Ko nga hararei roa he wa nui mo nga haerenga, haere ana ki te marama, te hui me nga hoa. He mea pouri kia tohaina te whakangungu me te oranga ki a koe i tenei wa, kia rua pea wiki. Ka tere ranei, ka kore he mamae ki a koe? Ko te nuinga o tenei ko te roa o te waahi i roto i te akomanga. Na me pehea te paanga o te mahi a te kaari ki to paanga tinana me pehea hoki ki te whakangungu ano?
Ko te roa i uru atu koe i mua i te wawahanga me te iti iho o te wa i mahue, ko te maatau ake ko te whakahoki i te puka. Ko te hunga kua whakangungu mo nga tau, i nga ra katoa, kaore e kite i te wehenga i roto i nga wiki e rua. Heoi, kaore pea koe i te ahuareka o te tinana, ka hoki mai ano koe ki te takaro. A ehara i te mea he mamae mamae: kei te ngakau te tango i nga kawenga. Koinei te take nui o te kaha o te tutukitanga i te kaha me te kaha. Na, i te wa e mahi ana te ngako-nui te mea tino nui. I muri i nga mea katoa, i muri i nga hararei ka haere mai koe ki te whare ki te maka i nga mea kua riro ia koe i te wa o te wehenga. Ko to ara kei roto i te rohe cardio, kei hea te whakangungu tuturu kotahi. Mena ka haere koe ki a raatau, kaore koe e tatari. He aha taku e mea ai, kaore he wiki e rua, engari 5 neke atu ranei? Na me pehea e hoki ai koe ki te takaro tika?
Pakaru i te 2-4 wiki I muri i te 7-10 nga ra o te wa ohorere, ka hinga te 3-5 o nga wiki, ka iti iho i te 10% nga wiki e toru, e wha ranei. Na reira, hoki atu ki nga mahi whakangungu ngako i te ara o te waa: kia 10 nga waahi ki raro ake i nga waahanga, me te whakangungu ano - 10 meneti te roa. I etahi atu kupu, mehemea i mua i te waahi i whakamahia ai koe ki te kanikani, ki te kauhoe hoki mo te haora, me te 140 o nga kauti i ia meneti, kaore e neke atu i te 50 meneti te roa o te whakangungu i te 130 nga panga. Ko te tikanga, me whakanui ake koe i te wa whakangungu me te kaha o te mahi, me te whakanui ake i te reanga o te ngakau, i te wiki tuarua o te whakangungu, kia taea ai e koe te whakauru atu ki te toru o nga ra o te toru. I nga wiki e rua i muri mai i te waahi, wehe atu i nga mahi whakangungu nui: te taupekepeke, te tere tere, te haurangi, te kanikani me te peke. Kia mataara koe i to whakaaro: nga huringa ohorere i roto i te pakanga i te waa, i muri tonu i nga waahanga, i te waatea, i te ngoikoretanga - he take whaanui mo te tinana, e kii ana ki te whakangungu me te poto ake. Mo te whakangungu me nga pauna, kaore e taea te whakarereketanga. Engari, kaua e whakamahi i nga pauna teitei (ahakoa kua whiriwhiria e koe i mua i te paheketanga) - ko nga akoranga tuatahi e mahi ana ki nga taimaha tawhito.
Pakaru o nga wiki 4-10
Ma nga kaari i roto i te rohe cardio, he mea ngawari nga mea katoa: ka whakaitihia e matou te wa whakangungu me te whakaiti i te kawenga me te mea ano i roto i te wa o mua. Heoi, ki te whakaiti i te whakangungu kua roa mo te 20 meneti, me te iti iho i te 15-20 nga whiu i te wa o te akoranga. I tenei mahinga, me ako koe mo te iti rawa i te rua wiki, engari ka pai ki te tatau i nga akoranga: 7-10 me whakangungu nga mahi whakangungu. Ka rite ki nga mea o mua, te rere, te papaarangi me te kaha o nga taumaha teitei, me whakakapi e nga ahua penei, ehara i te mea e pupuhi ana, engari na nga kaupae. Mo te wa kua pahemo mai i to waahi o to mahi, o te kaha, o te pakari, o te kaha hoki i timata ki te hinga. He taunakitanga kei te waru ki te iwa nga wiki o te manawanui ngoikore o te uaua (kaore te kaha o te ngakau ki te kawe i te kawenga tawhito, me te kaha o nga uaua ki te mahi) ka iti iho i te 30-40%. Ko nga tohu kaha ka iti iho i te 10%. Mai i te whakangungu i roto i te whare takaro ko te rerekētanga o nga huarahi me te okioki, kaore i te tika te roa o te akoranga, engari he iti ake te noho i waenga i nga mahi. Ka taea e koe te whakangungu kia rite ki ta koutou hōtaka o mua, engari na te whakaiti i te taimaha o te pikaunga e 20%. Ko tetahi atu ko te whakaiti i te taimaha i te hawhe, engari ka piki ake te maha o nga rehita i roto i te huarahi. Kaua e hiahia ki te hoki wawe wawe ki te taumaha o mua, arotahi ki te whakaora i te huarahi tika o nga mahi. Ma tenei ka awhina i te tinana kia whakamahia ano ki te kawenga, ka karo i nga whara me te whakaeke. I muri i te marama o aua taumahi ka taea e koe te whakatata atu ki nga paerewa.
Pakaru i roto i te 10 wiki - hawhe tau
Ahakoa nga mea kua whakatutukitia e koe i mua, kua piki ake to taumata ki te kaitoi. Kaore tetahi o nga whakangungu tino whakaatu ka awhina wawe ki te ngaro i te ngako taamu, i tenei wa kaore ano koe e moemoea. I te wa e whakaatu ana nga tohu, i muri i nga marama e ono o te kore mahi i roto i te hoa aroha o mua, ka hoki mai nga uara o te mate pukupuku me te ngoikore ki nga uara i mua i te whakangungu. Ko te kaha anake 10-20% o te wa i riro i te whakangungu. Ko te tikanga, me timata nga huihuinga ngako ki nga mea e manakohia ana ki nga tangata katoa: te haere, te kaukau, nga akoranga mo te hunga tīmata, te ngoikore ngawari, me era atu. Ko te whakangungu tuatahi i roto i te rohe kaha me nga taimaha e tika ana: te mahi i nga mahi taketake huri noa i te porowhita hei mahi i nga roopu ngohe katoa, - tetahi huarahi e rua ranei, e timata ana me nga pauna marama. I te wa o te huihuinga, tuatahi, whakarongo ki te meka kua warewarehia te mahi tika. Mena kaore, ka iti te taimaha i nga huarahi e whai ake nei. Na ka tangohia e koe to kawenga mo te marama tuatahi o te whakangungu. Kaua e tautohetohe ki te whakaoti i tetahi mahi, ahakoa, cardio, mana ranei. I tetahi take, ko te kahakore te take ki te whakamutua te whakangungu i mua i te maatau. Ko te whakaoti i te "E kore e taea e ahau" te awhina i te whakaora i te ahua o te tinana, engari ka peke atu i te aratau hākinakina mo etahi wiki. Engari i roto i tenei oko o te tar, he paraoa o te honi: ahakoa e ono nga marama i muri ka timata koe ki te whakangungu hei kaihauturu, kaore ano i te whakahou i te puka ki te hangaia mai i te pakaru. Ka tere ake to haere whakamua ake mo te hunga kua timata. Ngana ki te whakarite i tetahi waahanga kia rua, kia toru ranei nga waahanga o te tahu (cardio) me te whakangungu me te kaha kotahi me te rua ranei i ia wiki. Na, ki te whakatutuki i te taumata o mua, e hiahia ana koe mo nga wiki 8-10. Engari, mehemea, kaore koe e kaha ana i te kawenga, kaore e whara.
Pakaru i roto i te hawhe tau-tau
Ko te ahua o te ahua e rite ana ki te mea o mua. Ehara i te mea o te kaha o mua, engari mai i te kaha, kahore he mea e toe. I tua atu, kua warewarehia e te tinana te ahua o te hauora, a, ko te tuatahi me te marama e rua ka hoki ki te tikanga, ki nga akoranga. I muri i tenei wa ka taea e koe te mahi i te whakahokinga mai o te puka, te whakanui i te roa o te whakangungu me te taimaha o nga pauna.
Ko te marama tuatahi ka kaha ki te whakangungu i te whakangungu o te cardio iti (ko te 110-125 he pika i ia meneti) e rua ki te toru nga wa i te wiki mo te 30-40 meneti. Ko te haere, te kaukau, te ngoikore ngoikore ko nga mea katoa ka taea e koe. He pai ake te kanikani, nga papaarangi me nga karaehe me te mahi whakawhitinga matatini ki te whakamutu: ko te whakakotahi, te waatea, me te taunga o te pauna ka kitea ano he ngoikore. Ka taea e te cardio kawari te awhina i te iti me te wai me te whakarite i nga uaua mo te kawenga. Ko te whakangungu kaha i tenei wa mo te mea kei a koe anake te 10-15 meneti o nga mahi e whai ake ana, i mua ranei i te aroaro o te cardio, i te ahua o nga mahi o te ata. Kaua e hangaia nga taputapu me nga pauna, mahi me te taimaha o to tinana ake. Ko nga taangata iti, nga panapihi mai i nga turi, mai i te paepae ranei, ko te whakahou i nga pana-a-ringa, ka awhi i runga i te rïpene i runga i te papahi ka awhina i te tinana ki te whakaora i te mahi tahi o nga roopu puoro.
Ko te marama tuarua. Ko te wa tenei ki te whakawhānui atu i te cardio tawhito ki te 50-60 meneti, a ki te whakatinana i nga mahi ngawari ki nga dumbbells, me te taimaha marama i runga i nga taputapu, me era atu. He pai ki te wehe ia ratou ki te whakangungu motuhake kotahi i te wiki. Ko nga mahi i runga i nga simulators (kei hea te pikaunga kua oti te whakarite) he pai ake te mahi i muri i nga mahi me te taimaha o to tinana ake, o nga pauna kore utu (dumbbells, te kaki).
Tuatoru-wha marama. Na hoki mai ano ki te tauira. Engari kaua e whakauruhia nga raruraru i te wa kotahi ki te ako-katinga me te whakangungu kaha. Mea atu, mehemea kua kaha ake, kua roa ake ranei te taimaha o nga ngako o te ngako, ka tohua te taimaha taimaha o nga pauna mo nga wiki e rua, me te kore.
Pakaru atu i te kotahi tau
Kei wareware he waimarie pai koe i mua. Ko te kaupapa mai i te waahi o mua e kore e mahi mo koe: i konei he mea tika kia kaua e whakahokia mai te puka, engari kia timata mai i te maata, te whiriwhiri i nga akoranga iti, e rua, e toru nga wa i te wiki. Mahalo ka hohoro ake to mahara mahara ki a koe, a, i muri i nga marama e rua, ka taea e koe te timata ki te whakaora i te manawanui, i te tikanga me te kaha, i runga i te kaupapa i whakatakotohia i runga nei. Engari he pai kia kaua e arotahi ki te hoki ki te hōtaka tawhito, engari ki te whawhai mo te pai, ki te whakamahi i nga tikanga hou. I muri i nga mea katoa, i nga wa katoa kihai i tirotirohia e koe i roto i te whare, kaore tetahi mea i tukua ki a koe kia whai oranga tinana: he mate, he mahi hou, he whanau ranei. Kaore e taea e enei mea katoa o te koiora te paanga ki o raatau aa-tinana me o hauora. Kaua e tamata ki te tomo i taua awa ano i te wa tuarua. Me pai ake i roto i nga whakamatautau tinana, whakatau maatau ake nga taumahi me nga ngohe e tika ana - a haere!