Whakamahia nga mahi i roto i nga raupapa e toru o nga tautuhi 10. Ki te pupuhi i nga uaua i ngawari ki nga dumbbells. Whakamahia nga mahi kia toru nga wa i te wiki mo te 20 meneti. Mo nga mahi whakapakari tinana, he mea whakangungu he mate whakangungu, dumbbells mai i te 2.5 ki te 5 kg me te raupapa taahiranga, tetahi mea iti ranei.
Mahi whakangote: te pana-pu me te ngaru o te waewae. Ma tenei ka waihanga i nga uaua o tou kopu, i te toka me te hoki.
He mea tika kia tu i runga i te waahanga mo te pana, te ringa ki te whakauru i te iti noa ake i te taumata o nga pokohiwi, me nga waewae ka piko ki nga turi. Ko te awhi i o ringa i roto i nga pokohiwi, ngana ki te kawe mai i to pouaka e tata ana ki te papa. Na ka ara ano i runga i ou ringa ka whakatika i tetahi o ou waewae i muri ia koe, ka toia e koe te toenga. I roto i tenei take, me kati te papa, me te kopu. Na ka haere tonu me nga waewae rereke.
Te tautuhi me te huri.
Ka whakangungu i nga pokohiwi, nga ringa, te patipati, te pokai me te huha.
Tangohia i roto i nga ringa o nga dumbbells. Whakatika tu tika, whanui te whanui o te pokohiwi, ka pakaru nga ringa, ka whakanohoia ki te taumata o te pouaka, kia tohuhia nga paepae ki te papa. Ka piko nga kuri, ka iti iho, ka whakatika, ka whakariterite i te kapiri i runga ake i tona mahunga, ka tahuri ki te taha matau ka ara ake te waewae. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahua i tera taha.
He pere maoro.
Nga mahi o muri me nga mahi biceps.
Ko nga ringa e takoto ana i runga i te hiko iti e rite ana ki te whakatairanga. Na, ko te ringa matau ka tohaina ki mua i a koe, ka tihore atu i te waewae maui mai i te papa. Whakatikahia te korero mo etahi hēkona. I muri i to hokinga mai ki te waahi tīmata, me te whakahoki ano i te mahi i tera taha.
Te pauna i te awa.
Ko te whakakaha i te press, ngà uaua o te puku, te pouaka, me te biceps.
Noho i runga i te papa, ka tapapa nga waewae ki roto i nga turi, ka maka ki mua i a ia, ka hoki mai ano tana tuara. Kia tupato kei te ara. Ka tohatoha nga ringa me nga kiore ki mua i a koe. Ki te kore e puri i te tuara, whakawhitia te tihi o te tinana. Na, ka timata te huri i te tinana ki te taha maui, me te tango i to ringa maui ki te taha ki raro, ki raro ki te whanui Kaore te ringa matau e neke i te wa ano. Na ka hoki ki te aratohu taketake me te whakahou i te mahi i te taha whakawhiti.
Patohia ana i te koki.
Te putea i nga uaua o te pouaka, nga papa, nga ringa me nga pokohiwi.
Takoto ki runga, ka piko nga turi, ka huri te waewae matau ki te maui. Ka mau nga ringa ki nga taapiri i te taha o nga kaokao me te whakanoho i nga taumata o te pouaka. Ko te wero i nga whao, ka pakaru atu i nga hiku mai i te papa, me te wa ano, ka mau nga ringa ki nga haupuru ki te tuanui. Hoki ki te tūranga taketake me te huri i to waewae.
Ka hinga nga waewae.
Ko te ahua o te putea, te hika me te biceps.
Tu atu, tuhia o waewae ki te whanui o ou pokohiwi, ringa me nga pauna i tetahi taha. Whakauruhia tetahi taahiraa nui ki te taha taatai, ka maturuturu iho ki te whakaeke kia taatai te huha i mua o te waewae ki te papa. I taua wa, ka pupuhihia o ringa i runga i nga pokohiwi, ka tohia nga pupuhi ki o ou pokohiwi, ka piri atu ki te taha o te papa. Na ka ara ake, ka ara ake to waewae matau, te koki matau i te taumata hip. Na ka mau o ringa ki raro ka hoki ki te turanga tīmatanga. Hurihia te taha ka whakahou i te mahi tuatahi.
Ko te kaupapa mahi whakapakari tinana mo te wiki.
Koinei te ahua o te mahere whakangungu kia rite. He mea nui kia kaha nga kawenga mana, te yoga me etahi atu mahi whakapakari tinana. I tua atu, ka wehewehea kia rua nga wahanga. Hei tauira, i te ata 10 meneti o te yoga, me nga papaarangi me nga mana kaha mo te ahiahi.
Rāhina.
Te kawenga i te ata, me te yoga 10 meneti i te ahiahi.
Rātū.
Kawea te taimaha 20 meneti i te ata. Te haurangi i te tina, me te yoga 10 meneti i te ahiahi i mua i te haere ki te moenga.
Rā Apa.
He 10 meneti noa o te yoga i mua i te moenga.
Rāpare.
Nga kawenga i te ata. I te ahiahi, i nga poaka, i te po 10 meneti o te yoga.
Paraire.
Te okiokinga o te ata. I te ahiahi, i nga haurangi, i te ahiahi ano 10 meneti o te yoga.
Rāhoroi.
Kawea te taimaha 20 meneti i te ata. I te ahiahi, i nga poaka, i te po 10 meneti o te yoga.
Rātapu.
Mai i te ata o te ata. I te ahiahi, i nga poaka, i te po 10 meneti o te yoga.
Elena Klimova , rawa mo te pae