He nui te wahanga o te fiber i roto i te kiri, engari ko te uara koiora he tino iti rawa, ara, ko te cellulose kei roto i te moni tika o te kalora, te momona, te pauna, te kohuke me te huaora. Ahakoa tenei, ko te kiri he mea e tika ana me te tino nui o te kai tika. Ko te mihi ki a ia, he maha nga mate ka mate, a he pai te mahi a te pūnaha hauora. Ano, na te mea ko te cellulose e whakaatu ana i te ahuareka o te marea me te kore o nga kaarai nui, ka tino awhina i te pupuri i te taimaha. Ka tohutohu nga kaiparau i te toharite i ia ra ki te kai i te 20 karamu o te muka, kei roto i te taro, i te remu, i nga huawhenua, i nga hua, me te mea he nui te nui o te muka i roto i te kapiti.
E rua nga momo o te muka. Na kia pai ai te tiaki i te hauora, e hiahia ana kia rua nga momo. Ko te wera taiao, e kitea ana i roto i nga huawhenua me nga huawhenua, me te hinu oat, ka whakaheke i te toto o te cholesterol. I roto i te waa, ka kitea te muka i roto i nga otaota karekau, pērā i te raihi parauri me te pararani, me te pini, ka whai hua ki te tipu pai.
I tua atu, ka awhina ano hoki i te ahua o te pukupuku me etahi atu mate pukupuku. Kaore ano i te whakakorea, kaore ano hoki te muka e whakarewahia. Ko te wera o te wera e piri ana ki te awhina o nga huakita motuhake, i muri iho i hangaia ai nga hua-maata, ka uru mai etahi ki roto i te toto, e whai hua ana ki te whakaiti i te cholesterol.
He rereke nga whakaaro i roto i te hapori e pā ana ki te nui o te wehenga o te wera ka taea te wehe. Ko te meka ko te mea ka pahemo i roto i te kiripiri, ka pupuhi te waipiro i te nui o te wai, ka nui atu i te taimaha o te cellulose e tae atu ki te 15 nga wa. Ko te wai kaore i te taimaha o te paru tinana, e aro ana i te tere tere o enei otaota i roto i nga hiahia. Kua kitea e te pütaiao me nga kaimätai pütaiao puta noa i te ao i te mea ko te tere tere o te ururua o te tinana, e kore e taea e te kiri te whakaheke i te ahua o te mate pukupuku. Ko te kupu tenei ko nga tangata e kai ana i te maha o nga momo momo momo, ka whakaiti i te raruraru ki te whakawhanake i te mate kino penei i te mate pukupuku o te whawha me te whao nui.
Ko etahi tohutohu o nga mea e pa ana ki a koe, kua puta te puna o te hauora:
- Te kai i nga momo huawhenua, hua, purapura me te riki, kia pai ake ai te pai o te muka ki te whakauru i te kiri.
- Te kai i te nuinga o te kai, te kai katoa - te paraoa paraoa, te pita, te taro me te parani.
- Whakamātauria te tīmatanga o te ra ki nga parani, e whai ana ki te oatmeal, te tunu, te taro ranei me te parani.
- te mahi i te kongakonga taro me te tunu i te taro me te parani.
- kai nui atu i nga hua me nga huawhenua, ka taea e koe te horoi ia ratou ki te paraihe pakeke me te whakamahi i te peera.
- hei utu mo te inu me te inu i te wai, kai i nga hua katoa. E ono nga wa, ko te nuinga o te muka ka kitea i roto i te karaka katoa, i roto i te karaihe wai.
- ngana ki te kai atu i te toparakeke me te broccoli.
- tāpirihia te ragout, te hupa, te huamata, te pīni kohua, te pīni me te pihi.
- mehemea ka taea, ka tapiritia he tapatapahi, he otaota ruri ranei i roto i te tipu, i nga huamata, i nga rihi e tunua ana i roto i nga kohua miraka.
- ki te hiahia koe ki te whai kai, kainga he kai, he taro ranei ki te parani.