He tawhiti rawa to pakihi? Ka kohikohia nga putea ngako ki te "anuhe"? Kaua e manukanuka, ka taea te whakarite i nga mea katoa! Me whai i to maatau tohutohu, a, ka ngaro to peau i te 5 meneti mo te marama tuatahi. Ka whakaekea e matou he mahinga hou mo te horoinga i te panui mo nga kotiro ki te kainga, e mahi ana mo nga waahanga e 6 i nga roopu katoa o nga uaua pukupuku, ka wera ki te 450 Kcal. Kaore he paanga o te waahanga, he pai hoki mo nga kotiro rereke. Hua: he tumatakuru humarie + mano o nga ahuareka ngahau. Ka mohio ano hoki koe ki nga ture koura, me pehea ki te pupuhi i te pomihi, me pehea te tautoko i te ahua iti, he aha te kai pai me te whakahoki mai i te kopu papatahi i muri i te whanautanga.
5 ture koura mo nga kotiro: me pehea ki te timata i nga akomanga whai hua
- Ko te whāinga ko te kaha whakahihiri me te kahakaha. Tangohia he putea, he pene me te centimeter. Te ine i nga tawhiri me te tuhi. A i muri mai ki te tohu i te tsiferki e hiahiatia ana. Mena kaore e taea te awatea, he tino pohehe koe. Ahakoa 30 nga pauna hou ka huri ki roto i te piupiu me te poraka.
Ko te kōwhiringa o te wāhi mo nga akomanga he whare, he ruma mahi. Mena he nui rawa te whakama o te ahua, ka taea e koe te pupuhi i nga uaua o te taraiwa i te kainga. Ko te whare mo te kaitohe ko te utu o te kaiwhakangungu whaiaro me te kore o te hinengaro hinengaro.
Kaore e tika ana kia herea i roto i tetahi ruma. Tangohia te putea i raro i te kiore, he pounamu wai, he raupapa o nga mahi ka haere ki te ngahere, ki te roto, ki te tuanui ranei. Ko te pai o te hau me te waahi ka awhina i te ngako ka pa ki te hua o te mahi.
- Te whakarite i nga taputapu hākinakina. Ki nga mahi whakangungu a te whare, he pai te tango i nga ngako mai i te hiku me nga taha, hokohoko i te 1.5-2 kg, te pai me te taura. Kaore he waahi ki te hoko i te pukapuka? Kaore he mea! Tangohia etahi ipu kirihou e rua, ka riringi wai ki te tihi, ka riringi ranei i te onepu / te whenua. Na kei a koe nga dumbbells. Ka haere tonu atu tatou!
- Tuhinga o nga whakangungu. He pukapuka pukamahi tenei, he pukamahi ranei, kei reira nga waahanga me nga kai kua whakaritea mo nga wiki e rua e whai ake nei. Whakapono mai ki a au, me te kore he reta, ka pakaru nga kotiro, na he mea tino nui tenei.
- Ko te whakangungu tuatahi. Kua hokona nga Dumbbells, kua whiriwhiria tetahi wahi, a, kua tae mai he raupapa pukapuka, a kua tohua te whakangungu tuatahi "mo muri"? E nga tamahine, he kore e taea. 95% o nga whakairinga ka mutu, kaore ano te tipu e tupu. Kei te kaha koe i te wairua? Whakaatuhia, ka timata i te mahi tuatahi i te wa tonu!
Ko te wiki tuatahi: he whiu pakaru ki te press ki te pouaka
Ko te ripanga i raro nei ehara i te pai noa o nga mahi, engari he pukapuka tino pai mo te kotiro pai e taea te pana i te kainga. Ko te maha o nga waitohu e whiriwhiria ana mo te taumata whakaurunga, me te mahara ki te matatini o nga mahi. Mena kaore koe e tautohetohe, he mea tino uaua ranei, na kaore koe e moe mo te ngaro o te taimaha me te haere tonu ki te whakawhiwhi paari.
E taunaki ana kia mahi koe i nga wa 4 i te wiki i nga ra katoa. I nga ra o mua, kia mohio koe ki te mahi cardio (panuihia i raro iho) ka rere mo te 0.5-1 haora.
Me whai hua koe, tika? Kei te hiahia koe ki te tango i te ngako mai i tou kopu mo te wiki? Na kaua e mangere, whakaarahia nga pupuhi me te tiaki i te whakangungu i runga i te waarangi.
Mea nui! Tīmatahia tetahi mahi ki te whakangungu tinana tinana me te whakamutu ki te hiko. Ko te whakakore i te mahana-mahana ka arahi i te waahi me te whakaheke i nga hononga, te whakanui ake i te taiao o nga hononga. Ngā uaua kua wera - tau ture 1.
He mahana mo nga mahi i runga i te press, video
Ko te tino kaupapa nui kei te press, te tepu me te whakaahuatanga o nga mahi mo nga kotiro
| Tuhinga o mua | Ngā Mahi | ||||
| Garmoshka | Tuhinga o mua | Putea | Pelvic ara | Te huringa tawhito ki te waewae | |
| Rāhina | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 i ia taha) |
| Rātū | Cardio / Running | ||||
| Rā Apa | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Rāpare | Cardio / Running | ||||
| Paraire | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Rāhoroi | Cardio / Running | ||||
| Rātapu | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Pato teitei
Te Mahi "Garmoshka". Noho i runga i te kaihe, he tika te tua, ka piko nga waewae ki nga turi. Whakanohia o ringa ki mua i a koe i te taumata o te pouaka, me te whakaheke i te tinana ki te 45 nga nekehanga kia mohio ai koe ki te kaha o te taraiwa. Ka timata taatau ki te mahi hei huinga: nga waewae i roto i nga turi me te tinana e wawahi ana ki a ratau, a ka hoki mai ki te waahi tīmata.
Whakamatau: pupuri i nga waewae i runga i te taimaha me te mahi i te mahi a-ringa. "Me pēhea te pupuhi i tētahi press te kotiro i te meneti i mua i nga poraka?", - ka ui koe. Korerotia "Garmoshka" 40-50 wa mo nga huarahi 2-3, a ka puta mai te whakaoranga i nga wiki 1-2.
Marama o te "Garmoshki"
Tuhinga o mua. Ko te mahi taakahi mo te taraihi runga. Takoto i runga i to tua ka piko o ou waewae. Ka mau nga ringa ki to upoko, engari kaua e whakairi! Whakaarahia te 30 torutoru me te wero i nga uaua o roto.
Aki: Ki te karo i te whakamatautau ki te hopu i to mahunga, mahia o ringaringa 5 cm.
Ko tetahi atu mahi whakamihi mo te taraihi runga e whakamahi ana i nga mea kua kore ake. Engari i te rakau, ka taea e koe te whakamahi i te parapara, i te hiko ranei mai i te kaitahu horoi.
Lower Press
Ko te Mahi "Poaka". Patohia to muri ki te papapa, kia kore ai he whakaheke i raro. Ngā ringa i te taha o te pouaka. Whakanuia o waewae ki te 15 cm, me te whakawhitiwhiti i etahi atu, kaore e pa ki te papa ki te rekereke.
Tip: ka whakamahia koe ki te kawenga, mahi he mahi me te rama nui. Ko nga waahanga o runga me o raro o te press ka mahia.
Tuhinga o mua. Haere tonu ki te takoto ki runga i to tua ka pupuri i to waewae i runga i te taimaha. Whakauhia o ringa ki nga taha mo te pauna. Naianei ka piki ake te kaihe me nga waewae tika, ka ngana ki te tango i te tuunga o nga "Tira". Kia mau tonu te tere.
Te putea
Te huringa tawhito ki te waewae. Whakaae ki te tuku: ka piko nga turi, ka poipoia te pou, nga ringa i muri i te upoko. Na ka mahi i ou waewae me te mea kei roto i te mahi "Bike" me nga awangawanga e pa ana ki te kopa i tua atu. Ko te mahi tino pai e whakapakari ana i nga uaua ohorere.
Whakanohia mo te press press, video
Kia mohio, i muri i te mahi i te huinga o nga mahi, mahi, he mea karanga, he tohu. Ki a ia, ka tango koe i te wero i roto i nga uaua, ka whakawhānui, ka whakaiti i te ngakau o te ngakau.
Ki te pupuhi i te roopu mo nga ra 30 i te kainga, tohua te morahi o koe ake, me te tautuhi i te maha o nga huarahi. Ka puta te whakaoranga i muri i te wiki tuarua o nga taimaha kaha.
Ka huri i te press i muri i te tuku
E Mama, kua mahi koe i tetahi mahi toa, ka whakaatu mai i te ao me te tangata iti. Kua mamae koe i te mamae me te 9 marama o te mamae, engari inaianei e wehi ana koe mo nga mahi mo te roopu? He toa koe e kore e whakarere. Ka paopao tatou ki nga feaa, whakaturia he kaupapa, ka haere ki te wikitoria!
Kei te wehi koe ki te haere ki te whare ka mahue te tamaiti me to papa, whanaunga, wahine ranei? A kaore koe e hiahia ki te mahi i tenei! Mahi i te kainga me te tamaiti. Whakahokia nga mahi ki tetahi kēmu mo te pēpi. I runga i te ataata, ka whakaaturia e te mamahanga auaha te pehea ka hohoro te pupuhi i te taraiwa me te ngahau ki te potae.
Na koinei etahi o nga tauira o te pehea o te taiohi.
Me pehea te pupuhi i nga uaua i te kainga, te korero i konei
Tangohia ana e tatou te ngako mai i te puku: te kai tika + cardio
Kaua e kai i te reta, kaua e inu i te houra, kaua e kai i te kai nohopuku, wareware ake ake mo nga kai me nga kai ngako! Kua mauhia? Ko te wehi o te kaiparau, tae noa ki te huri i to hinengaro ki te ngaro i te taimaha. Te kai i nga kai kino i nga kai me te kai tika ka taea, engari anake 12 pm me kotahi i te wiki. Kōwhirihia he ra mo te hararei o te kopu me te whakamamae i to tino reka (i te whakaari!).
Ko te kai pai mo nga kotiro ko te kai pai i ia ra mo nga momo kai me te huaora. Ka whakaterehia te whakawhitinga, te momotuhi o te momotuhi, ka tango i te paraka me te tino whakarato i te tinana me nga mea miihini-miihini katoa.
Ngā tikanga kai hauora:
- Kare e matekai! Kai 5-6 nga wa i te ra mo nga wahi iti i etahi waa.
- Tīmatahia te ata me te karaihe o te wai mahana ki te wai rēmana. I muri i te 15 meneti, ka kai i te oatmeal me te pata o te miraka i roto i te miraka + he pounamu o te honi me te ringaringa o nga hua maroke. Ko te parakuihi poipoi e tika ana.
- Kaikai i nga waahi o te 3-4 haora: huamata huawhenua, hua, potae.
- Ko te kai i te 350-400 karamu. Ko te tipu katoa, kohua kai, ika, huamata huawhenua, me te roi o te taro rai.
- Inu i te iti rawa 2 rita o te wai i ia ra. Kaua te houra, te tī me te reka, engari te wai kua tahia. Ki te ako ki te inu i te wai, tuatahi te hoatu i te tihi rēmana i roto i te kapu.
- I mua i te kai, inu i te karaihe wai, engari i nga kai e kore e taea e koe te inu. I muri anake i te 20-30 meneti.
- Ka taea e koe te kai me te kai i muri i te 18:00! Ko enei hua-kore waiu nga hua, nga ika, nga huawhenua ranei. Ko te kai whakamutunga ko te 3 haora i mua i te moenga, i muri mai i te wai me te rēmana me te honi.
Hei peia nga ngako, kaore e nui te kai me te whakangungu tika mo te taapiri. Ko te kaitahu nui te kaiora, i te wa e kaha te kaha o te tinana ki te kai i te kaha me te werohanga 2 nga wa atu te ngako. Ko nga mahi mo te press without cardio ka whakanui anake i nga uaua, engari kaore nga putea a te anuhe e haere atu. Tukua kia pupuhi koe ki te tihi, engari kaore, kaore e kitea i muri i tetahi papa o te ngako i te kopu.
Ripanga o nga hua whakangungu
He momo whakangungu | He aha te mahi | Hua | Te wera ngako |
| Ngā mahi mo te press | Ngā uaua kōpū | Ko nga kapi o te piripiri me te awhina i raro i te papa o te ngako | NO |
| Cardio Workout | Te tinana katoa | Te taimaha tere me te whakaiti rōrahi | YE |
Ataata o nga mahi katirika whai hua mo nga kotiro
I ako koe ki te pakaru i te kotiro press i te kainga. Whakamātauhia, kaua e whakaroa. He ahua ataahua ko ta tatou kaupapa!