Ko nga mahi mo te press press abdominal

Mena ka whai koe i to hauora, ka tino mahi koe i nga mahi mo te papapihi o raro. Ko enei mahi ka taea te kawe, kaore i te wahanga o te peritoneum i muri i te whanautanga. Waihoki, ko te whakatinanatanga o enei mahi i te wa kei te heke mai ka aukati i te whakakorenga o nga whekau o roto. Well, ko te tikanga, ka riro koe i te rangatira o te kopu paku mangu!

I roto i tenei tuhinga, ka whakaratohia e matou nga mahi hei whakapakari, hei whakakaha i te kopu, te tua me te hiku.

Nga Raina Tuturu

1. Ka takoto ki runga ki te tuara, ka whakaarahia o tatou waewae, ka tuku i roto i te koroka, ka hanga i te koki matau. I roto i nga ringa mo te pai o te mahi o nga nekehanga ka tangohia e tatou he poipoi iti, ka tapapa ki runga ki nga taupae, ka paku te poi ki te pouaka.
2. Ka tohatoha tatou i nga uaua o te panui, ka tohatoha atu o tatou ringa me nga pire i mua i a tatou ake, ka ara ake i te waahanga o runga o te pou i te papa, ka whakatika i o tatou waewae i te wa ano. I te wa ano, ko nga waewae e mau ana kia 45 ^° nga papa o te papa, e mau ana nga ringa i runga i te whakawhitinga atu o nga waewae. Ka peke tatou i tenei turanga mo etahi hēkona. Ka whakahuatia te mahi i nga wa e 8-10.

Rollover

Ka taea te karanga i tenei mahi mo te taraiwa iti i roto i etahi atu kupu - ko te piripiri i te upoko, ka awhina ki te mahi i te papapa iti, te whakanui ake i te manawanui me te ngohe o nga uaua o te tuara.

1. Ka takoto ki runga i te papa, ka mau nga ringa me nga ringa ki te papa i runga i nga taha o te tinana, ka horahia nga waewae. Murihia te tihi o to waewae kia tae noa ki te mea e tika ana ki te taha ake, me nga waahi kia whakahekehia nga waewae. Tonu ki te whakaneke ake i ou hiku me te hau i ou waewae. Me tohu nga ringaringa o nga waewae e rua ki te papa i muri i te upoko. Ka peke tatou i tenei turanga mo etahi hēkona.
2. I tenei wa ka mahia e matou nga mea katoa i roto i te taha o te waa - whakatikatikahia o taahi waewae tae noa ki te hanga i te koki matau ki te tinana, a ka tukua noa iho ki raro ki te papa. Ka whakahuatia te mahi i nga wa e 8-10.

Te piki piki

Ko enei mahi mo te kopu ka whakapakari i te taraiwa o raro, me nga taaka me nga uaua o te tuara. I tua atu, ko tenei mahi ka tahuna te ngako kua kohia.

1. Ka whakaaetia e tatou te waahi tīmata, me te mea kei te haere tonu tatou ki te patene-paati: e whakawhirinaki ana tatou ki nga waewae me nga ringa kua tohatoha. Ka mau tonu te tinana.
2. Ka makahia e tatou ki te uma i te kopu tika, kaore tatou e huri i te turanga o te tinana, ka wera tatou mo etahi hēkona.
3. Ka hoki mai tatou ki te tūranga tīmatanga, ka pera ano ta tatou ki te waewae maui. Ka whakahuatia te taumahi 10 nga wa mo ia waewae.

Nga mahi mo te press me dumbbells

Ae, tuatahi kia mahara koe me iti nga piipiri e pa ana ki te 1, 5-2 kiromita. Na inaianei mo te mahi mo te kopu, he taputapu hoki hei awhina i nga uaua o nga pokohiwi me nga ringa ki te pupuri i te reo.

1. Ka takoto tatou ki muri, ka timata i te upoko me nga dumbbells. Kei te piki nga tauera i runga i te papa kia 45 ^° te koki. I te wa ano, kia pai ake te hapai i o ringa me nga pauna, kia eke ki runga ake i te pouaka.
2. Ka hoki maatau ki te waahi tīmata. Kaua e pa ki te papa ki o waewae. Ka whakahuahia te taumahi 10-12 nga wa.

A, i te mutunga: i te wa e mahi ana i nga mahi katoa, kia mohio kei te tika to hona manawa: me whakatinana i te mahi. I hiahia hoki ahau ki te tuhi i nga mahi e tika ana kia whakahaeretia, engari i tenei waa ka whakaarohia he tika te mahi. Me mohio koe ki te mahi a ou uaua.