I tua atu i nga mahi taketake, i whakauruhia e matou nga mea motuhake mo nga wahine 20-, 30-40 me te 40-tau, no te mea ka rere ke te ahua o te ora me te tinana o te wahine me te tau. Whakauru atu ki tenei kaupapa whakangungu cardio, a ka whakaae matou ka whiwhi koe i tetahi taapene awhina kaha i roto i te marama kotahi ka whakaora i te hua mo nga tau. Nga mahi tinana mo te kopu puku - he awhina nui ki a koe.
Mahere whakangungu
Me pehea te mahi: Whakaritea i te tohanga i te rua wiki, e toru nga waahanga o te 12 o nga retaata me te waahi o te 60 hēkona i waenga i nga huarahi. I te mutunga o ia waahi, whakaurua nga mahi ki te press "i te tau." A kaua e wareware ki te whakangungu cardio! Ka hiahia koe: he poipoi hauora e 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg me te kapi kapi, ki te mahi koe mo te hunga neke atu i te 40 tau.
1. Tahuri "Te tinihanga"
Nga mahi hikareka-mahi, nga uaua o nga papa, nga waewae me nga ringa. Tuhia ki o koutou waewae he paku atu i o koutou pokohiwi, ka hurihia o koutou maihao ki waho. Kia mau ki te poari hauora i mua i a koe i te taumata hipoki. Haere ki raro ki te haurua. Whakanohia te waewae matau, tahuri ki te taha maui, ka piko i to pakihiwi me te whakairi i te poroporo ki to peke maui. Hoki ki te tūranga tīmata, whakatikahia o waewae. Te mahi i tetahi atu ara.
2. Te pokanoa me te poihau
Nga mahi hikareka-mahi, nga uaua o nga papa, nga waewae me nga ringa. Tuhia o waewae ki runga i te whanui o to putea, me nga ringa e rua i mua o tou uma, pupuri i te poari hauora. Whakaarahia ki te taha matau ki runga, ka heke iho ki te huha maui, ka noho tahi me te waewae matau. Whakanohia nga waewae, te whakatere i te poroporo ki te taha maui ki runga, ka whakahekehia ki te huha matau, me te whakaeke i to waewae maui. He kotahi ano te korero.
3. Peke me te poraka
Mahi i nga uaua o te tinana. Takoto ki tou kopu, he nikau i runga i te papa i tetahi taha o tou uma. Tangohia nga uaua o te roopu, tangohia mai i te papaahi, ka peke ki mua me te peke. Pekehia, whakaarahia o ringa i runga ake i to upoko, nga pini e tata ana ki a koe ano, me te titiro whakamua (mehemea kei te kopia e koe te whiu i te kupenga). A, no te taunga o te taatai o to kuri, noho iho, kuhia o ringa i tetahi taha o nga waewae. Ki te mokowhiti, nekehia o waewae, hoki ki te papa. Whakahiti ano.
4.Whakaara ki te tihi o te ringa
Nga mahi hikareti, nga uaua o nga pokohiwi, nga waewae, me nga papa. Ka mau ki te kapiri i te ringa matau ka whakaheke i te tinana, te nikau ki te huha. Tuhia to ringa maui ki runga i te hope. Whakatikahia nga waewae ki runga ake i ou pokohiwi, ka heke iho ki roto i te kaapu. Whakanohia te waewae matau, i te tohi i te taha maui ki te taha (tuhia ki te taha matau ki te rama) me te tohi i te kiore ki te pokohiwi. Me noho ano ki raro, me te whakaheke i te kapa. Whakahiti ano. Whakamahia te mahi i roto i tetahi atu huarahi me te whakaoti i te huarahi.
He pai i roto i te 30 tau
Ko te whanau me te mahi e nui ana te wa e kore ai e ranea mo te whakangungu. Me pehea te kawe mai i te press ki te tangi? Nganahia tetahi mahi ka taea e koe te mahi i nga wahi katoa. Kei roto te whakawhitinga o nga uaua, te whakapiki i te kopu me te whakatika i te tua. Ko te utu e kore e pai hei piripiri kaha, engari he pai hoki te mahi.
Whakamātauria te mahi: te kiri-exhale
Ko nga uaua o te mahi taraihi. Noho i runga i te nohoanga, waewae i runga i te papa. Ahia te manawa hohonu i roto i to kopu, ka puta, ka tohi i roto i to kopu kia rite ki ta koe e taea. Whakaorangia mo te 30 hēkona, kia pai te whakaputa me te noho. Whakamahia te mahi 5 nga wa i te ra.
Te peke atu i te turanga noho
Nga mahi hihiri. Tangohia te poari hauora ka noho i runga i te papa: ko nga waewae ka piko ki nga turi, ki nga ringa - i te taha o te taha. Whakanohia te pōro ki te taha maui, ka ara ki te pokohiwi matau, nga ringa e tohu ana ki runga, nga maihao - ki nga taha (me te mea e whakaatu ana koe i nga pauna). Whakanuia nga waewae kia paku nga waewae ki te papa. Na ka hoki ki muri, me te ngana kia kaua e whakaheke, ki te waahi e whakaaro ana koe kei te whakauru nga uaua o te roopu ki te mahi. Makahia te pōro i te ringa matau me te hoki, te whakaoti i te mahi. Whakahiti ano. Hei tahu i nga ngako i roto i to kopu, mahi 5 cardio i te wiki mo te 30-60 meneti. E rua wiki i te wiki, ina koa, whakahaere i tenei whakangungu, i whakawhanakehia e Emmy Dickson. Kei te hangaia i runga i te whakaheke rereke me te whakanui ake i te kawenga ki te taumaha. Ko tenei rautaki, e whakaatu ana i nga rangahau, ka tahuna te ngako i te whitiki.
He pai i roto i te 40+ tau
Mahalo pea ke ke fakatokanga'i'oku lahi ange'a e kolo'i he hiva. E ai ki nga tohunga, he tika tenei na te mea he iti iho te nui o nga homoni tupu i te tau o te tinana. Ko te tikanga, he kawenga mo te pupuri i nga uaua. Te whai wāhi ki te whakaheke o te estrogen. Na, i muri i te wha tekau ma wha, me arotake koe i to kai me te aro nui ki te whakangungu.
Whakamahia he mahi toenga
Nga mahi hihiri. Takoto ki runga ki te pounamu pakihi kanohi, ringa ki nga taha, ki nga nikau, ki nga waewae i runga i te papa. Whakaarahia te waewae maui kia mau ai te turi ki runga ake i te pounamu, me te rama e rite ana ki te papa. Tangohia te tika ki a ia kia rua nga waewae kei te taha kotahi ki tetahi atu. Kia mau tonu ki te 1 kaute, whakaheke i te waewae maui, ka tika. E 1 tenei korero. Naianei ka timata te neke ki to waewae matau. Whakamahia he 3 huinga o te 8-10 o nga korero.