i te taote me te tohutohu i nga hua kai me nga huawhenua. Ko te tae karaihe karaihe ko te ihirangi o te beta-carotene, me te puru me te whero pouri (tipu tipu).
1. Kōwhiritia he painga "pai" me te carbonates
Ko nga hua e whai ana i te taurangi iti o te tauera, pērā i te rīwai reka, te hua, te hēki, te ika me te kakano katoa, me te huka tūturu - te hukareka o te agave me te mokowhiti e kore e whakanui i te taumata huka toto, pērā i te rīwai maoa ranei te paraoa.
2. Te kite i nga kai iti-calorie: goji-berry, brokolli, pīni pango, "taro miraka" - kinoa. Ko Kinoa - he hua purapura iti rawa mai i Amerika ki te Tonga, ko te hapu o te tipu. Ko te Kinoa he taonga i roto i te pūmua, me te nui o te kaha, te konupūmā, te ūkuikui, te rino, te huaora B, te muka me te waikawa waikawa matatini he pai ake i te parei, te raihi, te pata me te witi. Kei roto i te gluten. He tipu tohorere. I tua atu ki te pene i roto i te kiriata, e 8 nga waikawa amino e tika ana mo o tatou tinana, nga warowaiha, te konupora me te konupūmā, nga kohuke me nga momona, te rino me etahi huaora. Ka tohutohuhia nga kaiparau ki te whakamahi mo te hunga he raruraru ki te haukama, ki nga tamariki iti me nga wahine hapu.
Kei roto i te 100 g te kiriata:
Ngā Pūmua .............................. 16.2 g
Ngā momona ............................................... 6.9 g
Te konupae ............................... 141 mg
Pāhare pāporo ...................................... 625 mg
Iron ............................................. 6.6 mg
A he mea ngawari:
Whakakukuhia i raro i te wai rere me te tunu mo te 15 meneti, te tapiri i nga mea e hiahia ana koe.
Whakaritea te tangohanga.
Tīmata te horoi i te tinana mai i nga rau o te tira, te kāpeti, te broccoli.
1. Whakaranuhia nga hua kawa me te greens kawa
Ko te reka koi e homai ana i nga huakawa waikawa me nga otaota kawa e whakanui ana i te nui o te hauora me te hauora e hiahiatia ana.
2. Te inu i te tea
Kua horoia nga hua me nga otaota ki te tea taiao maamaa ranei, he mea whakarite me te whakawhitinga o nga mea taiao e whai kiko ana i te basil me te ginseng (kei a ia ano te taonga o te whakaiti i te ngoikoretanga me te raruraru whakato) - mo te whakaohu me te whakaiti i te tukanga keri me te horoi i te tinana.
Ko te heihei me nga purapura o te motika, te tomutini tomutini, me te tiihi tea
4 mahinga
Ko te huinga o cumin, chives me te pepa e whakarato ana i te rihi me te taonga taonga o nga antioxidants.
Te heihei me te kumine
4 te nui, te pai me te heihei, te hinu oriwa, te kumine oneone, te riki iti, te rēmana, te 170 go te tiu matomato, te paraoa o te paraoa koraka, te g, te riki tapatapahi mo te whakapaipai.
Tomato chutney
0,5 .1 te wai tōmato, 1 te koroka nui o te kāriki (tapatapahi), te pepa whero, ka tapahia ki nga poro kikokore, kaore i te purapura 1 tsp. cumin whenua, 1 tīpune te huka huka
1. Kohuatia he kohua nui o te wai tote.
2. Hoatu he heihei, he pata me te kumine i roto i te peihana nui. Kohuatia te riki ki runga i te papa nui me te tapiri ki te peihana. Tapahia te rēmana me te tāpiri i te wai rēmana me te zest. Tāpirihia he pihikete o te tote me te huri i nga wahi heihei. Kohuatia te parai parai, tunu mo te wera reo mo te 5 meneti i ia taha.
3. Whakaranuhia nga kai o te ranunga o te kiore ki te tukatuka kai i mua i te hanga i te papatipu rite. Tāpirihia te tote ki te reka. I a koe e tuku ana.
4. Whakanohoia nga kohu i roto i te wai kohua, tunu mo te 5 meneti, ka maka ki roto ki te kaiao ka tuku ki te whakainu tika. Ko te heihei, ka whakainumia ki te ranu me te whakapaipai ki te aniana, ka mahi ki nga kohu.
1 te mahi: 465 calories, 16 g te ngako (2.5 g miraka), 38 g te waipiro, 42 g te pūmua, 5 g pang, 600 mg te konutai (26% ia ra).
He paraihe paraihe me te kāpeti Hainamana me te pīni matomato
4 mahinga
He puna pai te kawa o Salmon ki te waikawa hinu-omega-3, e awhina ana ki te whakahaere i te cholesterol. He pai ki te whakakotahi i te rihi i te huaora B i roto i te rau kāpeti Hainamana, me te koriri, he mea whai mana ki te waipiro.
1 tīpune miso, 1 tīpune. te tiihi hou o te tirani, 2 nga koikoi nui o te karika, 4 paku matotoru o te haroti ki te kiri, 1 tsp. turmeric, 1 tsp. hinu oriwa, 2 upoko nui o te kāpeti Hainamana 200 go rau matomato, 2 tbsp. l. he purapura hukareta tunu, he pihi o te tote.
1. Whakaranuhia te miso, te rosemary, me te 1 porohita o te karika pakaru. Tāpiri 2 tbsp. l. wai. Me te whakapiri hua, ka tohua te taha o te rerenga, kaore he kiri. Tapahia te ika ki te purapura, ka maka ki te parai paraoa, ka ringihia te 1 tbsp. l. hinu. Whakanuia te 2 meneti, ka waiho mo te 5 meneti. i roto i te oumu kua wera ki te 260 ° C.
Kia tupato kia kaua e whakakorea te rihi.
2. I tenei wa, kowhihia te kāpeti. Kohuatia 2 punetēpu o te hinu oriwa i roto i te parai paraoa (wok mo te tunu i nga rihi Hainamana). Waihia he kāpeti me te pea. Kuki mo te 2 meneti i te wera nui, te whakaoho tonu. Tāpirihia te 1 karaka o te karika taraiwa me te kiko o te tote. Me awhina tonu mo 3-4 meneti. Whakawhiti i te ika mai i te paepae tunu. Ko nga huawhenua e whaowha ana ki nga papaapahi 4, waiho te ika ki runga, ka tauhiuhia ki te haamame. Mahi i te rihi hei wera.
1 te mahi: 568 calories, 33 g te ngako (tae atu ki te 6 g huka), 21 karamu o te waikawa, 47 g te pauna, 6 go te muka, 600 go te konutai (26% o te tahua).
Leek
Ko nga hua e tino tika ana ki nga kaitohutohu katoa.
Riki
Ko te karika, he tipu (he riki, he riki, he papariki) te whakapakari i nga kaiakete, te whawhai ki nga miihini pathogenic me nga waero pukupuku.
Rauemi Fermentation
Ko te Yoghurts, ko te miso (ko te kapi, ko te kapi, ko te kapi me te kimchi (kimchi - cabbage) e whawhai ana ki nga mate me nga pupuhi, me te whai hua ki te tukanga otaota, te whakamahinga o nga matūkai me te hanganga o te otaota o te whekau me te kirutiri .
Ngā harotihāhā
Ko nga pata katoa, ko te kinoa me te oat, te regumata, me te pini pango me te piro, he tino taonga ki te muka, ka awhina i te tango i te cholesterol mai i te tinana.
Nga otaota me nga mea kakara
Ko te turmeric, te kakano, te cumin me te rosemary he āhuatanga anti-inflammatory me te taonga i roto i te antioxidants.
Nga huawhenua me nga hua
Kei te hono ratou ki te whakaheke i te mate o te mate pukupuku me te mate mate pukupuku. Ko te kai o te waipiro, ko te purapura, ko te kāpeti, ko te paprika, ko nga hua, ko te piki, ko te huaora A, C, E, K, kei roto i te waikawa me te antioxidants, pēnei i te beta-carotene me te anthocyanin (tipu tipu).
Pūmua
Tofu, te kai heihei, te mīti, te ika (te tuna, te hopu, te sardines), te hēki - e whakarato ana enei hua i te tinana ki te rino, hoatu he kaha mo te wa roa, me te waihanga i nga rauemi e tika ana mo nga uaua.
Tea Te Ao
Catechins - he wahanga mai i te acacia - hanga he tiiki matomato ma ma. He kaha rawa mo te whakaiti i te mate o te mate pukupuku mate pukupuku, mate pukupuku.
Ngā momona
Ko te hinu Olive, te awhiowhio, nga nati me nga karepe (he maha nga tipu, nga pounamu, nga purakena) e whakarato ana i te tinana me te roa o te kaha me te whakaheke i te taumata o te cholesterol.