Mahi Mahi 1
Te tīmatanga o te tūnga: te tu, te waewae te whanui o te pokohiwi, te ringa i muri i muri. Mo nga "wa", "rua", "toru", "tokowha", ka neke te upoko ki mua - hoki - maui - matau. Whakamahia te mahinga o te mahi, ma te ngana ki te ite i te kaha o te ua. Ko nga mahi mo te kaki me te upoko e whai hua ana mo te kirika, te osteochondrosis cervical, te ngoikore ngoikore, me te hononga kaki.
Mahi Mahi 2
Te tīmatanga o te tūnga: te tu, te waewae te whanui o te pokohiwi, te ringa i muri i muri. Mo nga "wa" tamata ki te pa ki te paki o te pokohiwi matau, i te utu o "rua" - te taha maui ka hoki ki te turanga tīmata. Whakahokia te mahi 8-10 nga wa.
Mahi 3
Te tīmatanga o te tūnga: te tu, te ringa e mau ana i muri i te matenga, ka anga te upoko ki mua. Whakatikatika i to kaki, hanga i te pakari ki o ringaringa. Me tuaruatia nga wa 8-10.
Mahi 4
Te tīmatanga o te tūranga: te tu, te ringa whakahekehia i te taha o te pouaka. Mo nga "wa" ka pupuhi, ka hoki ki muri, ka pupuhi atu i tou uma, ka tohatoha i ou ringa i muri i to tua ka paku te upoko. I te whakapaunga o te "rua" - exhale, tohaina to muri ki te "wira", tohaina o ringa ki mua i a koe. Me tuaruatia nga wa 8-10.
Mahi 5
Te tīmatanga o te tūranga: te tu, nga ringa e takoto ana i te taha o te pouaka. I runga i te kaute o te "pihi", herehia o ringa i roto i te raka i muri i to tuara, noho i tenei wa mo etahi waruarua ka hoki ki te turanga timata.
Mahi 6
Te tīmatanga o te tūranga: te tu, nga pakau e honohono ana i te rae, te ahuareka o te tinana. Mo nga "wa" me nga nikau me te upoko, hanga he whakahē, me te mea e hiahia ana koe ki te tango i te rae me te raru, he ringaringa. Whakamahia tenei mahi mo te 3 hēkona, ka mutu. Whakahitihia nga wa maha. Me pena ano me te ringa okiokinga i te taha o te upoko: tuatahi ki te taha matau, ka mahue ki te maui.
Mahi 7
Ki te maka o ringa i roto i te raka kaore e mahi mo te katoa. Kaua e ngana ki te whakatutuki i tenei mahi ki a koe i te wa tuatahi. Whakamātauria kia kaha te tango i nga nikau ki tetahi atu, ka mutu te mahi mehemea he mamae kei roto i te hiku.
Mahi Mahi 8
Te tīmatanga o te tūranga: te tu, te waewae te whanui o te pokohiwi, te ringa poto. I te tatau "kotahi" ka huri ki te tika, i runga i te "rua" nga korero - ki te taha maui ka hoki ki te turanga timata. A, no te mahi i tenei mahi, ngana ki te huri i te wa roa, engari ano: mutu te mahi mehemea he mamae.
Mahi 9
Te tīmatanga o te tūnga: te tu, te waewae te whanui-whanui, nga ringa e whakaarahia ana ki nga taha e rite ana ki te papa. Tangohia to anga ki te taha maui, mau mo te 20-30 hēkona, hoki ki te tūranga tīmata. Me pena ano i roto i tetahi atu huarahi.
Mahi 10
Te tīmatanga o te tūnga: te tu, te waewae te whanui-whanui, te wehewehe o nga ringa ki te papa. Ko nga "wa", kei te taha maui (kia mau tonu nga ringa), pa ki te papa, ki te waewae ranei me te tohutohu o to ringa maui, hoki ki te turanga tīmata. Whakahokia ano te taura ano, engari i te mea tika. Te tīmatanga o te tūranga: te tu i nga wha katoa. I te tatau o te "pihi", piko me te tautuhi i to upoko. I te utu mo te "rua" e hoki mai ana me te "wira" ka toia mai te kae ki o koutou uma.
Mahi 11
Te tīmatanga o te tūranga: te tu i nga wha katoa. Whakaarohia e hiahia ana koe ki te pupuhi i raro i te raruraru, kaua e pa ki a ia. Tuatahi, pikohia o ringa, me te tohu, ka timata ki te neke haere i mua me te heke, ano he "piki" i raro i te raru. I te mutunga o te "pupuhi" whakatikahia o ringa. Na, rere i te taha ki te ritenga.
Mahi 12
Te tīmatanga: te noho i runga i ona turi. I runga i te kaute o "wa" toia o ringa me te tinana o te pouaka ki te taha maui, i runga i te kaute o "rua", kaore ano hoki e hoki ki te waahi tīmata, toia o ringa me o tinana ki te tika, ki te kaute o "toru" ka hoki ano ki te turanga noho taketake.
Mahi 13
Te tīmatanga o te tu: e tu ana i runga i nga pokohiwi me nga turi. I te tatauranga o "wa", hanga he porohita porohita ki o ringaringa, tuhia tou ringa ki runga ki te papa, me te tata ki te pokohiwi ka taea, i te "rua" tau, mahi i taua kaupapa me tetahi atu ringa. Me tuaruatia nga wa 8-10.
Mahi 14
Te tīmatanga o te tūranga: te takoto ki te kopu, ka toro atu nga ringa. I te korero mo nga "wa" ka wahia nga ringa me nga waewae mai i te papaa, ka toia ki waho ka mau ki te rangi mo te 20-30 hēkona, ki roto i te "rua" kaute, ka whakaheke i nga peka ki te paparanga ka noho mo te 20-30 hēkona. Whakahokia te mahi 3-5 nga wa. Kaore i te tūtohutia kia whakaarahia nga waewae i runga ake i te 45 °, no te mea he nui te kaha o nga nekehanga ka taea te kawe i te kawenga nui ki te hiku me te mamae. Kia mahara, kaore nga mahi teka e mahia ana i runga i te papa makariri, - kei te hipoki i te papa.
Mahi 15
Te tīmatanga o te tūranga: te takoto i te kopu, nga ringa e toro haere ana. I runga i te kaute o te "wa" ka pakaru atu i te maui me te waewae matau mai i te papaa, ka toro. Ko te "rua" ka tango i te turanga tīmata. Ko te "toru" ka mahi i te mahi me etahi atu waewae me nga ringa, i te whakapaunga o "wha", ka hoki ki te turanga timata. Te tuarua 15-20 wa.
Mahi 16
Ko te turanga tīmata: e takoto ana i te kopu, ka okioki nga ringa ki te whanui o nga pokohiwi i runga i te papa me nga ringa o nga ringa. Mo nga "wa", whakaheke me te whakatikatika i o ringa, ka pakaru ki waho ka tango i nga hiku i te papa. I te whakapaunga o te "rua" ka puta, ka hoki ki te turanga tīmata. Me tuaruatia nga wa 8-10.
Mahi 17
Te tīmatanga: te takoto ki te kopu, ka mau nga ringa ki nga paepae i te taumata o te pouaka. Mo nga "wa" ka ara ake te poraka, ka puri, ka kaha te tango i te scapula. I te utu o "rua", haere ki raro ki te turanga tīmata. Whakamahia he 3 waahanga o te 15-20 reetitions.
Mahi 18
Te tīmatanga o te tūranga: te takoto i te kopu, ka mau nga ringa ki nga paepae, nga pakau i raro i te piriti. Whakatika me te whakaheke i ou waewae. Kaua e wareware kei roto i nga turi kia tika. Whakamahia he 3 waahanga o te 15-20 reetitions.
Mahi 19
Te tīmatanga o te tūranga: te takoto i te kopu, ka mau nga ringa ki nga paepae, nga pakau i raro i te piriti. Whakatikahia, ka whakaheke i te waewae maui me te waewae matau, kaore ano kia purihia i roto i nga turi. Whakamahia he 3 waahanga o te 15-20 reetitions.
Mahi 20
Te tīmatanga: te takoto i te kopu, nga nikau i raro i te tauera, nga waewae i haere i roto i te rohe o te hiku waewae. Mo nga "wa", ara ake nga waewae tika i runga ake i te papa, ka whakatika i tenei turanga mo etahi hēkona. I runga i te "rua" nama, hoki ki te turanga tīmata. Whakamahia tenei mahi i etahi wa i te tere o te tere.
Mahi 21
Te tīmatanga o te tūranga: te takoto i te kopu, nga pakau i raro i te pounamu, ka tohatoha nga paepae ki nga taha. I runga i te kaute o te "roopu" ka nekehia te koki maui ki te taha o te taha, ki roto ki te kaute "rua" ki te hokinga mai. Whakahiti ano ki tetahi atu waewae. Kia 2-3 waahi 10-12 nga wa.
Mahi 22
Te tīmatanga: te takoto ki te taha matau, ka okioki te ringa maui ki runga i te papa i te taumata o te pouaka, ka toro atu te ringa matau, ka piko nga waewae ki nga turi. Mo nga "wa" ka piki nga turi ki nga turi, mo te "rua" ka heke iho. Mahi 12-15 te tihi. Na ka huri ano i te mahi i tera taha.
Mahi 23
Te tīmatanga: te takoto ki te taha matau, ka takoto te maui ki runga i te papa i te taumata o te pouaka, ka whakawhānuihia te ringa matau, ka whakatikahia nga waewae. I runga i te korero o "kotahi" ki te ara ake i nga waewae tika, kaore ano kia purihia i roto i ou turi, i te utu o "rua" ki raro ki te papa. Mahi 12-15 te tihi. Na ka huri ano i te mahi i tera taha. Kaore tenei mahi e taea te mahi ki te mamae whakahua i roto i te rohe rohe.
Mahi 24
Te tīmatanga: te takoto i te taha matau, nga ringa i runga i te pouaka, nga nikau i runga i nga pokohiwi o te waewae he paku.
Mahi 25
Te tīmatanga: te takoto i muri, ka horahia nga ringa ki nga taha ka takoto takoto noa ki te papa. Kaua e takoto i te taha o raro, te mahi i etahi mahinga rereke me o waewae ki a koe me koe ano. Whakahitihia nga wa 2-3.
Mahi 26
Ko te waahi tīmata mo te whakapakari i te hiku: e takoto ana i muri, ka wehe nga ringa i nga taha ka takoto takoto noa ki te papa. I te whakakino, mahi i nga tohu maha, ka huri i te upoko i tetahi ara, me nga waewae i roto i tetahi atu. Whakahokia te mahi 3-5 nga wa i ia wahanga.
Mahi 27
Ko te timatanga: kei te taha ki muri, ka werahia nga ringa ki nga taha, ka takoto tapapa ki runga ki te papa, ka piko nga waewae ki nga turi, ka okioki nga waewae i runga i te papa i runga i te whanui o nga pokohiwi. I te whakakino, mahi i te hurihuri, te huri i ou turi ki te taha matau, me te upoko ki te maui. I te whakamahinga, hoki ki te turanga tīmatanga. Na ka huri i roto i tetahi atu huarahi. Whakahitihia nga wa 6-8 i ia wahanga.
Mahi 28
Ko tenei me te mahi e whai ake nei me whakatutuki ki te tupato nui, ki te kore rawa e whakakorehia i te aroaro o te pungarehu intervertebral. Me korero ki to taakuta mo tenei.
Mahi 29
Te tīmatanga o te tūranga: kei te taha ki muri, ka wehe nga ringa, ka piko nga waewae ki nga turi, ki nga waewae me nga turi. I te whakakino, mahi i te hurihuri ma te huri i nga turi (kia mau ki a ratau, me aki tetahi ki tetahi) ki te taha matau, ki te taha ki maui. I te whakamahinga, hoki ki te turanga tīmatanga. Na ka huri i roto i tetahi atu huarahi. Whakahokia nga mahi hauora 6-8 nga wa i ia waahanga.
Mahi 30
Te tīmatanga: te takoto i te taha o muri, ka wehea nga ringa i nga taha, ka piko te waewae o te waewae ki te turi, he tika te waewae matau. I te whakakoretanga, hurihia to upoko ki te maui, me nga turi ki te taha matau, me te waewae o to waewae maui e piri ana ki to waewae matau i te taumata o te turi. I te whakamahinga, hoki ki te turanga tīmatanga. Na ka huri i roto i tetahi atu huarahi. Whakahitihia nga wa 6-8 i ia wahanga.
Mahi 31
Hei whakapakari i te whakawhitinga me te whakakaha o te taura, ka taea e koe te pehi i to ringa matau i runga i te kopa o to waewae maui. Whakaatutia ano tetahi atu ara. Ko tenei mahi ka tino whakahēhia i te aroaro o te kōpae intervertebral.
Mahi Mahi 32
Te tīmatanga o te tūranga: kei te taha ki muri, ka wehe nga ringa, ka piko nga waewae ki nga turi, ka okioki nga waewae i runga i te papa i runga i te whanui o nga pokohiwi. I runga i te kaute o te "pihi" ka whakaara ake i te pounamu me te heke o raro, ka pakaru atu i te papa, i te utu o te "rua" ka hoki ki te waahi tīmata. Mahi 3 nga mahi 10-12 nga wa.
Mahi 33
Te tīmatanga o te tūranga: kei te taha ki muri, ka wehe nga ringa, ka piko nga waewae ki nga turi, ka okioki nga waewae i runga i te papa i runga i te whanui o nga pokohiwi. I runga i te kaute o te "piupiu" te tihi o te pelvis me te raro o raro, i te utu o "rua" ki raro ki te maui. Ko te "toru" - ka ara ake ano, ko te "wha" - ki raro ki te taha matau. Me 3 raupapa o 10-12 nga wa. Mena kei a koe he putea whakapae, korero ki to taakuta mo te whai whakaaro ki te mahi i tenei mahi.
Mahi 34
Te tīmatanga o te tūranga: te takoto i te taha o te tuara, te paku o nga ringa, nga waewae ngatahi. Whakanuiahia o waewae me te whakaheke i te upoko, pa ki te papa me o ringaringa. I tenei take, piko nga waewae i roto i nga turi, ka pupuri ranei i nga mea tika - whakatauhia e koe, e arotahi ana ki o maatau me te whakarite o te tinana. Heoi, i muri i nga waewae e pa ana ki te papa, me tika nga kuri. Ko reira me tika ki te noho i tenei wa mo te 20-30 hēkona, me te whakaheke iho i ou waewae, me te ngana ki te toro atu i nga waewae me nga turi ki te papa. Na ka whakatika ano hoki ou turi. Whakahokia tenei mahi 3 nga wa, ka hoki ki te turanga tīmatanga. I tenei ka mohio matou ko nga mahi hei whakapakari i te hiku.