Whakahokia tetahi neke atu ranei e rua atu waa. E rua, e toru nga wa i te wiki, ka nui atu te utu o te cardio. Kia mahara: i te pakanga ki te cellulite, ko te kaha tonu ki te angitu. Na kaua e whakaroa! Kei te mahi te hinengaro mo te kopu raro.
Ka hiahia koe: he taimaha tinana 4-5.5 kg, he paepae (he taahiraa-teitei) me te tauera.
"Mahere Whakatere"
Nga hikoiho-ngota, nga uaua o nga mahi ringaringa. Whakatika, waewae i runga i te whanui o te pounamu. Noho i raro ka pa o ringa ki runga i te patunga i mua i a koe. Ki te peke, whakanekehia nga waewae ka haere ki te whakairinga o te pa, ka peke ki te maui, ki te tika, ki te pokapū. Ki te peke, nekehia te waewae matau ki te ringa matau, hoki ki te turanga o te pa, me te whakahua i te kaupapa mai i te waewae maui. I muri, ka tohaina to waewae waewae maui, me te peke e neke whakamua ana ki mua, tu atu, ka tahiti. Whakamahia he 10 taapiri.
Ka ara ake i runga i te papa me te ara-tinana
Ko nga uaua o te waewae, te papa me te ringaringa. Tangohia te rama-rama, me te pupuri i mua i a koe, tu atu ki te paepae, ki te papaahi-mahinga ranei, i tona pito matau. Whakaarahia te papapa ki te teitei o te pouaka - he tika nga ringa, he whanui te whanui o nga pungarehu, e tohu ana nga nikau. I a koe e pupuri ana i te tinana i tenei waahi, mahi i te taahiraa me to waewae maui i runga i te turanga, ka mau ki te koki tika ki te teitei o te pounamu. Tuhia tou waewae matau, noho iho, tu ki runga, tango i to waewae matau. Hoki ki te tūranga noho ki te whakaoti i te mahi. I muri i te whakaoti i te 8 o nga waitohu, mahi i te mahi i tetahi atu huarahi (kei te taha maui o te pae) ki te whakaoti i te huarahi.
Kawe me te tinana
Ko nga uaua o te uma me te mahi taraihi. Tangohia te kaituhi ka takoto i runga i to tua, i runga i te paepae, kei runga ranei i te papa. Kia mau ki te papapa ki te taha o to pouaka, ka paku atu nga pakau ki runga ake i ou pokohiwi me te tohu i mua. Whakamahia te putea putea ki te tinana, ka huri. Kia mau ki te tūranga whakamutunga mo te 1 kaute, ka hurihia te tinana ki te taha matau, ki te taha maui, hoki ki te pokapū - me neke ake to tinana i runga. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou. Whakamahia he 12 taapiri.
He hike i runga i tetahi waewae
Ko nga uaua o nga waewae me nga papapa kei te mahi. Tangohia te tinana mate ki te taha matau, ka mau ki te taha o te papa. Tu atu ki te taha o te taahiraa me te whakawhiti me te whakawhiti i te taimaha, te peke ki te waewae matau tae noa ki te ringa e pa ana ki te paparanga, ki te hohonu ranei ka taea e koe, tu atu me te taapiri. I muri i te 8 o nga waitohu, ka huri i te papapa ki te taha o te ringa ka timata ki te mahi i te taha maui.
Nga piringa-rua-waa
Ko nga uaua o te pouaka, nga uaua-te whakatairanga, nga mahi triceps. Whakaaehia te tūranga mo te pana-ake me te aro nui ki nga ringa (pupuhi i raro iho i nga pokohiwi) me nga waewae me nga kuri. Haere ki raro ki te papa - nga pokohiwi e tata ana ki te tinana, ka patai. Na, tuhia o ringaringa kia 5 cm ka heke iho ki te papa, i tenei wa, tohuhia o tuanui ki nga taha. Whakahokihia, whakahokia atu o ringa ki o ratou turanga taketake me te tukurua. Whakamahia he w-12 pana-ake, ma te huri i te waahi o nga ringa ki ia whakautu.
Te peke me te taimaha, me te peke teitei
Ko nga uaua o nga ringa me nga waewae e mahi ana. Whakaarahia to tinana i runga ake i to upoko, ko nga ringa he whanui-pokohiwi, kei te anga atu o ringa ki a koe. Whakatika, ka tohi i te piro matau ki te teitei o te pungarehu, ka heke iho ki te hawhe-taha i te taha maui. I te peke e whai ake nei, whakanekehia te pee maui - ka ruarua tenei. Te pupuri i te tūranga o nga ringa, mahia 10-12 nga wa.